4. heti étrend

hétfő [1199 kcal]
Reggeli
Körözöttel töltött paprika - 297 kcal
Hozzávalók: 2 darab zöldpaprika, 50 gramm túró (félzsíros, de lehet sovány is), 1 dl kefir, 10 gramm zabpehely, vöröshagyma, só, őrölt kömény, fűszerpaprika.
Elkészítés: a túrót a sóval, fűszerpaprikával, őrölt köménnyel az apróra vágott vöröshagymával, zabpehellyel és a kefirrel krémszerűen kikeverjük, majd a megtisztított zöldpaprikába töltjük.
30 gramm barna kenyér
3 dl citromos gyümölcstea
Tízórai
52 kcal
2 darab kivi
Ebéd
Túróval töltött karalábé - 335 kcal
Hozzávalók: 400 gramm zsenge karalábé, 100 gramm túró, 1 dl kefir, só, bors, fűszerpaprika, petrezselyemzöld, mustár.
Elkészítés: a nyers, meghámozott karalábékat középen kávéskanállal vagy karalábévájóval kivájjuk, gyengén sós vízben majdnem puhára főzzük. Kanállal kiszedjük, és megtöltjük az üregeket az időközben a fűszerekkel elkevert túróval. Hőálló tálba tesszük, leöntjük a kefirrel, és körülbelül tíz percig sütőben sütjük.
Uzsonna
Töltött tojás - 215 kcal
Hozzávalók: 2 darab tojás, 50 gramm túró, kevés joghurt, só, bors, mustár.
Elkészítés: a megfőtt kemény tojásokat meghámozzuk, hosszában félbevágjuk, a sárgáját kivesszük. Villával összedolgozzuk a túrót és a joghurtot a mustárral, sóval, borssal és a kivett sárgájával, majd kis halmokat rakunk a kemény tojásra.
Vacsora
Brokkolis sajtpuding - 300 kcal
Hozzávalók: 100 gramm brokkoli, 50 g sovány sajt, 1 darab tojás, kevés margarin, kevés liszt, 75 ml 1,5 %-os zsírtartalmú tej, őrölt szerecsendió, só, fűszerpaprika.
Elkészítés: a brokkolit forró sós vízben félpuhára főzzük, majd egy teflonbevonatú tortaformába öntjük. A margarint megolvasztjuk, beleszórjuk a lisztet, és tejjel felengedve felforraljuk. Belekeverjük a reszelt sajtot, majd levesszük a tűzről, hozzáadjuk a tojás sárgáját, sóval, kevés fűszerpaprikával és szerecsendióval ízesítjük. Végül a tojás felvert habját forgatjuk bele óvatosan. A masszát ráöntjük a brokkolira, és sütőben harminc-negyven percig sütjük.

kedd [1158 kcal]
Reggeli
239 kcal
2 dl kakaó, amelyet 1,5 %-os tejből készítünk, édesítőszerrel
1 darab magvas kifli
10 gramm zsírszegény margarin
50 gramm kígyóuborka

Tízórai
50 kcal
1 darab alma
1 darab korpás keksz
Ebéd
Hagymaleves - 410 kcal
Hozzávalók: egy negyed fej vöröshagyma, 50 gramm póréhagyma, egy gerezd fokhagyma, 5 gramm liszt, fél dl natúr joghurt, kevés olaj, fél darab leveskocka.
Elkészítés: a vöröshagymát kockára vagy vékony szeletekre, a póréhagymát vékony karikákra vágjuk, a fokhagymát pedig fokhagymanyomón átnyomjuk. Az olajat teflonlábasba tesszük és felmelegítjük, majd a hagymákat megpirítjuk benne. Vízzel felengedve megpároljuk, majd átturmixoljuk, felengedjük a leveskockából készített levessel, felforraljuk, szükség szerint sózzuk, és az időközben a liszttel elkevert joghurtot is hozzáadjuk. Összeforraljuk, hogy a liszt íze eltűnjön.
Zabpelyhes rakott gomba
Hozzávalók: 30 gramm zabpehely, 100 gramm gomba, kevés vöröshagyma, fél darab tojás, fél dl natúr joghurt, 40 ml 1,5 %-os zsírtartalmú tej, kakukkfű, margarin, olaj, só.
Elkészítés: a zabpelyhet enyhén sós vízben beáztatjuk egy órára. A gombát megtisztítjuk és felszeleteljük, a hagymát kockára vágjuk, az olajon megfuttatjuk. Rádobjuk a gombát, a kakukkfüvet, és kevergetés közben összepároljuk. A margarinnal kikenünk egy hőálló tálat, és ráterítünk egy réteg kinyomkodott zabpelyhet, egy réteg gombát és újra zabpelyhet. A zabpehely áztatólevét elkeverjük a tojással, joghurttal, tejjel, és a rakott zöldségeke locsoljuk. Forró sütőben tizenöt-húsz percig sütjük.
Uzsonna
144 kcal
1 doboz kefir
20 gramm zabkorpa
Vacsora
Túróval töltött paradicsom - 315 kcal
Hozzávalók: 4 darab kis paradicsom, 100 gramm túró, kevés natúr joghurt, só, mustár, petrezselyemzöld, kevés vöröshagyma.
Elkészítés: a megmosott, kemény paradicsomok tetejét vágjuk le, belsejüket kaparjuk ki. A túrót keverjük el a joghurttal és kevés apróra vágott vöröshagymával. Adjunk hozzá finomra vágott petrezselyemzöldet, és a kivájt paradicsomokat töltsük meg a jól összekevert fűszerezett túróval. Tegyük vissza a paradicsom tetejét.
50 gramm barna kenyér

szerda [1163 kcal]
Reggeli
160 kcal
1 doboz kefir
1 szelet extrudált kenyér
Tízórai
50 kcal
1 darab alma
Ebéd
Joghurtos őszibarackleves - 481 kcal
Hozzávalók: 150 gramm konzerv őszibarack, 10 gramm liszt, fél dl natúr joghurt, egy darab citrom, fahéj, szegfűszeg, édesítőszer.
Elkészítés: a megmosott őszibarackot a citromlével, citromhéjjal, fahéjjal, szegfűszeggel ízesített vízben tizenöt percig főzzük. Ízlés szerint édesítjük édesítőszerrel. Eltávolítjuk a fűszereket, és lassan hozzámelegítjük a joghurttal simára kevert lisztel készült habarást. Egyszer felfőzzük, hogy a liszt ízét elvessze, majd lehűtve tálaljuk.
Rakott karfiol
Hozzávalók: 250 gramm karfiol, 50 gramm szójagranulátum, kevés olaj, 10 gramm rizs, fél darab tojás, fél dl kefir, borsikafű, gyömbérpor, ételízesítő, só.
Elkészítés: a karfiolt sós vízben megfőzzük. Ez alatt az előzőleg ételízesítős vízbe beáztatott szójagranulátumot kicsavarjuk, és teflonedényben a fűszerekkel ízesítve megpirítjuk, állandóan kevergetve. A rizst a karfiol levében félpuhára főzzük, leszűrjük és a szójával elkeverjük. A karfiolt egy kikent hőálló tálba vagy teflonedénybe rakjuk, ráterítjük a szóját, és a tetejére ismét karfiol kerül. A fűszerekkel elkevert kefirt ráöntjük, és előmelegített közepesen meleg sütőbe tesszük mintegy húsz percre.
Uzsonna
Burgonyasaláta - 245 kcal
Hozzávalók: 250 gramm burgonya, kevés borecet, édesítőszer, kevés vöröshagyma, tárkony, só.
Elkészítés: a burgonyát héjában megfőzzük, majd kihűlve meghámozzuk, karikára vagy kockára vágjuk. Salátaöntetet készítünk a borecetből, édesítőszerből, és feltesszük főni. Amikor felforrt, beletesszük a tárkonyt, sót, pár percet forraljuk, majd a burgonyára öntjük. Egy órát hagyjuk állni, hogy az ízek összeérjenek. Közben karikára vágott hagymát teszünk bele, amíg még langyos.
Vacsora
227 kcal
1 szelet barna kenyér
1 szelet sovány sajt
2-3 szál újhagyma
Limonádé, édesítőszerrel készítve

csütörtök [1158 kcal]
Reggeli
132 kcal
30 gramm barna kenyér
50 gramm camambert sajt
100 gramm kígyóuborka
Limonádé, édesítőszerrel készítve
Tízórai
Müzlis tej - 255 kcal
Hozzávalók: 50 gramm müzlikeverék, amely lehetőleg cukor hozzáadása nélkül készült, 1, 5 dl 1,5 %-os tej
Elkészítés: a müzlit tálkába halmozzuk, majd a tejjel alaposan meglocsoljuk. Pár perci állni hagyjuk, hogy a tej alaposan megpuhíthassa a gabonapelyheket. Ízlés szerint egy kis édesítőszert, fahéjat, vagy energiaszegény kakaóport adhatunk hozzá.
Ebéd
Tojásleves - 464 kcal
Hozzávalók: 1 darab tojás, kevés étolaj, kevés liszt, só, őrölt köménymag, fűszerpaprika
Elkészítés: az olajból és a lisztből szép barna rántást készítünk, fűszerpaprikával ízseítjük. Ezután engedjük fel hideg vízzel és szükség szerint sózzuk, fűszerezzük őrölt köménymaggal. Akik nem szeretik még az őrölt köményt sem, azok a köménymagot külön kis edényben főzzék ki és szűrjék a levét a leveshez. A tojást - állandó keverés közben - tegyük a levesbe, majd forraljuk ki jól.
Karfiol fészekben
Hozzávalók: 150 gramm karfiol, egy darab tojás, fél dl kefir, őrölt kömény, fűszerpaprika, só.
Elkészítés: a karfiolt sós vízben félpuhára pároljuk, majd villával összetörjük. A tojást a kefirrel és a fűszerekkel villával habosra keverjük, majd elegyítjük az összetört karfiollal. Teflonserpenyőt vékonyan kiolajozunk, s ha már forró, a masszából kanállal kis halmokat szaggatunk bele. Mindkét oldalán megsütjük.
Színes saláta
Hozzávalók: 25 gramm konzerv kukorica, 25 gramm zöldborsó, egy vékony szál sárgarépa, petrezselyemzöld, kevés vöröshagyma, kakukkfű, fél dl joghurt, 25 gramm natúr vajkrém vagy margarin, édesítőszer, citromlé, mustár, só.
Elkészítés: a répát meghámozzuk, kockára vágjuk, és valamennyi hozzávalóval együtt megpároljuk. Közben készítsük el a saláta öntetét, a könnyű \"tartármártást\": a joghurtot és a vajkrémet vagy margarint habosra keverjük, hozzáadjuk a citromlevet, mustárt, édesítőszert, a kockára vágott hagymát, sót, az apróra vágott petrezselyemzöldet, majd végül a megpárolt zöldségeket. Legalább egy órára tegyük hűtőszekrénybe, hogy az ízek összeérjenek.
Uzsonna
60 kcal
1 darab narancs
Vacsora
Túrókrém - 247 kcal
Hozzávalók: 40 gramm túró, kevés 12 %-os tejföl, 2 darab hónapos retek, kevés fokhagyma vagy fokhagymakrém, só, bors, őrölt kömény.
Elkészítés: a túrót szitán átpasszírozzuk, vagy villával összetörjük. A retket durva reszelőn lereszeljük, majd a tejföllel együtt a túróhoz adjuk. Sóval, borssal, kevés köménnyel ízesítjük, majd a fokhagymával vagy a fokhagymakrémmel adunk neki egy pikáns ízt. Alaposan összekeverjük.
1 szelet barna kenyér

péntek [1201 kcal]
Reggeli
229 kcal
2 dl 1,5 %-os tej
1 szelet barna kenyér
10 g zsírszegény margarin
100 gramm hónapos retek
Tízórai
92 kcal
2 darab alma
Ebéd
Tojásos tőkehalfilé - 475 kcal
Hozzávalók: 100 gramm tőkehalfilé, 1 dl tej, 1 darab tojás, 20 gramm reszelt sovány sajt, kevés olaj, só, bors.
Elkészítés: a kevés tejbe előzőleg beáztatott tőkehalfilét vágjuk kockára, sózzuk és borsozzuk meg. A felvert egész tojást a hallal és a reszelt sajttal összekeverve tegyük az olajjal kikent hőálló tálba vagy egy teflonserpenyőbe. Körülbelül tizenöt percig süssük, hogy kellően átpiruljon.
250 gramm sós főtt burgonya
Uzsonna
104 kcal
4 darab kivi
Vacsora
Sajtos karfiol - 301 kcal
Hozzávalók: 250 gramm karfiol, fél dl kefir, 25 gramm sovány sajt, fél darab tojás, 10 gramm búzakorpa, 10 gramm szójagranulátum, olaj, őrölt gyömbér, köménymag, fél darab leveskocka.
Elkészítés: a karfiolt rózsáira szedjük, és a leveskockás vízben félig puhára főzzük. A kefirt, reszelt sajtot, és a tojást összekeverjük. A szójadarát a búzakorpával együtt egy órára beáztatjuk enyhén sós vízbe. A megpárolt karfiolt az olajjal kikent hőálló edénybe rakjuk óvatosan, hogy egyben maradjanak a rózsák. Ez után rászórjuk a fűszereket, és ráterítjük a korpás szójagranulátumot, bevonjuk a tojásos kefirrel. Előmelegített sütőbe téve addig sütjük, amíg a teteje meg nem alvad.

szombat [1148 kcal]
Reggeli
162 kcal
1 darab lágytojás
30 gramm barna kenyér
100 gramm paradicsom
Tea, citrommal és édesítőszerrel
Tízórai
144 kcal
1 doboz kefir
20 gramm zabkorpa
Ebéd
Sült kelkáposzta tejföllel - 260 kcal
Hozzávalók: 250 gramm kelkáposzta, kevés olaj, fél dl 12 %-os zsírtartalmú tejföl, fél dl kefir, 25 gramm reszelt sovány sajt, fokhagymakrém vagy egy gerezd fokhagyma.
Elkészítés: sós, köménymagos vízben megfőzzük a kelkáposztát. Leszűrve az olajjal kikent hőálló tálba tesszük, leöntjük a fokhagymakrémmel vagy zúzott fokhagymával elkevert tejföllel és kefirrel, s a sütőben átsütjük. Tetejét reszelt sajttal meghintjük.
Uzsonna
Franciás káposztasaláta - 133 kcal
Hozzávalók: 125 gramm fejes káposzta, egy negyed fej zellergumó, egy vékony szál sárgarépa, fél fej lila hagyma, kevés citromlé, mustár, petrezselyemzöld, borecet, édesítőszer, só.
Elkészítés: a káposztát és a répát lereszeljük, a zellert gyufaszál vastagságúra vágjuk, a hagymát vékonyan felkarikázzuk. Az egészet finoman megsózzuk, fél óráig pihentetjük. Közben a citromot, borecetet, édesítőszert, mustárt kevés vízzel elkeverünk, és a zöldségekre öntjük. Egy-két órára hűtőszekrénybe tesszük, hogy az ízek jól összeérjenek. Tálaláskor finomra vágott petrezselyemzölddel szórjuk meg.
Vacsora
Karfiolkrém - 449 kcal
Hozzávalók: 125 gramm karfiol, 50 gramm natúr vajkrém vagy margarin, negyed fej vöröshagyma, fél dl kefir, egy gerezd fokhagyma, fehérbors, kevés petrezselyemzöld, só.
Elkészítés: a karfiolt apró darabokra szedve puhára pároljuk, majd villával összetörjük. A vajkrémet vagy a margarint és a kefirt kikavarjuk, majd ízesítjük az időközben apró kockákra vágott vagy lereszelt vöröshagymával, a fokhagymanyomón átnyomott fokhagymával, az apróra vágott petrezselyemzölddel.
50 gramm barna kenyér

vasárnap [1225 kcal]
Reggeli
213 kcal
2 dl 1,5 %-os tej
Fél darab magvas zsemle
5 gramm margarin
50 gramm kígyóuborka
Tízórai
Petrezselymes töltött tojás - 210 kcal
Hozzávalók: 2 darab főtt tojás, kevés margarin, egy csokor petrezselyemzöld, só, bors, mustár.
Elkészítés: a kemény tojásokat hosszában kettévágjuk, a sárgáját kiszedjük, villával összetörve simára keverjük a vajjal és a finomra vágott petrezselyemzölddel. Megízesítjük kevés sóval, borssal, mustárral. Visszatöltjük a tojásfehérjébe.
Póréhagymás gombasaláta
Hozzávalók: 100 gramm gomba, 100 gramm póréhagyma, borcet, só, bors.
Elkészítés: bármelyik gombából készíthető, mindegyikből ízletes. A megtisztított, felszeletelt gombát enyhén sós vízben megfőzzük. Közben a póréhagymát vékony karikára vágjuk, megsózzuk, majd a kihűtött és leszűrt gombár egy kis borecettel készített salátalével együtt keverjük össze vele. Egy-két órára tegyük hűtőszekrénybe, hogy az ízek összeérjenek.
Ebéd
Morzsás karfiol reszelt sajttal - 281 kcal
Hozzávalók: 250 gramm karfiol, 25 gramm zsemlemorzsa, kevés olaj, 25 gramm sovány sajt, só.
Elkészítés: a megtisztított, rózsáira szedett karfiolt sós vízben megfőzzük, leszűrjük. A zsemlemorzsát kevés olajon megpirítjuk, és a megfőtt karfiolt beleforgatjuk. Végül reszelt sajtot szórunk a tetejére.
Fél darab magvas zsemle
Uzsonna
80 kcal
1 darab alma
2 darab korpás keksz

Vacsora
Körtével töltött palacsinta vaníliaöntettel - 361 kcal
Hozzávalók: 60 gramm liszt, 2 dl 1,5 %-os zsírtartalmú tej, egy negyed darab tojás, 100 gramm körte, egy negyed csomag vaníliás pudingpor, szódavíz, citromlé, fahéj, édesítőszer.
Elkészítés: a lisztből, tojásból és fél dl tejből szokásos módon palacsintatésztát készítünk, szükség szerinti mennyiségű szódavíz hozzáadásával. Ízlés szerint édesítjük édesítőszerrel. Olajjal vékonyan kikent teflonserpenyőben a palacsintatésztát kisütjük. A körtét megmossuk, magházát kivesszük és kockákra vágjuk. Kevés citromlevet csöpögtetünk rá és fahéjjal megszórva fedő alatt puhára pároljuk. Másfél deci tejből vaníliaöntetet készítünk az egynegyed csomag vaníliás pudingporral. Miután felforrt, ízlés szerint édesítjük. A körtét a palacsintákba töltjük, négyrét hajtjuk, és meglocsoljuk az öntettel.