4. heti �trend

h�tf� [1144 kcal]
Reggeli
S�lt sonka juht�r�val - 320 kcal
Hozz�val�k: 100 gramm g�psonka, 50 gramm juht�r�, kev�s olaj.
Elk�sz�t�s: egy teflonserpeny�ben az olajat felforr�s�tjuk, majd a sonka egyik fel�t megs�tj�k benne, �s erre a s�lt oldalra kenj�k elosztva juht�r�t, majd a m�sik oldalt megpir�tva lap�ttal kivessz�k a juht�r�s sonkaszeleteket.
T�z�rai
52 kcal
2 darab kivi
Eb�d
Kapros er�leves - 383 kcal
Hozz�val�k: egy darab leveskocka, egy negyed csomag kapor, f�l dl nat�r joghurt, s�.
Elk�sz�t�s: a leveskock�t kevesebb, mint f�l liternyi v�zzel felforraljuk. A kaprot belef�zz�k, �s a joghurtot sim�ra keverj�k benne. P�r darab zsemlekock�val t�laljuk.
Sajtos karfiol
Hozz�val�k: 250 gramm karfiol, f�l dl kefir, 25 gramm sov�ny sajt, f�l darab toj�s, 10 gramm b�zakorpa, 10 gramm sz�jagranul�tum, olaj, �r�lt gy�mb�r, k�m�nymag, f�l darab leveskocka.
Elk�sz�t�s: a karfiolt r�zs�ira szedj�k, �s a leveskock�s v�zben f�lig puh�ra f�zz�k. A kefirt, reszelt sajtot, �s a toj�st �sszekeverj�k. A sz�jadar�t a b�zakorp�val egy�tt egy �r�ra be�ztatjuk enyh�n s�s v�zbe. A megp�rolt karfiolt az olajjal kikent h��ll� ed�nybe rakjuk �vatosan, hogy egyben maradjanak a r�zs�k. Ez ut�n r�sz�rjuk a f�szereket, �s r�ter�tj�k a korp�s sz�jagranul�tumot, bevonjuk a toj�sos kefirrel. El�meleg�tett s�t�be t�ve addig s�tj�k, am�g a teteje meg nem alvad.
Uzsonna
H�ssal�ta - 36 Kcal
Hozz�val�k: 50 gramm s�rgar�pa, 25 gramm petrezselyemgy�k�r, egy kev�s ecetes uborka, f�l darab alma, 50 gramm virsli, 1 dl joghurt, must�r, s�, citroml�, szerecsendi�.
Elk�sz�t�s: a megtiszt�tott apr�ra v�gott z�lds�get s�s v�zben megf�zz�k. Az alm�t, ubork�t, virslit apr�ra daraboljuk, a kih�lt z�lds�get �sszekeverj�k a joghurttal, a p�r csepp citroml�vel, a f�szerekkel �s a t�bbi hozz�val�val. N�h�ny �ra alatt j�l �ssze�rik, egy kev�s reszelt szerecsendi� �s bors m�g pik�nsabb� teheti.
Vacsora
229 kcal
2 dl 1,5%-os tej
1 szelet barna keny�r
10 gramm zs�rszeg�ny margarin
50 gramm h�napos retek

kedd [1133 kcal]
Reggeli
160 kcal
1 doboz kefir
1 szelet extrud�lt keny�r
T�z�rai
50 kcal
1 darab alma
1 darab korp�s keksz
Eb�d
Csirkem�j franci�san - 368 kcal
Hozz�val�k: 150 gramm csirkem�j, 100 gramm leveles spen�t, kev�s olaj, �r�lt szerecsendi�, bors, s�.
Elk�sz�t�s: az olajat egy teflonserpeny�ben felforr�s�tjuk, �s az id�k�zben megtiszt�tott csirkem�jat mindk�t oldalon megs�tj�k. Egy szalv�t�val letakar t�ny�rra szedj�k, a visszamaradt olajon pedig a spen�tot megfonnyasztjuk. A levelek fel�t egy h��ll� t�lra szedj�k, f�szerezz�k szerecsendi�val, borssal, s�val. Ezekre a levelekre tessz�k a csirkem�jat, majd a m�sik fel�vel befedj�k. R�csorgatjuk a megmaradt pecsenyelevet is, majd aluf�li�val letakarva el�meleg�tett s�t�be tessz�k mintegy t�z percre.
Franci�s k�posztasal�ta
Hozz�val�k: 125 gramm fejes k�poszta, egy negyed fej zellergum�, egy v�kony sz�l s�rgar�pa, f�l fej lila hagyma, kev�s citroml�, must�r, petrezselyemz�ld, borecet, �des�t�szer, s�.
Elk�sz�t�s: a k�poszt�t �s a r�p�t lereszelj�k, a zellert gyufasz�l vastags�g�ra v�gjuk, a hagym�t v�konyan felkarik�zzuk. Az eg�szet finoman megs�zzuk, f�l �r�ig pihentetj�k. K�zben a citromot, borecetet, �des�t�szert, must�rt kev�s v�zzel elkever�nk, �s a z�lds�gekre �ntj�k. Egy-k�t �r�ra h�t�szekr�nybe tessz�k, hogy az �zek j�l �ssze�rjenek. T�lal�skor finomra v�gott petrezselyemz�lddel sz�rjuk meg.
Uzsonna
80 kcal
2 darab narancs
Vacsora
Karfiolkr�m - 475 kcal
Hozz�val�k: 125 gramm karfiol, 50 gramm nat�r vajkr�m vagy margarin, negyed fej v�r�shagyma, f�l dl kefir, egy gerezd fokhagyma, feh�rbors, kev�s petrezselyemz�ld, s�.
Elk�sz�t�s: a karfiolt apr� darabokra szedve puh�ra p�roljuk, majd vill�val �sszet�rj�k. A vajkr�met vagy a margarint �s a kefirt kikavarjuk, majd �zes�tj�k az id�k�zben apr� kock�kra v�gott vagy lereszelt v�r�shagym�val, a fokhagymanyom�n �tnyomott fokhagym�val, az apr�ra v�gott petrezselyemz�lddel.

1 darab magvas zsemle

szerda [1081 kcal]
Reggeli
239 kcal
2 dl kaka�, amelyet 1,5 %-os tejb�l k�sz�t�nk, �des�t�szerrel
1 darab magvas kifli
10 gramm zs�rszeg�ny margarin
50 gramm k�gy�uborka
T�z�rai
Brokkolisal�ta burgony�val - 155 kcal
Hozz�val�k: 250 gramm brokkoli, 70 gramm burgonya, kev�s petrezselyemz�ld, borecet, olaj, t�rkony, snidling, f�szerpaprika, f�l deciliter kefir, s�.
Elk�sz�t�s: a brokkolit r�zs��ra szedj�k, �s forr� s�s v�zbe t�ve nyolc-t�z percig f�zz�k. Majd hideg v�zzel le�bl�tj�k, lecsepegtetj�k �s egy t�lra szedj�k. A burgony�t h�j�ban megf�zz�k, megtiszt�tjuk, majd kock�ra v�gjuk �s a brokkolihoz keverj�k. A hagym�t apr�ra v�gjuk, �s a kever�kre sz�rjuk, majd elk�sz�tj�k az �ntetet: az ecetet, az olajat, t�rkonyt, s�t, f�szerpaprik�t �s kefirt elkever�nk, �s ezzel �ntj�k le a sal�t�t. Majd apr�ra v�gott petrezselyemz�lddel d�sz�tj�k.
Eb�d
Hagymaleves - 410 kcal
Hozz�val�k: egy negyed fej v�r�shagyma, 50 gramm p�r�hagyma, egy gerezd fokhagyma, 5 gramm liszt, f�l dl nat�r joghurt, kev�s olaj, f�l darab leveskocka.
Elk�sz�t�s: a v�r�shagym�t kock�ra vagy v�kony szeletekre, a p�r�hagym�t v�kony karik�kra v�gjuk, a fokhagym�t pedig fokhagymanyom�n �tnyomjuk. Az olajat teflonl�basba tessz�k �s felmeleg�tj�k, majd a hagym�kat megpir�tjuk benne. V�zzel felengedve megp�roljuk, majd �tturmixoljuk, felengedj�k a leveskock�b�l k�sz�tett levessel, felforraljuk, sz�ks�g szerint s�zzuk, �s az id�k�zben a liszttel elkevert joghurtot is hozz�adjuk. �sszeforraljuk, hogy a liszt �ze elt�nj�n.
Zabpelyhes rakott gomba
Hozz�val�k: 30 gramm zabpehely, 100 gramm gomba, kev�s v�r�shagyma, f�l darab toj�s, f�l dl nat�r joghurt, 40 ml 1,5 %-os zs�rtartalm� tej, kakukkf�, margarin, olaj, s�.
Elk�sz�t�s: a zabpelyhet enyh�n s�s v�zben be�ztatjuk egy �r�ra. A gomb�t megtiszt�tjuk �s felszeletelj�k, a hagym�t kock�ra v�gjuk, az olajon megfuttatjuk. R�dobjuk a gomb�t, a kakukkf�vet, �s keverget�s k�zben �sszep�roljuk. A margarinnal kiken�nk egy h��ll� t�lat, �s r�ter�t�nk egy r�teg kinyomkodott zabpelyhet, egy r�teg gomb�t �s �jra zabpelyhet. A zabpehely �ztat�lev�t elkeverj�k a toj�ssal, joghurttal, tejjel, �s a rakott z�lds�geke locsoljuk. Forr� s�t�ben tizen�t-h�sz percig s�tj�k.
Uzsonna
50 kcal
1 darab alma
Vacsora
227 kcal
1 szelet barna keny�r
1 szelet sov�ny sajt
2-3 sz�l �jhagyma
Limon�d�, �des�t�szerrel k�sz�tve

cs�t�rt�k [1086 kcal]
Reggeli
132 kcal
30 gramm barna keny�r
50 gramm camambert sajt
100 gramm k�gy�uborka
Limon�d�, �des�t�szerrel k�sz�tve
T�z�rai
M�zlis tej - 255 kcal
Hozz�val�k: 50 gramm m�zlikever�k, amely lehet�leg cukor hozz�ad�sa n�lk�l k�sz�lt, 1, 5 dl 1,5 %-os tej
Elk�sz�t�s: a m�zlit t�lk�ba halmozzuk, majd a tejjel alaposan meglocsoljuk. P�r perci �llni hagyjuk, hogy a tej alaposan megpuh�thassa a gabonapelyheket. �zl�s szerint egy kis �des�t�szert, fah�jat, vagy energiaszeg�ny kaka�port adhatunk hozz�.
Eb�d
Provence-i pecsenye - 567 kcal
Hozz�val�k: 200 gramm sov�ny sert�sh�s, 100 gramm paradicsom, kev�s olaj, 40 ml sz�raz feh�rbor, egy kis gerezd fokhagyma, kev�s �des�t�szer, bazsalikom, kakukkf�, s�, bors.
Elk�sz�t�s: a h�sszeletet v�konyra kiverj�k, majd felg�ngy�lj�k �s sp�rg�val �sszek�tj�k, vagy h�st�vel felt�zz�k. Egy teflonserpeny�ben felforr�s�tjuk az olajat, majd a h�st k�rben megs�tj�k. Ezut�n kivessz�k, �s ha kih�lt, a f�szerekkel �s a s�val bed�rzs�lj�k. A marad�k zsirad�kon az apr�ra v�gott paradicsomot egyszer felf�zz�k, �des�tj�k, s�zzuk �s hozz�adjuk a feh�rbort. A h�sdarabokat egy h��ll� t�lba tessz�k, erre r��ntj�k a paradicsomos levet �s el�meleg�tett s�t�be tessz�k t�z- tizen�t percre. Ez ut�n kev�s �sszez�zott fokhagym�t adunk hozz�, �s m�g k�r�lbel�l negyven percig p�roljuk, am�g puha nem lesz.
Burgonyasal�ta
Hozz�val�k: 250 gramm burgonya, kev�s borecet, �des�t�szer, kev�s v�r�shagyma, t�rkony, s�.
Elk�sz�t�s: a burgony�t h�j�ban megf�zz�k, majd kih�lve megh�mozzuk, karik�ra vagy kock�ra v�gjuk. Sal�ta�ntetet k�sz�t�nk a borecetb�l, �des�t�szerb�l, �s feltessz�k f�ni. Amikor felforrt, beletessz�k a t�rkonyt, s�t, p�r percet forraljuk, majd a burgony�ra �ntj�k. Egy �r�t hagyjuk �llni, hogy az �zek �ssze�rjenek. K�zben karik�ra v�gott hagym�t tesz�nk bele, am�g m�g langyos.
Uzsonna
60 kcal
1 darab narancs
Vacsora
Z�ldbabsal�ta - 72 kcal
Hozz�val�k: 150 gramm mirelit z�ldbab, egy negyed fej hagyma, kev�s borecet, t�rkony, �des�t�szer, s�.
Elk�sz�t�s: a z�ldbabot lobog�an forr� v�zbe dobjuk kienged�s n�lk�l. A v�zbe egy kev�s s�t tesz�nk, ha a z�ldbab megpuhult, lesz�rj�k, �s egy t�lban az id�k�zben karik�ra v�gott hagym�val r�tegezz�k. A sal�ta�ntetet is elk�sz�tj�k: kev�ssel t�bb, mint egy dl vizet felforralunk, �zes�tj�k borecettel, �des�t�szerrel, s�val, t�rkonnyal, �s m�g melegen a z�ldbabra �ntj�k.

p�ntek [1107 kcal]
Reggeli
229 kcal
2 dl 1,5 %-os tej
1 szelet barna keny�r
10 g zs�rszeg�ny margarin
100 gramm h�napos retek
T�z�rai
Sz�nes sal�ta - 205 kcal
Hozz�val�k: 25 gramm konzerv kukorica, 25 gramm z�ldbors�, egy v�kony sz�l s�rgar�pa, petrezselyemz�ld, kev�s v�r�shagyma, kakukkf�, f�l dl joghurt, 25 gramm nat�r vajkr�m vagy margarin, �des�t�szer, citroml�, must�r, s�.
Elk�sz�t�s: a r�p�t megh�mozzuk, kock�ra v�gjuk, �s valamennyi hozz�val�val egy�tt megp�roljuk. K�zben k�sz�ts�k el a sal�ta �ntet�t, a k�nny� „tart�rm�rt�st”: a joghurtot �s a vajkr�met vagy margarint habosra keverj�k, hozz�adjuk a citromlevet, must�rt, �des�t�szert, a kock�ra v�gott hagym�t, s�t, az apr�ra v�gott petrezselyemz�ldet, majd v�g�l a megp�rolt z�lds�geket. Legal�bb egy �r�ra tegy�k h�t�szekr�nybe, hogy az �zek �ssze�rjenek.
Eb�d
Joghurtos �szibarackleves - 371 kcal
Hozz�val�k: 150 gramm konzerv �szibarack, 10 gramm liszt, f�l dl nat�r joghurt, egy darab citrom, fah�j, szegf�szeg, �des�t�szer.
Elk�sz�t�s: a megmosott �szibarackot a citroml�vel, citromh�jjal, fah�jjal, szegf�szeggel �zes�tett v�zben tizen�t percig f�zz�k. �zl�s szerint �des�tj�k �des�t�szerrel. Elt�vol�tjuk a f�szereket, �s lassan hozz�meleg�tj�k a joghurttal sim�ra kevert lisztel k�sz�lt habar�st. Egyszer felf�zz�k, hogy a liszt �z�t elvessze, majd leh�tve t�laljuk.
Toj�sos t�kehalfil�
Hozz�val�k: 100 gramm t�kehalfil�, 1 dl tej, 1 darab toj�s, 20 gramm reszelt sov�ny sajt, kev�s olaj, s�, bors.
Elk�sz�t�s: a kev�s tejbe el�z�leg be�ztatott t�kehalfil�t v�gjuk kock�ra, s�zzuk �s borsozzuk meg. A felvert eg�sz toj�st a hallal �s a reszelt sajttal �sszekeverve tegy�k az olajjal kikent h��ll� t�lba vagy egy teflonserpeny�be. K�r�lbel�l tizen�t percig s�ss�k, hogy kell�en �tpiruljon.
Uzsonna
92 kcal
2 darab alma
Vacsora
Petrezselymes t�lt�tt toj�s - 210 kcal
Hozz�val�k: 2 darab f�tt toj�s, kev�s margarin, egy csokor petrezselyemz�ld, s�, bors, must�r.
Elk�sz�t�s: a kem�ny toj�sokat hossz�ban kett�v�gjuk, a s�rg�j�t kiszedj�k, vill�val �sszet�rve sim�ra keverj�k a vajjal �s a finomra v�gott petrezselyemz�lddel. Meg�zes�tj�k kev�s s�val, borssal, must�rral. Visszat�ltj�k a toj�sfeh�rj�be.

szombat [1125 kcal]
Reggeli
162 kcal
1 darab f�tt toj�s
30 gramm barna keny�r
100 gramm paradicsom
Tea, citrommal �s �des�t�szerrel
T�z�rai
Tejes-fah�jas zabpehely - 180 kcal
Hozz�val�k: 20 gramm zabpehely, 2dl 1,5 %-os zs�rtartalm� tej, fah�j, �des�t�szer.
Elk�sz�t�s: a tejet felforr�s�tjuk, belekeverj�k a zabpelyhet, majd az eg�szet felforraljuk. Levessz�k a t�zr�l, �s h�lni hagyjuk. Fah�jjal, �des�t�szerrel �zes�tj�k.
Eb�d
Pulykas�lt - 559 kcal
Hozz�val�k: 150 gramm pulykacomb, egy f�l alma, egy negyed leveskocka, kev�s v�r�shagyma, kakukkf�, borsikaf�, �tel�zes�t�.
Elk�sz�t�s: a h�st bed�rzs�lj�k a f�szerekkel, egy tepsibe vagy h��ll� ed�nybe helyezz�k. K�rberakjuk az almadarabokkal, megsz�rjuk a kev�s, kock�ra, vagy karik�ra v�gott hagym�val. Al��ntj�k az id�k�zben a leveskock�b�l k�sz�tett kev�s levest, majd aluf�li�val befedj�k. K�zepesen meleg s�t�ben k�r�lbel�l egy �r�t p�roljuk, majd v�gezet�l az alm�kat �s a hagym�t kiv�ve aluf�lia n�lk�l, a saj�t lev�vel locsolgatva ropog�s pirosra s�tj�k.
Morzs�s karfiol reszelt sajttal
Hozz�val�k: 250 gramm karfiol, 25 gramm zsemlemorzsa, kev�s olaj, 25 gramm sov�ny sajt, s�.
Elk�sz�t�s: a megtiszt�tott, r�zs�ira szedett karfiolt s�s v�zben megf�zz�k, lesz�rj�k. A zsemlemorzs�t kev�s olajon megpir�tjuk, �s a megf�tt karfiolt beleforgatjuk. V�g�l reszelt sajtot sz�runk a tetej�re.
Uzsonna
P�r�hagym�s gombasal�ta - 80 kcal
Hozz�val�k: 100 gramm gomba, 100 gramm p�r�hagyma, borcet, s�, bors.
Elk�sz�t�s: b�rmelyik gomb�b�l k�sz�thet�, mindegyikb�l �zletes. A megtiszt�tott, felszeletelt gomb�t enyh�n s�s v�zben megf�zz�k. K�zben a p�r�hagym�t v�kony karik�ra v�gjuk, megs�zzuk, majd a kih�t�tt �s lesz�rt gomb�r egy kis borecettel k�sz�tett sal�tal�vel egy�tt keverj�k �ssze vele. Egy-k�t �r�ra tegy�k h�t�szekr�nybe, hogy az �zek �ssze�rjenek.
Vacsora
144 kcal
1 doboz kefir
20 gramm zabkorpa

vas�rnap [1141 kcal]
Reggeli
Sajtos omlett sonk�val t�ltve - 270 kcal
Hozz�val�k: egy darab toj�s, kev�s tej, 50 gramm g�psonka, 20 gramm reszelt sov�ny sajt, kev�s olaj, s�.
Elk�sz�t�s: a toj�st egy ev�kan�lnyi tejjel, a s�val �s a reszelt sajttal j�l �sszekeverve teflonserpeny�be �ntj�k, �s mindk�t oldal�n megs�tj�k, majd mint a palacsint�t megt�ltj�k az k�zben apr�ra v�gott g�psonk�val.
T�z�rai
Zellersal�ta - 88 kcal
Hozz�val�k: egy negyed zeller, f�l dl kefir, f�l dl nat�r joghurt, egy gerezd fokhagyma, kev�s citroml�, �des�t�szer, s�.
Elk�sz�t�s: a megtiszt�tott zellert k�r�lbel�l m�sf�l centim�teres kock�kra v�gjuk, �s s�s v�zben feltessz�k f�ni. A levet lesz�rj�k, k�zben �ntetet k�sz�t�nk: a kefirt, joghurtot, �sszez�zott fokhagym�t, citromlevet, �des�t�szert �s a s�t j�l �sszekeverj�k, �s a zellerkock�kra �ntj�k. T�lal�s el�tt h�t�szekr�nyben pihentess�k, hogy az �zek �ssze�rjenek.
Eb�d
Rakott karfiol - 350 kcal
Hozz�val�k: 250 gramm karfiol, 75 gramm dar�lt sov�ny sert�sh�s, kev�s olaj, 10 gramm rizs, f�l darab toj�s, f�l dl kefir, borsikaf�, gy�mb�rpor, s�.
Elk�sz�t�s: a karfiolt s�s v�zben megf�zz�k. Ez alatt a dar�lt h�st tefloned�nyben a f�szerekkel �zes�tve megpir�tjuk, �lland�an kevergetve, feh�red�sig. A rizst a karfiol lev�ben f�lpuh�ra f�zz�k, lesz�rj�k �s a h�ssal elkeverj�k. A karfiolt egy kikent h��ll� t�lba vagy tefloned�nybe rakjuk, r�ter�tj�k a dar�lt h�st, �s a tetej�re ism�t karfiol ker�l. A f�szerekkel elkevert kefirt r��ntj�k, �s el�meleg�tett k�zepesen meleg s�t�be tessz�k mintegy h�sz percre.
Uzsonna
80 kcal
1 darab alma
2 darab korp�s keksz
Vacsora
K�rt�vel t�lt�tt palacsinta van�lia�ntettel - 361 kcal
Hozz�val�k: 60 gramm liszt, 2 dl 1,5 %-os zs�rtartalm� tej, egy negyed darab toj�s, 100 gramm k�rte, egy negyed csomag van�li�s pudingpor, sz�dav�z, citroml�, fah�j, �des�t�szer.
Elk�sz�t�s: a lisztb�l, toj�sb�l �s f�l dl tejb�l szok�sos m�don palacsintat�szt�t k�sz�t�nk, sz�ks�g szerinti mennyis�g� sz�dav�z hozz�ad�s�val. �zl�s szerint �des�tj�k �des�t�szerrel. Olajjal v�konyan kikent teflonserpeny�ben a palacsintat�szt�t kis�tj�k. A k�rt�t megmossuk, magh�z�t kivessz�k �s kock�kra v�gjuk. Kev�s citromlevet cs�p�gtet�nk r� �s fah�jjal megsz�rva fed� alatt puh�ra p�roljuk. M�sf�l deci tejb�l van�lia�ntetet k�sz�t�nk az egynegyed csomag van�li�s pudingporral. Miut�n felforrt, �zl�s szerint �des�tj�k. A k�rt�t a palacsint�kba t�ltj�k, n�gyr�t hajtjuk, �s meglocsoljuk az �ntettel.