♥ Ibolya oldala ♥

MIKROELEMEK

A legfontosabb mikroelemek: vas, réz, cink, fluor, jód, szelén

Vas (Fe)
Férfiak esetében 10 mg, nők esetében pedig 15 mg a napi szükséglet. Vasat legnagyobb mennyiségben a húsfélék, halak, belsőség és a tojás tartalmaz. A gabonamagvakban, babonapelyhekben, száraz hüvelyesekben, egyes zöldségekben és gyümölcsökben is jelentős mennyiség található, de a növényi élelmiszerekből a vastartalom csak kb. 1-5 %-a szívódik fel, így az állati eredetű élelmiszerek jobb vasforrásnak számítanak. A vas felszívódását egyes növényekben található anyagok (csersav, fitátok, növényi rostanyagok) csökkentik, míg a C-vitamin elősegíti.
A vas fontos összetevője az oxigén felvételéért és a szövetekhez szállításáért felelős ún. hemoglobinnak és az izomsejteknek.
A vas hiánya az egyik leggyakoribb ásványi anyag hiány, melynek következtében vérszegénység (vashiányos anaemia), a növekedés lassulása és a hőszabályozás zavara léphet fel. A vashiány leggyakoribb oka tartós vérzés vagy táplálkozási hiba. A vegetáriánusoknál - mivel ők nem fogyasztanak húsféléket - gyakoribb a hiány. A sápadtság, hajhullás, a körmök töredezése, fáradékonyság, izompanaszok utalhatnak vashiányra. A vashiány kialakulásának magas kockázata miatt gyermekek esetében nem ajánlott a vegetáriánus táplálkozás. A túlzott vasbevitel csökkentheti egyéb ásványi anyagok (cink, réz) hasznosulását.

Réz (Cu)
A réz szükséglet 1,1 mg naponta. Fő forrása a teljes őrlésű gabonák, száraz hüvelyesek, olajos magvak, halak, belsőségek és a csokoládé. A csokoládét sokan csak értéktelen nassolnivalónak tartják, pedig 100 g étcsokoládé a napi rézszükséglet több mint 60%-át, míg a tejcsokoládé 27%-át tartalmazza.
A réz szükséges az enzimek, a csontok, a kötőszövet, és a vörösvérsejtek kialakításához.
Rézhiány hasmenéses csecsemőknél, vagy felszívódási zavarok, alultápláltság esetén alakulhat ki, de a vas vagy a cink többlet bevitele is csökkentheti a réz felszívódását, hasznosulását, aminek legjellemzőbb tünete a fáradtság, a bőr alatti vérzés és a szívmegnagyobbodás.
A réz többlet bevitelének oka lehet a réztartalmú edények révén az ételek szennyeződése, bár ennek kialakulás ritka. Egy örökletes betegségben, az ún. Wilson kórban a réz felgyülemlik a májban, ahol károsodást okoz, és a vérkeringéssel továbbjutva egyéb szerveket, pl. agyat, szemet is károsítja.

Cink (Zn)
Férfiak esetén napi 10 mg cink bevitele javasolt, nők esetén kicsit kevesebb, 9 mg is elegendő. Táplálékaink közül legjobb cinkforrásnak a húsfélék, a tojás, a máj, az olajos magvak, a teljes őrlésű gabonafélék és a száraz hüvelyesek számítanak. Fontos szerepe van a sejtek regenerációjában, a sebgyógyulás folyamatában, a növekedésben. A cink számos enzim alkotórésze, és szükséges az egészséges bőr fenntartásához.
A cink felszívódását csökkenti a nagy mennyiségű kalcium-, valamint vasbevitel. Kevés húst, tojást fogyasztó egyéneknél kialakulhat cinkhiány, melynek tünete lehet az étvágytalanság, a lassú növekedés, a hajhullás, a bőrgyulladások és a lassan gyógyuló sebek.
A cink túlzott bevitele ritkán fordul elő, tünetei közül a hányás, a hasmenés, és az idegrendszeri elváltozások a legjellemzőbbek.

Fluor (F)
Az 1,5 mg-nyi napi fluor szükséglet nagy részét ivóvízzel és ásványvizekkel tudjuk fedezni. Ezen kívül a teában és a halak csontjaiban található jelentősebb mennyiségű fluor. A fluor fő szerepe a csontok és fogak szilárdságának biztosítása.
Ahol az ivóvíz túl sok fluoridot tartalmaz, előfordulhat túlzott fluorbevitel, aminek következményeként a fogakon fehér foltok jelennek meg, és a csontok sűrűvé, de gyengévé és törékennyé válnak.

Jód (I)
Felnőttek esetén a napi szükséglet 0,15 mg. A legjobb jódforrásnak a jódozott só, a tengeri halak, kagylók, halolajok számítanak. Nélkülözhetetlen a magzat testi és szellemi fejlődéséhez, szerepet játszik az alapanyagcsere szabályozásában és fontos alkotórésze a pajzsmirigyhormonnak.
Az asztali só jóddal történő dúsítása miatt hiánya ma már csak ritkán fordul elő. Jódhiányos táplálkozás következtében ún. jódhiányos golyva jöhet létre, melynek tünetei közül a pajzsmirigy megnagyobbodása, a száraz bőr és a súlynövekedés a legjellemzőbb.
A túlzott jódbevitel következményeként a pajzsmirigy túlműködik, azaz több pajzsmirigyhormont termel.

Szelén (Se)
A napi szelénszükséglet férfiak esetében 75 mg nők esetében pedig 60 mg. A gabonafélék szeléntartalma függ a talaj szeléntartalmától is. Említésre méltó szelén található még a húsokban, a halakban, a belsőségekben is. Amellett, hogy fontos enzimalkotó, antioxidáns hatása is ismert, vagyis megköti a szervezetben keletkező, káros hatású szabad gyököket.
A szelén hiánya Magyarországon ritka. A legtöbb szelénhiányos esetet Finnországban, Kínában és Új-Zélandon mutatták ki. A szelénhiány miatt kialakuló ún. Keshan kórra jellemző a gyermekkorban kialakuló szívizomgyengeség.
A túlzott szelénbevitel miatt kialakuló szelenózis legjellemzőbb tünetei: a hányás, a haj- és körömelváltozások, a bőrtünetek.

Forrás:
TUDOMÁNYOS ÉLETMÓDTANÁCSOK Hírlevél
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ)