h�tf� [1184 kcal]
Reggeli
M�zli tejjel (256 kcal)
4 dkg m�zli (cukormentes, nat�r),
2 dl 1,5 %-os tej
T�z�rai
(26 kcal)
1 darab kivi
Eb�d
Z�lds�ges szendvics (410 kcal)
Hozz�val�k: 1 darab korp�s zsemle, 40 g baromfi p�rizsi, 10 g light margarin, 100 g z�ldpaprika, 2 dl 1,5 %-os tej
Elk�sz�t�s: a zseml�t megkenj�k vajjal, �s a hozz�val�kat r�halmozzuk.
�sv�nyv�z 2 dl
Uzsonna
(122 kcal)
1 poh�r light gy�m�lcsjoghurt, 2 darab extrud�lt keny�r
Vacsora
S�ban s�lt csirke, p�rolt vegyes k�ret (370 kcal)
Hozz�val�k: 100 g leb�r�z�tt csirkemell, 100 g s�, rozmaring, majoranna
Elk�sz�t�s: a csirkeh�st bef�szerezz�k, majd kism�ret� teflontepsiben, vagy h��ll� t�lban a s�r�tegen megs�tj�k.
P�rolt vegyes k�ret
Hozz�val�k: 100 g kelbimb�, 100 g s�rgar�pa, 100 g karfiol, 10 g �tolaj, petrezselyemz�ld, s�
Elk�sz�t�s: a feldarabolt z�lds�geket az olajon megfuttatjuk, majd s�val, �s a petrezselyem z�lddel f�szerezz�k. Kev�s v�zzel megp�roljuk.

kedd [1161 kcal]
Reggeli
(139 kcal)
Tea �des�t�szerrel,
1 db kifli,
1 db kockasajt
T�z�rai
Vegyes gy�m�lcssal�ta (124 kcal)
100 gramm alma, 100 gramm kivi, 100 gramm narancs
Eb�d
Toj�ssal�ta joghurtos �ntettel (391 kcal)
Hozz�val�k: 2 db toj�s, 1 dl joghurt, 10 g majon�z, s�, feh�rbors, egy�b f�szerek �zl�s szerint
Elk�sz�t�s: A toj�sokat megf�zz�k, majd karik�kra v�gjuk. A joghurtb�l �s a majon�zb�l a f�szerekkel �zes�tve �ntetet k�sz�t�nk, majd a toj�ssal �sszekeverj�k.
Uzsonna
(99 kcal)
1 db m�zli-szelet, �sv�nyv�z
Vacsora
Lecs�s z�ldbab, virslivel (354 kcal)
Hozz�val�k: 1 darab baromfivirsli, 20 dkg z�ldbab, 1 ev�kan�l �tolaj, ½ fej v�r�shagyma, konzerv lecs� 15 dkg
Elk�sz�t�s: az olajon a v�r�shagym�t megfuttatjuk. K�zben kev�s v�zben megf�zz�k a z�ldbabot. A lecs�t a hagym�val egy�tt pir�tjuk tov�bb. A kett�t �ssze�ntve, a virslivel egy�tt k�szre f�zz�k.
Korp�s zseml�vel t�laljuk.

szerda [1162 kcal]
Reggeli
(178 kcal)
2 dl kefir,
2 darab korp�s keksz
T�z�rai
Meggyturmix (127 kcal)
Hozz�val�k: 100 mirelit meggy, 2 dl 1,5 %-os tej, �des�t�szer
Elk�sz�t�s: a meggyet a tejjel �s az �zl�s szerint adagolt �des�t�szerrel turmixg�pben alaposan �sszekeverj�k, �s azonnal fogyasztjuk.
Eb�d
(304 kcal)
1 p�r virsli, kb. 100 g must�r vagy torma, 30 g barna keny�r
Uzsonna
(163 kcal)
1 db magos kifli, 1 szelet baromfip�rizsi, 2 db csemege uborka, limon�d� mesters�ges �des�t�vel
Vacsora
Z�ldbors�leves (390 kcal)
Hozz�val�k: ½ leveskocka, 100 g z�ldbors�, petrezselyemz�ld, 100 g s�rgar�pa, s�
Elk�sz�t�s: A leveskock�t a v�zben a z�ldbors�val, a z�lds�gekkel �s az �zes�t�kkel egy�tt megf�zz�k.
Roston s�lt tonhal
Hozz�val�k: 100 g tonhal fil�, 3g �tolaj, s�, bazsalikom
Elk�sz�t�s: A tonhalat a f�szerekkel bekenj�k, t�z percet �llni hagyjuk, �s az olajban mindk�t oldal�t pirosra s�tj�k.
Petrezselymes burgonya
Hozz�val�k: 100g burgonya, 2 g �tolaj, 1 csokor petrezselyemz�ld, s�
Elk�sz�t�s: A petrezselyemz�ldet apr�ra v�gjuk. A megtiszt�tott, kock�ra v�gott burgony�t az olajon �tpir�tjuk, majd s�zzuk, fel�ntj�k kev�s v�zzel, �s puh�ra p�roljuk. A petrezselymet t�lal�s el�tt adjuk a k�sz burgony�hoz.

cs�t�rt�k [1172 kcal]
Reggeli
(244 kcal)
1 darab korp�s pog�csa,
2 dl light gy�m�lcsl�
T�z�rai
(105 kcal)
1 darab ban�n
Eb�d
Sajtos ny�ri sal�ta (251 kcal)
Hozz�val�k: 10 g sov�ny sajt, 20 g fokhagym�s sajt, 20 g z�ldpaprika, 20 g paradicsom, 20 g csemege uborka, 10 g fejes sal�ta, ¼ zeller, ¼ v�r�shagyma, 30 g kefir, citroml�, feh�rbors, s�, kapor
Elk�sz�t�s: a f�tt zellergum�t, a paprik�t, a paradicsomot, az ubork�t, a v�r�shagym�t �s a sajtokat kock�ra, a fejes sal�t�t met�ltre v�gjuk. Az eg�szet �sszekeverj�k. A kefirb�l a f�szerekkel �s a citroml�vel �ntetet k�sz�t�nk, �s azt is hozz�keverj�k. Elk�sz�thetj�k el�re, h�tve t�laljuk.
1 darab zsemle
Uzsonna
(132 kcal)
1 poh�r kefir
Vacsora
Alm�s sert�sborda, p�rolt rizs (440 kcal)
Hozz�val�k: 120 g sert�skaraj, 200 g alma, 5 g �tolaj, 15 g sov�ny sajt, s�, fekete bors
Elk�sz�t�s: a h�sszeleteket kiverj�k, sz�leit bevagdaljuk, s�zzuk, �s teflonserpeny�ben felmeleg�tett olajon mindk�t oldal�t hirtelen �ts�tj�k. Az alma magh�z�t kisz�rva, h�j�val egy�tt felszeletelj�k. Lapos h��ll� ed�ny a h�ss�t�sb�l fennmaradt olajjal kikenj�k, �s a felkarik�zott alma fel�t beletessz�k. Erre fektetj�k a h�sszeleteket, �s a tetej�re �jabb almakarik�kat tesz�nk. Reszelt sajttal megsz�rjuk, �s el�meleg�tett s�t�ben pirosra s�tj�k. 30 g p�rolt rizzsel t�laljuk.

p�ntek [1189 kcal]
Reggeli
(187 kcal)
1 darab f�tt toj�s,
40 g barna keny�r,
200 g uborka
T�z�rai
(78 kcal)
K�rte 2 darab
Eb�d
H�sos szendvics (426 kcal)
Hozz�val�k: 80 g barna keny�r, 10 g light margarin, 30 g g�psonka, 2 v�kony szelet paprik�s szal�mi, 1 paradicsom, 50 g k�gy�uborka, 10 g majon�z
Elk�sz�t�s: a barna kenyeret megkenj�k a margarinnal, �s r�halmozzuk a t�bbi hozz�val�t.
Uzsonna
(106 kcal)
1 darab T�r� Rudi
Vacsora
Gombaleves (392 kcal)
Hozz�val�k: 50g tiszt�tott gomba, 20-20 g s�rgar�pa �s gy�k�r, 1 darab leveskocka, 2 dl v�z, 3 g �tolaj, v�r�shagyma, bors.
Elk�sz�t�s: Az apr�ra v�gott v�r�shagym�t olajon �tfuttatjuk, hozz�adjuk a szeletekre v�gott gomb�t �s a kock�kra v�gott z�lds�geket, egyszer �tpir�tjuk, majd a v�zzel felengedj�k. Beledobjuk a leveskock�t, �s k�szre f�zz�k.
Rakott karfiol
Hozz�val�k: 250 gramm karfiol kis r�zs�kra szedve, 100 g pulykamell dar�lva, 5 g �tolaj, 50 g kefir, 10 g v�r�shagyma.
Elk�sz�t�s: Az olajon �tfuttatjuk az apr�ra v�gott hagym�t, hozz�tessz�k a dar�lt pulykamellet �s megp�roljuk. A karfiolt g�zben el�f�zz�k. Egy h��ll� ed�nyt kiolajozunk, a karfiol fel�t az alj�ra tessz�k, majd erre a p�rolt h�st �s a marad�k karfiolt. A tetej�t kefirrel �ntj�k le. El�meleg�tett s�t�ben �ts�tj�k.

szombat [1232 kcal]
Reggeli
(282 kcal)
50 g k�r�z�tt,
50 g barna keny�r,
2 dl light gy�m�lcsl�
T�z�rai
(99 kcal)
1 darab m�zli szelet
Eb�d
Meggyleves (433 kcal)
Hozz�val�k: 80 g meggy (lehet mirelit is), zs�rszeg�ny (12%) tejf�l 30 g, 1 ev�kan�l liszt, mesters�ges �des�t�szer, citrom, fah�j, szegf�szeg
Elk�sz�t�s: a meggyet a f�szerekkel egy�tt hideg v�zbe feltessz�k f�ni. Ha puha, akkor a lisztet sim�r akeverj�k a tjf�llel �s hozz�meleg�tve bes�r�tj�k vele a levest. Ut��zes�tve, leh�tve t�laljuk.
Spagetti gombam�rt�ssal
Hozz�val�k: 50 g barna lisztb�l k�sz�lt spagetti, 5 dl v�z, s�. A m�rt�shoz: 10 g light margarin, 1 fej hagyma, 200 g gomba, 1, 5 dl v�z, ¼ leveskocka, 20 ml tejsz�n
Elk�sz�t�s: A spagettit s�s v�zben 12-15 percig f�zz�k. K�zben a margarint serpeny�ben megolvasztjuk, �s a finomra v�gott hagym�t megfuttatjuk benne. Megtiszt�tjuk a gomb�t, felszeletelj�k, �s a hagym�ra dobjuk. Kiss� megpir�tjuk, majd v�zzel felengedj�k. A z�lds�gf�zettel �zes�tj�k, �s fed� alatt kb. 15 percig f�zz�k. Ezut�n tejsz�nnel d�s�tjuk. A spagettit t�ny�rra szedj�k, �s a gombam�rt�ssal t�laljuk.
Uzsonna
(158 kcal)
1 poh�r light gy�m�lcsjoghurt, 2 darab extrud�lt keny�r
Vacsora
Habart toj�s sz�rnyasm�jjal, paradicsommal (260 kcal)
Hozz�val�k: 2 darab toj�s, 2 ev�kan�l tej, 1 ev�kan�l margarin, 2 darab csirkem�j, ½ fej v�r�shagyma, f�szerek: s�, majoranna, borsikaf�, petrezselyemz�ld, 2 paradicsom
Elk�sz�t�s: a vaj fel�t felmeleg�tj�k egy teflonserpeny�be. �tfuttatjuk rajta az apr�ra v�gott v�r�shagym�t, majd hozz�adjuk az apr� kock�ra v�gott csirkem�jat. F�szerezz�k, �s �lland� kever�s mellett pir�tjuk. Ha k�sz s�zzuk, �s a tejjel felvert toj�s r��ntj�k. Amint a toj�s megszil�rdul, t�laljuk.

vas�rnap [1149 kcal]
Reggeli
(204 kcal)
1 darab vajas pog�csa
T�z�rai
(105 kcal)
Ban�n 1 db
Eb�d
Hideg �szibarack leves (395 kcal)
Hozz�val�k: 80 g �szibarack, 30 ml kefir, mesters�ges �des�t�, citrom, fah�j, szegf�szeg
Elk�sz�t�s: Az �szibarackot apr�ra v�gjuk, �s a f�szerekkel egy�tt feltessz�k f�zni. Ha puha, a fel�t kivessz�k, �s turmixg�pben p�pes�tj�k. Elkeverj�k a kefirrel, �s visszatessz�k a levesbe. Ut�lag �des�t�vel �zes�tj�k. Egy p�tty light tejsz�nnel d�sz�ts�k.
T�r�gomb�c zabpehellyel
Hozz�val�k: 100 g f�lzs�ros teh�nt�r�, 10 g b�zadara, 10 g zabpehely, ½ toj�s, 30 ml 12 %-s tejf�l, mesters�ges �des�t�szer, kev�s zsemlemorzsa �s �tolaj, s�
Elk�sz�t�s: a t�r�t �tt�rj�k, �sszekeverj�k a b�zadar�val, a zabpehellyel, a toj�ssal. 15-20 percig pihentetj�k. Vizes k�zzel gomb�cokat form�lunk, �s forr�sban l�v�, s�s v�zben megf�zz�k. A zsemlemorzs�t teflonserpeny�ben kev�s olajon megpir�tjuk, �s a gomb�cokat ezzel d�sz�tj�k. �des�t�vel �zes�tett tejf�llel le�ntj�k.
Uzsonna
(214 kcal)
50 g barna keny�r, 50 g g�psonka, 100 g k�gy�uborka
Vacsora
Gomb�val t�lt�tt toj�s (231 kcal)
Hozz�val�k: 2 darab toj�s, 50 g gomba, 10 g sov�ny sajt, 50 g kefir, 1/4 fej v�r�shagyma, kev�s �tolaj, fekete bors, petrezselyemz�ld, s�
Elk�sz�t�s: a kem�nyre f�z�tt toj�sokat hossz�ban kett�v�gva, s�rg�jukat kiemelj�k. A megtiszt�tott, �s apr�ra v�gott v�r�shagym�t az olajon teflon ed�nyben megfuttatjuk, hozz�adjuk az apr�ra v�gott gomb�t, s�zzuk, �zes�tj�k a f�szerekkel, fed� alatt puh�ra p�roljuk. Ehhez adjuk a kikapart toj�sok s�rg�j�t, majd a massz�t visszat�ltj�k a toj�sfeh�rj�kbe. T�z�ll� t�lba tessz�k, majd a kefirrel meglocsoljuk, �s el�meleg�tett s�t�ben pirosra s�tj�k. K�gy�ubork�val t�laljuk.