http://www.hazipatika.com/services/weightloss

h�tf� [1115 kcal]
Reggeli
K�r�z�ttel t�lt�tt paprika - 297 Kcal
Hozz�val�k: 2 darab z�ldpaprika, 50 gramm t�r� (f�lzs�ros, de lehet sov�ny is), 1 dl kefir, 10 gramm zabpehely, v�r�shagyma, s�, �r�lt k�m�ny, f�szerpaprika.
Elk�sz�t�s: a t�r�t a s�val, f�szerpaprik�val, �r�lt k�m�nnyel az apr�ra v�gott v�r�shagym�val, zabpehellyel �s a kefirrel kr�mszer�en kikeverj�k, majd a megtiszt�tott z�ldpaprik�ba t�ltj�k.
30 gramm barna keny�r
3 dl citromos gy�m�lcstea
T�z�rai
52 Kcal
2 darab kivi
Eb�d
Z�ldbors�s sz�jap�rk�lt - 507 Kcal
Hozz�val�k: 100 gramm z�ldbors�, 50 gramm sz�jakocka, 1 pici fej v�r�shagyma, f�l darab paradicsom, kev�s olaj, kev�s z�ldpaprika, 1 kis gerezd fokhagyma, kev�s �tel�zes�t�, s�, bors, majoranna, f�szerpaprika.
Elk�sz�t�s: Ehhez az �telhez m�r az el�z� este hozz� kell kezdeni: be kell �ztatni a sz�jakock�t langyos �tel�zes�t�s v�zbe. Az elk�sz�t�skor a v�r�shagym�t v�gjuk apr� kock�kra, az olajon pir�tsuk meg, �s a t�zr�l lev�ve f�szerpaprik�val megsz�rjuk. Hozz�adjuk az id�k�zben kock�kra v�gott paradicsomot, �s a z�ldpaprik�t. Tegy�k vissza a l�ngra, majd k�r�lbel�l 10 percig p�roljuk. K�zben nyomkodjuk ki kiss� a sz�jakock�kat, majd adjuk a serpeny�h�z. A p�rk�ltet �zes�ts�k fokhagymanyom�val �sszez�zott fokhagym�val vagy fokhagymakr�mmel, borssal, majorann�val. P�roljuk �gy majdnem puh�ra, de el�tte adjuk hozz� a z�ldbors�t is. Ezzel egy�tt p�roljuk k�szre.
1 magvas kifli
Uzsonna
30 Kcal
3 dl rostos light gy�m�lcsl�
Vacsora
229 Kcal
2 dl 1,5%-os tej
1 szelet barna keny�r
10 gramm zs�rszeg�ny margarin
50 gramm h�napos retek

kedd [1121 kcal]
Reggeli
160 Kcal
1 doboz kefir
1 szelet extrud�lt keny�r
T�z�rai
50 Kcal
1 darab alma
1 darab korp�s keksz
Eb�d
Gy�m�lcs�s sajtsal�ta - 574 Kcal
Hozz�val�k: 100 g �v�ri sajt, 50-50 g grapefruit �s kivi, 100 g s�rgabarack, f�l dl kefir, menta, bors, �des�t�szer.
Elk�sz�t�s: A sajtot v�kony cs�kokra v�gjuk, a kivit �s a konzerv s�rgabarackot h�j�t�l megtiszt�tjuk. A grapefruit feh�res h�j�t leh�zzuk, majd felkock�zzuk. A hozz�val�kat sal�t�st�lban �sszekeverj�k. A barack lev�t a kefirrel �s �zl�s szerinti �des�t�szerrel �sszekeverj�k, borssal �s mentalev�llel �zes�tj�k. Az �ntetet a sal�t�hoz tessz�k �s �sszekeverj�k.
50 g rozskeny�r
3 dl energiaszeg�ny rostos �szibarackl�
Uzsonna
80 Kcal
2 darab narancs
Vacsora
Kefires feketeretek sal�ta - 257 Kcal
Hozz�val�k: 100 gramm feketeretek, f�l dl kefir, kev�s (egy kiskan�l) olaj, kev�s citroml�, kev�s petrezselyemz�ld.
Elk�sz�t�s: a retket durva reszel�n reszelj�k meg, majd hagyjuk �llni p�r percig, hogy a cs�p�ss�g�nek nagy r�sze elillanjon. Ek�zben a kefirt keverj�k alaposan �ssze az olajjal, a citroml�vel �s v�g�l adjuk hozz� a finomra apr�tott petrezselyemz�ldet is. Adjuk hozz� a reszelt retket is, majd h�t�szekr�nyben legal�bb egy �r�ig hagyjuk �llni, hogy az �zek �ssze�rjenek.
1 darab magvas zsemle

szerda [1140 kcal]
Reggeli
239 Kcal
2 dl kaka�, amelyet 1,5 %-os tejb�l k�sz�t�nk, �des�t�szerrel
1 darab magvas kifli
10 gramm zs�rszeg�ny margarin
50 gramm k�gy�uborka
T�z�rai
Karfiolsal�ta - 100 Kcal
Hozz�val�k: 100 gramm karfiol, f�l dl 1,5 %-os tej, 10 ml almaecet, kev�s m�z, kev�s must�r, olaj, s�, bors, petrezselyemz�ld.
Elk�sz�t�s: a karfiol r�zs�it kisebb darabokra bontjuk, majd a tej �s a v�z kever�k�ben, n�mi s�val �zes�tve �ppen m�g ropog�sra f�zz�k. Sz�rj�k le, �s hagyjuk �llni, hogy kih�lhessen. K�zben k�sz�ts�k el az �ntetet: az almacetet a m�zzel, must�rral �s az olajjal keverj�k �ssze, s�val �s borssal �zes�ts�k. Amikor a karfiol kih�lt, �nts�k r� az elk�sz�lt dresszinget �s forgassuk �t alaposan, hogy mindenhol egyenletesen �rje. Tegy�k p�r �r�ra h�t�szekr�nybe, hogy az �zei alaposan �ssze�rhessenek egym�ssal. Miel�tt t�laln�nk, hints�k meg apr�ra v�gott petrezselyemz�lddel.
Eb�d
Padlizs�nragus t�szta - 524 Kcal
Hozz�val�k: 90 gramm penne t�szta (olasz, ferd�re v�gott nagy cs�t�szta), 100 gramm padlizs�n, 100 gramm paradicsom, 25 gramm k�m�nyes sajt, 1 gerezd fokhagyma, kev�s olaj, s�, bors, bazsalikom. Elk�sz�t�s: a padlizs�nt mossuk meg �s a sz�r�t t�vol�tsuk el. V�gjuk hossz�ban f�l centim�ter vastag szeletekre. K�zben egy serpeny�ben forr�s�tsunk fel kev�s olajat, majd ezen a padlizs�nszeletek mindk�t oldal�t s�ss�k aranyl�an barn�ra. Szedj�k ki egy olyan t�ny�rra, amelyre pap�rt�rl�t vagy szalv�t�t ter�tett�nk. A fokhagymagerezdet v�gjuk sz�p v�kony szeletekre, �s a marad�k olajon pir�tsuk �t. Adjuk hozz� a paradicsomot, amelyet el�z�leg kis kock�kra v�gtunk. �zes�ts�k s�val, borssal, bazsalikommal, majd ezek ut�n vegy�k alatta teljesre a l�ngot, �s ezen az er�s t�z�n �t percig pir�tsuk. Mindek�zben a t�szt�t a szok�sos m�don, enyh�n s�s forr� v�zben felt�ve f�zz�k ki, majd ha m�r lesz�rt�k, keverj�k hozz� a padlizs�nt �s a paradicsomos ragut is. M�g azon forr�n szedj�k t�ny�rra, �s a tetej�t reszelt sajttal sz�rjuk meg.
Uzsonna
50 Kcal
1 darab alma
Vacsora
227 Kcal
1 szelet barna keny�r
1 szelet sov�ny sajt
2-3 sz�l �jhagyma
Limon�d�, �des�t�szerrel k�sz�tve

cs�t�rt�k [1164 kcal]
Reggeli
132 Kcal
30 gramm barna keny�r
50 gramm camambert sajt
100 gramm k�gy�uborka
Limon�d�, �des�t�szerrel k�sz�tve
T�z�rai
M�zlis tej - 255 Kcal
Hozz�val�k: 50 gramm m�zlikever�k, amely lehet�leg cukor hozz�ad�sa n�lk�l k�sz�lt, 1, 5 dl 1,5 %-os tej
Elk�sz�t�s: a m�zlit t�lk�ba halmozzuk, majd a tejjel alaposan meglocsoljuk. P�r perci �llni hagyjuk, hogy a tej alaposan megpuh�thassa a gabonapelyheket. �zl�s szerint egy kis �des�t�szert, fah�jat, vagy energiaszeg�ny kaka�port adhatunk hozz�.
Eb�d
Juht�r�s rakott burgonya - 470 Kcal
Hozz�val�k: 250 gramm burgonya, 50 gramm juht�r�, f�l fej v�r�shagyma, 50 g tejf�l, 1 darab paradicsom, 25 gramm �v�ri sajt, s�, bors, kev�s vaj.
Elk�sz�t�se: a burgony�t megh�mozzuk �s megf�zz�k. Ezalatt a tejf�lt kikeverj�k a reszelt sajttal. A paradicsomot megh�mozzuk, a hagym�t megtiszt�tjuk, �s mindkett�t felszeletelj�k. Egy kisebb tepsi alj�t v�konyan bekenj�k vajjal, �s r�reszelj�k a burgonya fel�t. Ezt a r�teget megs�zzuk �s r�ter�tj�k a habosra kikevert juht�r�t. Erre helyezz�k a paradicsomot �s a hagym�t, majd megint burgonya k�vetkezik. V�g�l r��ntj�k a tejf�l�s massz�t, �s forr� s�t�ben, kb. f�l �r�n �t s�tj�k.
Uzsonna
60 Kcal
1 darab narancs
Vacsora
T�r�kr�m - 247 Kcal
Hozz�val�k: 40 gramm t�r�, kev�s 12 %-os tejf�l, 2 darab h�napos retek, kev�s fokhagyma vagy fokhagymakr�m, s�, bors, �r�lt k�m�ny.
Elk�sz�t�s: a t�r�t szit�n �tpassz�rozzuk, vagy vill�val �sszet�rj�k. A retket durva reszel�n lereszelj�k, majd a tejf�llel egy�tt a t�r�hoz adjuk. S�val, borssal, kev�s k�m�nnyel �zes�tj�k, majd a fokhagym�val vagy a fokhagymakr�mmel adunk neki egy pik�ns �zt. Alaposan �sszekeverj�k.
1 szelet barna keny�r

p�ntek [1208 kcal]
Reggeli
229 Kcal
2 dl 1,5 %-os tej
1 szelet barna keny�r
10 g zs�rszeg�ny margarin
100 gramm h�napos retek
T�z�rai
92 Kcal
2 darab alma
Eb�d
Pik�ns t�kehalfil� - 453 Kcal
Hozz�val�k: 150 gramm mirelit t�kehalfil�, 1 gerezd fokhagyma, vagy egy kiskan�l fokhagymakr�m, 10 gramm margarin, f�l dl kefir, sz�r�tott kapor, vagy egy csom� friss kaporlev�l, citroml�, s�, bazsalikom.
Elk�sz�t�s: a halat engedj�k kiolvadni, majd mossuk �s sz�r�tsuk meg. Csepegtess�nk r� finoman citromlevet, sz�rjuk meg bazsalikommal, s�val, majd tegy�k f�lre egy picit, hogy egy kicsit �ssze�rjen az �ze a f�szerekkel. K�zben egy h��ll� t�lban (c�lszer�en a mikrohull�m� s�t�ben) olvasszuk fel a margarint, a fokhagym�t pedig fokhagymanyom�val z�zzuk �ssze. Ha friss kaprot tudtunk venni, azt v�gjuk �ssze apr�ra. A h��ll� t�lba tegy�k bele a halfil�t, kenj�k meg a z�zott fokhagym�val vagy a fokhagymakr�mel, �s sz�rjuk meg a kaporral. Fedj�k be aluf�li�val �s az id�k�zben 180 fokosra el�meleg�tett s�t�be tegy�k bele. Hamar megpuhul, ekkor a szaftj�t keverj�k �ssze a kefirrel, �s ezzel le�ntve, m�g forr�n t�laljuk a halat.
P�rolt s�rgar�pa
Hozz�val�k: 250 gramm s�rgar�pa, kev�s margarin, s�, bors, szerecsendi�.
Elk�sz�t�s: a s�rgar�p�t �zl�s szerint v�gjuk apr�bb kock�kra, vagy karik�kra. Egy ed�nyben a margarinon gyorsan �tfuttatjuk, majd f�szerezz�k s�val, borssal, �r�lt szerecsendi�val. Kev�s vizet al��ntve p�r perc alatt puh�ra p�roljuk lefedve.
Uzsonna
104 Kcal
4 darab kivi
Vacsora
Tonhalas t�lt�tt toj�s - 330 Kcal
Hozz�val�k: 1 darab toj�s, 25 gramm tonhalkonzerv, 10 gramm 12 %-os tejf�l, kev�s must�r, citroml�, kev�s petrezselyemz�ld, s�, bors.
Elk�sz�t�s: a toj�st megf�zz�k, a h�j�t leszedj�k, hossz�ban kett�v�gjuk �s a s�rg�j�t kivessz�k. F�lretessz�k egy id�re, addig a toj�ss�rg�j�t �s a tonhalat vill�val �sszet�rj�k, hozz�adjuk a tejf�lt, a must�rt �s az el�z�leg finomra v�gott petrezselymet. Must�rral, p�r csepp citroml�vel, s�val �s borssal f�szerezz�k. Az elk�sz�lt massz�t visszat�ltj�k a toj�sfeh�rj�be, esetleg egy kev�s finomra v�gott petrezselyemz�lddel megsz�rjuk t�lal�s el�tt.

szombat [1150 kcal]
Reggeli
162 Kcal
1 darab l�gytoj�s
30 gramm barna keny�r
100 gramm paradicsom
Tea, citrommal �s �des�t�szerrel
T�z�rai
Sajtos tavaszi szendvics - 250 Kcal
Hozz�val�k: 1 korp�s zsemle, 10 gramm margarin, 30 gramm ement�li sajt, 1 kis csokor snidling
Elk�sz�t�s: a zseml�t f�lbev�gva megkenj�k a margarinnal, r�tessz�k a sajtot, �s a tetej�re sz�rjuk az apr�ra v�gott snidlinget.
Eb�d
Gomb�s spagetti - 334 Kcal
Hozz�val�k: 50 gramm spagettit�szta, 5 dl v�z, 10 gramm margarin, 1 kis fej hagyma, 150 gramm gomba, egynegyed leveskocka, 30 gramm 12 %-os tejf�l, kev�s s�.
Elk�sz�t�s: a spagettit�szt�t kev�s s�val �zes�tett v�zben k�szre f�zz�k, mik�zben a margarinon a finomra v�gott hagym�t egy serpeny�ben megp�roljuk. A megtiszt�tott, feldarabolt gomb�t hozz�adjuk, megpir�tjuk �s a leveskock�t is hozz�adva, lefedve mintegy 15 percig f�zz�k. A v�g�n tejf�llel d�s�tjuk, �s a spagettire szedj�k.
Uzsonna
Ban�nos t�r� - 260 Kcal
Hozz�val�k: 1 darab ban�n, 75 gramm t�r�, 20 ml joghurt, 10 ml almal� vagy hig�tott m�z
Elk�sz�t�s: a ban�nt vill�val sz�tnyomkodjuk, majd elkeverj�k a t�r�val �s a joghurttal. Ezut�n almal�vel vagy a hig�tott m�zzel �des�tj�k. A ban�nkr�met t�lk�kba t�ltj�k, �s hidegen t�laljuk.
Vacsora
144 Kcal
1 doboz kefir
20 gramm zabkorpa

vas�rnap [1167 kcal]
Reggeli
213 Kcal
2 dl 1,5 %-os tej
F�l darab magvas zsemle
5 gramm margarin
50 gramm k�gy�uborka
T�z�rai
Alma – s�rgar�pa sal�ta - 163 Kcal
Hozz�val�k: 2 darab alma, 100 gramm s�rgar�pa, 10 gramm b�zacs�ra, p�r csepp m�z, p�r csepp citroml�.
Elk�sz�t�s: durva reszel�n reszelj�k le a hozz�val�kat, majd adjuk hozz� a b�zacs�r�t �s a m�zet. �zes�ts�k citroml�vel, majd hagyjuk egy negyed�r�ig �llni.
Eb�d
Tejsz�nes-parajos t�kehalfil� roston - 473 Kcal
Hozz�val�k: 150 gramm t�kehalfil�, 250 gramm paraj, f�l dl tejsz�n, kev�s olaj, s�, bazsalikom, citroml�, �r�lt szerecsendi�, kev�s sz�dabikarb�na.
Elk�sz�t�s: a halfil�t olvasszuk ki, majd alaposan �bl�ts�k le foly� hidegv�z alatt. Sz�r�tsuk meg egy pap�rt�rl�vel vagy egy szalv�t�val, majd locsoljuk meg citroml�vel. F�szerezz�k bazsalikommal, s�val vagy esetleg k�sz f�szerkever�kkel. K�zben egy serpeny�ben meleg�ts�k meg az olajat, �s a halszelet mindk�t oldal�t s�ss�k pirosra. Amikor megs�lt, vegy�k ki egy szalv�t�val letakart t�ny�rra, a serpeny�ben maradt olajon pedig futtassuk meg a parajt, amelyhez egy kev�s sz�dabikarb�n�t adunk, hogy z�ld sz�n�t megtartsa. Hozz�adjuk a tejsz�nt, s�val, borssal �s �r�lt szerecsendi�val f�szerezz�k, majd alapos kever�s ut�n egyszer hagyjuk felforrni. A halat egy t�ny�rra tessz�k, majd a tejsz�nes parajt mell�szedj�k.
F�l darab magvas zsemle

Uzsonna
80 Kcal
1 darab alma
2 darab korp�s keksz
Vacsora
Z�ldbabf�zel�k - 238 Kcal
Hozz�val�k: 250 gramm z�ldbab, 10 gramm finomliszt, 30 gramm tejf�l, 10 gramm �tolaj, v�r�shagyma, fokhagyma, s�, citroml�, f�szerpaprika
Elk�sz�t�s: a megtiszt�tott z�ldbabot lemossuk, majd egyenl� nagys�g� darabokra v�gva az olajjal kikent f�z�ed�nybe tessz�k, a felapr�tott hagym�val �s a f�szerpaprik�val egy�tt. S�zzuk �s kev�s v�z hozz�ad�s�val fed� alatt puh�ra f�zz�k. A tejf�lt a liszttel sim�ra keverj�k, majd a f�zel�kalapot behabarjuk vele. �zes�tj�k fokhagym�val, citroml�vel, majd t�laljuk.

h�tf� [1060 kcal]
Reggeli
269 Kcal
1 darab magvas zsemle
10 gramm zs�rszeg�ny margarin
25 gramm camambert sajt
100 gramm h�napos retek

T�z�rai
132 Kcal
Egy doboz kefir
Eb�d
Toj�sleves - 434 Kcal
Hozz�val�k: 1 darab toj�s, kev�s �tolaj, kev�s liszt, s�, �r�lt k�m�nymag, f�szerpaprika
Elk�sz�t�s: az olajb�l �s a lisztb�l sz�p barna r�nt�st k�sz�t�nk, f�szerpaprik�val �zse�tj�k. Ezut�n engedj�k fel hideg v�zzel �s sz�ks�g szerint s�zzuk, f�szerezz�k �r�lt k�m�nymaggal. Akik nem szeretik m�g az �r�lt k�m�nyt sem, azok a k�m�nymagot k�l�n kis ed�nyben f�zz�k ki �s sz�rj�k a lev�t a leveshez. A toj�st - �lland� kever�s k�zben – tegy�k a levesbe, majd forraljuk ki j�l.
T�lt�tt paradicsom olasz m�dra
Hozz�val�k: 150 gramm paradicsom, kev�s vaj vagy margarin, 30 gramm sov�ny sajt, kev�s 12 %-os zs�rtartalm� tejf�l, f�l toj�s, kev�s b�zacs�ra, kev�s zsemlemorzsa, snidling (met�l�hagyma), kakukkf�, rozmaring, s�.
Elk�sz�t�s: forr�zzuk le a paradicsomokat, majd h�zzuk le a h�jukat. Felezz�k el, majd szedj�k ki a belsej�ket egy kiskan�llal vagy egy karal�b�v�j�val. A tejf�lt, a toj�st, a b�zacs�r�t �s a reszelt sajt nagyobb r�sz�t keverj�k �ssze, majd kakukkf�vel, rozmaringgal, apr�ra v�gott snidlinggel (met�l�hagym�val), kev�s s�val �zes�ts�k. Annyi zsemlemorzs�t keverj�nk hozz�, amennyit felvesz. T�lts�k meg a paradicsomokat �s k�t felet illessz�k �ssze eg�ssz�. Vajjal vagy margarinnal kikent h��ll� t�lba sorakossuk �ket �s a tetej�kre sajtot sz�rva, az id�k�zben el�meleg�tett forr� s�t�ben t�ve s�ss�k am�g a sajt sz�p aranyl� piros nem lesz.
Uzsonna
30 Kcal
3 dl rostos energiaszeg�ny gy�m�lcsl�
Vacsora
Bolg�r sal�ta - 195 Kcal
Hozz�val�k: 100 gramm paradicsom, 100 gramm paprika, 20 gramm �jhagyma, bors, kev�s borecet, kev�s �tolaj
Elk�sz�t�s: A z�lds�geket apr� kock�kra v�gjuk. A borecettel �s az �tolajjal kev�s v�z hozz�ad�s�val sal�ta�ntetet k�sz�t�nk (�des�thet� mesters�ges �des�t�vel). Az �ntettel meglocsoljuk a sal�t�t, majd n�h�ny �r�ra h�t�be tessz�k.
50 gramm barna keny�r

kedd [1087 kcal]
Reggeli
243 Kcal
1 poh�r 0%-os gy�m�lcsjoghurt, 1 db magos zsemle
T�z�rai
105 Kcal
1 db ban�n
Eb�d
Hamis rakott z�ldbab - 574 Kcal
Hozz�val�k: 250 gramm z�ldbab, 60 gramm sz�jagranul�tum, 20 gramm rizs, f�l dl 12 % zs�rtartalm� tejf�l, kev�s konzerv lecs�, kev�s olaj, kev�s fokhagyma, f�l fej v�r�shagyma, �r�lt bors, f�szerpaprika, �r�lt k�m�ny, s�.
Elk�sz�t�s: a mirelit z�ldbabot forr� s�s v�zben megf�zz�k �s lesz�rj�k. A megtiszt�tott, finomra v�gott v�r�shagym�t k�t ev�kan�lnyi olajon megfonnyasztjuk, t�zr�l leh�zva meghintj�k f�szerpaprik�val. Visszat�ve a t�zre hozz�adjuk az el�z� este �tel�zes�t�s v�zbe �ztatott sz�jagranul�tumot �s �tpir�tjuk. �zes�tj�k lecs�val, z�zott fokhagym�val, �r�lt k�m�nnyel, �r�lt borssal �s s�val. Kev�s vizet r��ntve, fed� alatt, t�bbsz�r zs�rj�ra pir�tva puh�ra p�roljuk. A rizst megmossuk �s egy ev�kan�lnyi olajon megpir�tjuk. A rizs t�rfogat�nak k�tszeres�t kitev� forr� s�s vizet hozz��nt�nk, beletessz�k az eg�szben hagyott v�r�shagym�t �s fed�vel lefedve s�t�ben megp�roljuk. Miut�n megpuhult, �sszekeverj�k a h�ssal. Egy olajjal v�konyan kikent tepsi alj�ra ter�tj�k a z�ldbab egyik fel�t, r� a sz�j�s massz�t, majd befedj�k a z�ldbab m�sik r�sz�vel. Tetej�re tejf�lt locsolunk �s k�zepesen meleg s�t�ben megs�tj�k.
Uzsonna
80 Kcal
2 darab narancs
Vacsora
S�rgar�pa-c�kla-alma sal�ta - 85 Kcal
Hozz�val�k: 70-70 gramm s�rgar�pa, c�kla �s alma, kev�s citroml�
Elk�sz�t�s: a megtiszt�tott, megmosott alm�t �s a s�rgar�p�t cs�kokra v�gjuk vagy durva reszel�n lereszelj�k. Egy t�lba tessz�k �s n�h�ny csepp citroml�vel locsoljuk meg, hogy az alma ne barnuljon meg. A c�kl�t megmossuk �s h�j�ban megf�zz�k. Miut�n megf�tt megtiszt�tjuk, ugyancsak cs�kokra v�gjuk, �s hozz�keverj�k az alm�hoz �s a s�rgar�p�hoz, majd 1-2 �r�ra h�t�szekr�nybe t�ve �rlelj�k.

szerda [1063 kcal]
Reggeli
162 Kcal
1 darab l�gy toj�s
30 gramm barna keny�r
100 gramm paradicsom
T�z�rai
146 Kcal
1 doboz kefir
15 gramm b�zacs�ra
Eb�d
Zelleres-di�s vitaminsal�ta - 370 Kcal
Hozz�val�k: 100 gramm v�r�sk�poszta, 75 gramm zellergum�, 75 gramm alma, 25 gramm di�b�l, egy negyed fej fejes sal�ta, 1 dl kefir, kev�s must�r, kev�s citroml�, �des�t�szer, �r�lt feh�r bors, s�.
Elk�sz�t�s: tiszt�tsuk meg a v�r�sk�poszt�t majd reszelj�k v�kony cs�kokra Ezek ut�n tegy�k egy t�lba �s enyh�n s�zzuk meg. A zellert apr� kock�kra v�gjuk, majd mikrohull�m� s�t�ben vagy egy kis ed�nyben p�roljuk puh�ra. Az alma magh�z�t vegy�k ki �s reszelj�k durv�ra. A zellerrel egy�tt adjuk a k�poszt�hoz, majd kev�s citroml�vel locsoljuk meg. A di�belet v�gjuk apr�ra, adjuk hozz� az alapanyagokhoz �s az eg�szet keverj�k �ssze laz�n. Tegy�k h�t�be, addig am�g elk�sz�tj�k az �ntetet. A kefirt keverj�k sim�ra az �zes�t�kkel, �nts�k a sal�t�ra, majd ezek ut�n 1-2 �r�ra m�g tegy�k vissza a h�t�be, hogy az �zek �ssze�rjenek. Fejes sal�ta levelekre halmozva vagy fejes sal�t�val d�sz�tve t�laljuk.
Uzsonna
80 Kcal
1 darab alma
2 darab korp�s keksz
Vacsora
Gombap�rk�lt - 305 Kcal
Hozz�val�k: 200 gramm gomba, 3 gramm olaj, 50 gramm v�r�shagyma, 100 gramm paradicsom, f�szerpaprika, kev�s majoranna.
Elk�sz�t�s: az apr�ra v�gott v�r�shagym�t a felforr�s�tott olajon �vegesre p�roljuk. A t�zr�l leh�zva megsz�rjuk f�szerpaprik�val, �s r�tessz�k a felv�gott gomb�t. �tpir�tjuk, kev�s v�zzel felengedj�k, s�val, majorann�val �zes�tj�k. Az apr�bb darabokra v�gott paradicsomot hozz�adjuk, majd az eg�szet puh�ra p�roljuk.
F�tt burgonya 100 gramm

cs�t�rt�k [1123 kcal]
Reggeli
252 Kcal
2 dl 1,5 %-os tej
30 gramm barna keny�r
1 v�kony szelet gomolyasajt
100 gramm h�napos retek
T�z�rai
136 Kcal
1 darab m�zliszelet
2 dl energiaszeg�ny rostos iv�l�
Eb�d
Sajtos s�rgar�pa-sal�ta - 395 Kcal
Hozz�val�k: 150 gramm s�rgar�pa, 20 gramm sov�ny sajt, 20 gramm f�st�lt sajt, f�l dl kefir, s�, kev�s citroml�.
Elk�sz�t�s: a s�rgar�p�t lereszelj�k �s meg�nt�zz�k citroml�vel. Hozz�adjuk a lereszelt sajtot, megs�zzuk. K�zvetlen t�lal�s el�tt meg�nt�zz�k a kefirrel.
Burgonyap�r�
Hozz�val�k: 150 gramm burgonya, f�l dl tej, kev�s margarin, s�.
Elk�sz�t�s: a kock�ra v�gott burgony�t hideg v�zben feltessz�k f�ni, megs�zzuk, �s puh�ra f�zz�k. Ha k�sz lesz�rj�k, melegen �tt�rj�k, hozz�adjuk a meleg tejet, margarint, habosra keverj�k.
Uzsonna
60 Kcal
1 darab narancs
Vacsora
Tavaszi burgonyagomb�c-leves - 280 Kcal
Hozz�val�k: 1 darab k�zepes burgonya, 25 gramm z�ldbors�, 25 gramm konzerv kukorica, 1 v�kony sz�l s�rgar�pa, 1 v�kony sz�l petrezselyemgy�k�r, 25 g tejf�l, kev�s petrezselyemz�ld, kev�s liszt, f�l darab toj�s, bors, s�, kev�s �tolaj, �tel�zes�t�.
Elk�sz�t�s: a gomb�choz a burgony�t h�j�ban megf�zz�k, megh�mozzuk, �s burgonyanyom�n �tnyomjuk. Liszttel �sszekeverj�k, hozz�adjuk a toj�st, a borsot �s egy kev�s s�t, majd f�lretessz�k pihenni. A leveshez megtiszt�tjuk, felapr�tjuk a z�lds�get �s az olajon kicsit megp�roljuk. Felengedj�k v�zzel, �s belet�ve az �zes�t�ket, h�romnegyed puhas�g�ra f�zz�k. A bors�t �s a kukoric�t csak valamivel k�s�bb tegy�k a levesbe. Am�g a leves f�, vizes k�zzel apr� gomb�cokat form�lunk a burgonyamassz�b�l �s a f�v� levesbe tessz�k. Amikor a gomb�cok felj�nnek a leves felsz�n�re, az �tel elk�sz�lt. Tejf�llel d�s�tva t�laljuk.

p�ntek [1128 kcal]
Reggeli
Kr�msajt alm�val - 363 Kcal
Hozz�val�k: 30 gramm kr�msajt, 10 gramm kefir, 15 gramm alma
Elk�sz�t�s: a kr�msajthoz hozz�keverj�k a kefirt, majd a lereszelt alm�t.
100 gramm barna keny�r
T�z�rai
Vitamind�s gy�m�lcsnekt�r - 116Kcal
Hozz�val�k: f�l-�l darab narancs �s grape-fruit, valamint alma, p�r csepp m�z, kev�s fah�j.
Elk�sz�t�s: a megtiszt�tott gy�m�lcs�ket v�gjuk apr� kock�kra, majd tegy�k a turmixg�p kelyh�be. Adjunk hozz� kev�s vizet, �zes�ts�k m�zzel �s sz�rjuk meg kev�s fah�jjal. P�r percig magas fokozaton turmixoljuk �ssze.
Egy szelet extrud�lt keny�r
Eb�d
Pik�ns t�kehalfil� - 453 Kcal
Hozz�val�k: 150 gramm mirelit t�kehalfil�, 1 gerezd fokhagyma, vagy egy kiskan�l fokhagymakr�m, 10 gramm margarin, f�l dl kefir, sz�r�tott kapor, vagy egy csom� friss kaporlev�l, citroml�, s�, bazsalikom.
Elk�sz�t�s: a halat engedj�k kiolvadni, majd mossuk �s sz�r�tsuk meg. Csepegtess�nk r� finoman citromlevet, sz�rjuk meg bazsalikommal, s�val, majd tegy�k f�lre egy picit, hogy egy kicsit �ssze�rjen az �ze a f�szerekkel. K�zben egy h��ll� t�lban (c�lszer�en a mikrohull�m� s�t�ben) olvasszuk fel a margarint, a fokhagym�t pedig fokhagymanyom�val z�zzuk �ssze. Ha friss kaprot tudtunk venni, azt v�gjuk �ssze apr�ra. A h��ll� t�lba tegy�k bele a halfil�t, kenj�k meg a z�zott fokhagym�val vagy a fokhagymakr�mel, �s sz�rjuk meg a kaporral. Fedj�k be aluf�li�val �s az id�k�zben 180 fokosra el�meleg�tett s�t�be tegy�k bele. Hamar megpuhul, ekkor a szaftj�t keverj�k �ssze a kefirrel, �s ezzel le�ntve, m�g forr�n t�laljuk a halat.
P�rolt s�rgar�pa
Hozz�val�k: 250 gramm s�rgar�pa, kev�s margarin, s�, bors, szerecsendi�.
Elk�sz�t�s: a s�rgar�p�t �zl�s szerint v�gjuk apr�bb kock�kra, vagy karik�kra. Egy ed�nyben a margarinon gyorsan �tfuttatjuk, majd f�szerezz�k s�val, borssal, �r�lt szerecsendi�val. Kev�s vizet al��ntve p�r perc alatt puh�ra p�roljuk lefedve.
Uzsonna
Narancsos-mandarinos joghurt - 147 Kcal
Hozz�val�k: 100-100 gramm narancs �s mandarin, 1 dl joghurt.
Elk�sz�t�s: legjobb, ha m�g d�lel�tt k�sz�tj�k. A narancsot �s a mandarint v�gjuk apr� kock�kra, tegy�k kis t�lk�ba, majd �nts�k le a nat�r joghurttal. Ha sz�ks�gesnek �rezz�k, kev�s �des�t�szerrel �zes�thet�.
Vacsora
50 Kcal
1 darab alma

szombat [1201 kcal]
Reggeli
Sajtos szendvics - 366 Kcal
60 gramm k�m�nyes sajt, 1 zsemle, 10 gramm light margarin, uborka
3 dl light gy�m�lcsl�
T�z�rai
52 Kcal
2 darab kivi
Eb�d
Sajtos rakott burgonya - 502 Kcal
Hozz�val�k: 250 gramm burgonya, 1 fej hagyma, 1 darab paradicsom, 2 gerezd fokhagyma, 50 gramm sov�ny sajt, 15 gramm olaj, s�, bors, bazsalikom, oregano, kakukkf�.
Elk�sz�t�s: a burgony�t, a paradicsomot �s a hagym�t egyar�nt v�kony karik�kra v�gjuk. A sajtot �les k�ssel, vagy sajth�rral v�kony szeletekre v�gjuk. Egy h��ll� t�lat, vagy t�bb adag eset�n egy tepsit olajjal v�konyan kiken�nk, majd a burgony�t, a paradicsomot, a hagym�t �s a sajtot egym�ssal felv�ltva, a karik�kat kiss� �tfedve rakjuk egym�sra. Amikor ezzel k�szen vagyunk, v�gjuk v�kony szeletekre a fokhagym�t, �s sz�rjuk meg vele az el�k�sz�tett �tel tetej�t. S�val, borssal, bazsalikommal, kakukkf�vel �s oregan�val f�szerezz�k, majd a marad�k olajjal �s egy kev�s v�zzel meglocsolva, lefedve vagy f�li�val letakarva el�meleg�tett s�t�be t�ve el�sz�r p�roljuk, majd a tetej�t lev�ve pirosra s�tj�k.
Uzsonna
50 Kcal
1 darab alma
Vacsora
Sp�rgat�k sajttal �s gomb�val - 231 Kcal
Hozz�val�k: 150 gramm sp�rgat�k, kev�s margarin, 25 g sov�ny sajt, 50 gramm csiperkegomba, kev�s tejf�l, petrezselyemz�ld, v�r�shagyma, s�, bors, citroml�.
Elk�sz�t�s: a megtiszt�tott t�k�t egy centim�ter vastag szeletekre v�gjuk. Kev�s citroml�vel �zes�tett, s�s v�zben f�lig puh�ra f�zz�k, majd kiszedj�k, �s j�l lecsurgatjuk. A margarinon a finomra v�gott v�r�shagym�t �tfuttatjuk, majd r�tessz�k a gomb�t, �s egy�tt pir�tjuk. �zes�tj�k �s fed� alatt puh�ra p�roljuk. Egy kisebb t�z�ll� t�lat margarinnal kiken�nk, benne a t�kszeleteket egy sorba lerakjuk, r�tessz�k a p�rolt gomb�t, majd tejf�llel meglocsoljuk. A tetej�t reszelt sajttal hintj�k meg, majd s�t�ben sz�p pirosra s�tj�k.

vas�rnap [1259 kcal]
Reggeli
Sajtos omlett - 264 Kcal
Hozz�val�k: 2 darab toj�s, 30 gramm reszelt sajt, kev�s tej, kev�s margarin, f�szerek �zl�s szerint (szerecsendi�, �tel�zes�t�, s� bors).
Elk�sz�t�s: a toj�sokat felt�rj�k, megs�zzuk, hozz�adjuk a tejet, �s habver�vel alaposan felverj�k. Egy teflonserpeny�ben a margarinon �gy s�tj�k meg, mint a palacsint�t, csak nem ford�tjuk �t. Ha elk�sz�lt, megsz�rjuk reszelt sajttal, �s felg�ngy�lj�k.
T�z�rai
75 Kcal
3 dl rostos energiaszeg�ny gy�m�lcsl�
Eb�d
Tejbegr�z m�kkal, gy�m�lccsel - 661 Kcal
Hozz�val�k. 2,5 dl 1,5 % zs�rtartalm� tej, 60 gramm gr�z(b�zadara), 40 gramm m�k, kev�s m�z, kev�s mazsola, 75 gramm alma , kev�s citromh�j.
Elk�sz�t�s: a m�zzel �des�tett tejben megf�zz�k a gr�zt folyamatosan kevergetve. A mazsol�t megmossuk �s hozz�keverj�k a gr�zhez. Az alm�t megmossuk, megtiszt�tjuk magh�z�t�l, kock�kra v�gjuk �s szint�n hozz�keverj�k. T�lal�skor r�sz�rjuk a reszelt citromh�jjal elkevert dar�lt m�kot.
Uzsonna
60 Kcal
1 darab narancs
Vacsora
Sopszka sal�ta - 199 Kcal
Hozz�val�k: 100 gramm z�ldpaprika, 100 gramm paradicsom, 100 gramm uborka, f�l kis fej v�r�shagyma, 60 gramm t�r�, kev�s borecet, kev�s olaj, s�, bors.
Elk�sz�t�s: a hozz�val�kat k�l�n-k�l�n karik�ra v�gjuk �s egy sal�t�st�lba tessz�k. Meglocsoljuk borecettel, enyh�n megs�zzuk, borsozzuk. Olajjal meg�nt�zz�k �s megsz�rjuk a teh�nt�r�val.

h�tf� [1224 kcal]
Reggeli
162 kcal
1 darab l�gytoj�s
30 gramm barna keny�r
100 gramm paradicsom
Tea, citrommal �s �des�t�szerrel
T�z�rai
150 kcal
2 dl rostos, lehet�leg 100%-os gy�m�lcsl�
Eb�d
B�zacs�r�s t�r�s burgonya - 452 kcal
Hozz�val�k: 250 gramm burgonya, 50 gramm t�r�, f�l dl kefir, 15 gramm b�zacs�ra, kapor, �r�lt k�m�ny, f�szerpaprika, s�.
Elk�sz�t�s: a burgony�t megh�mozzuk, kock�ra v�gjuk, �s s�s v�zben f�lpuh�ra f�zz�k. A t�r�t vill�val �sszet�rj�k, a burgony�t lesz�rj�k. Egy tepsit v�konyan kiken�nk a margarin fel�vel, �s beleter�tj�k a burgony�t, melyet el�z�leg elkevert�nk az apr�ra v�gott kaporral �s k�m�nymaggal. A t�r�t a tetej�re morzsoljuk, majd megsz�rjuk a b�zacs�r�val, meglocsoljuk a kefirrel, melyet elkevert�nk a marad�k, megolvasztott margarinnal. Meghintj�k kev�s f�szerparik�val, f�li�val lefedj�k, �s el�meleg�tett s�t�be tessz�k. P�r perc m�lva a f�li�t lev�ve m�g t�z percig s�tj�k.
Uzsonna
160 kcal
1 doboz zs�rszeg�ny gy�m�lcsjoghurt
2 szelet k�tszers�lt
Vacsora
Kaliforniai sal�ta roqueforttal - 300 kcal
Hozz�val�k: 100 gramm k�gy�uborka, 50 gramm konzerv kukorica, egy darab retek, egy negyed fej lilahagyma, f�l darab paradicsom, 35 gramm roquefort sajt, kev�s petrezselyemz�ld, 50 ml joghurt, olaj, s�, bors, t�rkony.
Elk�sz�t�s: a z�lds�gf�l�ket mossuk, majd sz�r�tsuk meg. Az ubork�t, a retket, a hagym�t �s a paradicsomot v�gjuk karik�ra, a kukorica lev�t csurgassuk le. Az eg�szet egy sal�t�st�lba tessz�k, �s r�morzsoljuk a roquefort sajtot. A joghurtba belekeverj�k az olajat, a finomra v�gott petrezselyemz�ldet, �zes�tj�k s�val, borssal, majd az eg�szet a sal�t�ra �ntj�k, j�l �sszekeverj�k, �s egy-k�t �r�t a h�t�ben �rlelve t�laljuk.

kedd [1126 kcal]
Reggeli
K�r�z�ttel t�lt�tt paprika - 297 kcal
Hozz�val�k: 2 darab z�ldpaprika, 50 gramm t�r� (f�lzs�ros, de lehet sov�ny is), 1 dl kefir, 10 gramm zabpehely, v�r�shagyma, s�, �r�lt k�m�ny, f�szerpaprika.
Elk�sz�t�s: a t�r�t a s�val, f�szerpaprik�val, �r�lt k�m�nnyel az apr�ra v�gott v�r�shagym�val, zabpehellyel �s a kefirrel kr�mszer�en kikeverj�k, majd a megtiszt�tott z�ldpaprik�ba t�ltj�k.
30 gramm barna keny�r
3 dl citromos gy�m�lcstea
T�z�rai
50 kcal
1 darab alma
1 darab korp�s keksz
Eb�d
Gomb�val rakott burgonya - 400 kcal
Hozz�val�k: 200 gramm burgonya, 75 gramm gomba, f�l dl 12%-os zs�rtartalm� tejf�l, 1 kis fej v�r�shagyma, kev�s olaj, f�l toj�ss�rg�ja, egy f�l kem�ny toj�s, s�, bors, kakukkf�, must�r.
Elk�sz�t�s: a burgony�t h�j�ban megf�zz�k, majd ha m�r puha, megh�mozzuk �s karik�kra v�gjuk. A gomb�t felszeletelj�k, �s az olajon s�val, borssal, kakukkf�vel f�szerezve megp�roljuk. Egy teflontepsi alj�ra leter�tj�k a burgonya fel�t, erre a hagymakarik�t, a kem�nytoj�s-karik�kat, majd a f�szeres gomb�t tegy�k. V�g�l a marad�k burgony�val fedj�k be. A tejf�lt �sszekeverj�k a toj�ss�rg�j�val, �zes�tj�k s�val, borssal, must�rral �s a kever�ket a burgonya tetej�re �ntj�k. S�t�ben sz�p pirosra s�tj�k.
Uzsonna
180 kcal
2 darab ban�n
Vacsora
Sopszka sal�ta - 199 kcal
Hozz�val�k: 100 gramm z�ldpaprika, 100 gramm paradicsom, 100 gramm uborka, 1 pici fej v�r�shagyma, 60 gramm t�r�, kev�s borecet, olaj, s�, bors.
Elk�sz�t�s: a hozz�val�kat k�l�n-k�l�n karik�ra v�gjuk �s egy sal�t�st�lba tessz�k. Meglocsoljuk borecettel, enyh�n megs�zzuk, borsozzuk. Olajjal meg�nt�zz�k �s megsz�rjuk a teh�nt�r�val.

szerda [1232 kcal]
Reggeli
364 kcal
2 dl kaka�, amit �des�t�szerrel k�sz�tett�nk,1,5 %-os
zs�rtartalm� tejb�l
1 v�kony szelet fonott kal�cs
15 gramm energiaszeg�ny eperjam
T�z�rai
204 kcal
1 szelet barna keny�r
1 szelet sov�ny sajt
K�t-h�rom sz�l �jhagyma
Limon�d�, �des�t�szerrel k�sz�tve
Eb�d
Cukkinitekercs - 447 kcal
Hozz�val�k: 100 gramm cukkini, 60 gramm paradicsom, 45 gramm sov�ny sajt, kev�s zsemlemorzsa, 1 gerezd fokhagyma vagy kev�s fokhagymakr�m, kev�s olaj, bazsalikom, s�, bors.
Elk�sz�t�s: a sajtot �s a paradicsomot v�gjuk kis kock�kra, �zes�ts�k a fokhagymanyom�n �tnyomott fokhagym�val, vagy a fokhagymakr�mmel �s a bazsalikommal. Hagyjuk �llni egy kev�s ideig, hogy az �zek �ssze�rjenek egym�ssal. A cukkinit h�mozzuk meg, �s hossz�ban v�gjuk v�kony, mintegy f�l centi vastag szeletekre. Egy kev�s olajat egy serpeny�ben felforr�s�tunk �s a cukkiniszeleteket s�ss�k mindk�t oldalukon k�r�lbel�l egy-egy percig. Szedj�k ki egy olyan t�ny�rra, amelyre el�z�leg egy pap�rt�rl�t vagy egy szalv�t�t helyezt�nk, hogy az olajat felsz�vja r�la. S�val, borssal �zes�ts�k ek�zben, majd a szeletek k�zep�re tegy�nk az elk�sz�tett sajtos t�ltel�kb�l, �s �vatosan tekerj�k fel. A k�sz tekercseket helyezz�k egy h��ll� t�lba egym�s mell�, majd sz�rjuk meg zsemlemorzs�val, �nts�k nyakon egy kev�s olajjal �s el�meleg�tett s�t�ben s�ss�k n�h�ny perc alatt pirosra.
Uzsonna
30 kcal
1 darab kivi
Vacsora
Kert�sz-sal�ta - 187 kcal
Hozz�val�k: 50 gramm burgonya, 50 gramm z�ldbab, 50 gramm karfiol, 50 gramm z�ldbors�, kev�s olaj, �des�t�szer, borecet, bors, petrezselyemz�ld.
Elk�sz�t�s: a burgony�t h�j�ban megf�zz�k, megh�mozzuk �s karik�kra v�gjuk. A megmosott, megtiszt�tott, feldarabolt z�ldbabot, karfiolt �s a megtiszt�tott z�ldbors�t az olajon �tpir�tjuk, majd kev�s vizet al��ntve fed� alatt megp�roljuk. A burgony�t �sszekeverj�k a kih�lt p�rolt z�lds�gekkel. A cukorb�l, ecetb�l, v�zb�l p�clevet k�sz�t�nk, amit �zes�t�nk borssal �s apr�ra v�gott z�ldpetrezselyemmel. A p�clevet a z�lds�gekre �ntj�k. T�lal�s el�tt 1-2 �r�ra h�t�be tessz�k, hogy az �zek �ssze�rjenek.

cs�t�rt�k [1147 kcal]
Reggeli
B�zacs�r�s toj�slep�ny - 184 kcal
Hozz�val�k: 1 darab toj�s, f�l dl nat�r joghurt, 10 gramm b�zacs�ra, kev�s petrezselyemz�ld, �r�lt borsikaf�, kev�s �jhagyma (z�ld r�sze), olaj, s�.
Elk�sz�t�s: a toj�st habosra keverj�k a joghurttal, a hagymaz�ldet v�kony karik�kra v�gjuk, a petrezselyemz�ldet finomra apr�tjuk, majd �sszkeverj�k a joghurttal. F�szerezz�k borsikaf�vel �s s�val. Az olajat egy teflonserpeny�ben felforr�s�tjuk, �s ev�kan�llal kis halmokat tesz�nk bele a massz�b�l. A kan�llal kiss� ellap�tjuk valamennyit, �s mindk�t oldalukat �ts�tj�k.
T�z�rai
123 kcal
1 doboz zs�rszeg�ny gy�m�lcsjoghurt
1 szelet puffasztott rizs (Hamm-let)
Eb�d
Katal�n paradicsomleves - 319 kcal
Hozz�val�k. 200 gramm paradicsom, f�l z�ldpaprika, 50 gramm k�gy�uborka, kev�s lilahagyma, mentalev�l, bazsalikom, bors, �des�t�szer, s�.
Elk�sz�t�s: a paradicsomot forr� v�zbe dobjuk, a paprik�t apr� darabokra v�gjuk, �s mindkett�t a v�zzel egy�tt botmixerrel �sszeturmixoljuk. A mentalevelet, a bazsalikomot a s�val �s a borssal valamint az �des�t�szerrel egy�tt a leveshez adjuk. Az ubork�t megh�mozzuk, kock�ra v�gjuk. A hagym�t megtiszt�tjuk, apr�ra v�gjuk, �s a levesbe tessz�k valamennyit. Lefedve j�l beh�tj�k.
Sajtos brokkoli
Hozz�val�k: 250 gramm brokkoli, kev�s margarin, kev�s liszt, 1 dl nat�r joghurt, borsikaf�, kakukkf�, �r�lt szerecsendi�, must�r, 1 darab leveskocka, 10 gramm parmez�n reszelve, s�.
Elk�sz�t�s: a brokkolit r�zs��ra szedj�k, �s forr�sban l�v� v�zbe t�ve n�gy percig f�zz�k. Egy h��ll� t�lba szedj�k, k�zben a margarint felforr�s�tjuk, r�tessz�k a lisztet, �s vil�gosra pir�tjuk. Ezut�n felengedj�k a joghurttal, kev�s v�zzel, �s keverget�s k�zben bes�r�tj�k, a must�rral �zes�tj�k. K�zben belemorzsoljuk a leveskock�t, szerecsendi�val, borsikaf�vel �s kakukkf�vel �zes�tj�k. A massz�t a brokkolira �ntj�k, majd megsz�rjuk a reszelt sajttal �s t�z percre el�meleg�tett s�t�be tessz�k. Addig s�tj�k, am�g a teteje sz�pen megpirul.
Uzsonna
T�r�kr�m - 247 kcal
Hozz�val�k: 40 gramm t�r�, kev�s 12 %-os tejf�l, 2 darab h�napos retek, kev�s fokhagyma vagy fokhagymakr�m, s�, bors, �r�lt k�m�ny.
Elk�sz�t�s: a t�r�t szit�n �tpassz�rozzuk, vagy vill�val �sszet�rj�k. A retket durva reszel�n lereszelj�k, majd a tejf�llel egy�tt a t�r�hoz adjuk. S�val, borssal, kev�s k�m�nnyel �zes�tj�k, majd a fokhagym�val vagy a fokhagymakr�mmel adunk neki egy pik�ns �zt. Alaposan �sszekeverj�k.
1 szelet barna keny�r
Vacsora
Toj�sos-kapros t�k - 300 kcal
Hozz�val�k: 250 gramm gyalult (mirelit) t�k, 1,5 darab toj�s, 0,5 dl kefir, kev�s olaj, ecet, kev�s fokhagyma, kev�s kapor, borsikaf�, s�.
Elk�sz�t�s: a t�k�t kev�s s�val megs�zzuk, ecettel spriccelj�k meg, majd az olajon fed� alatt megp�roljuk. A felvert toj�sba belekeverj�k a z�zott fokhagym�t, majd a puha, de m�g egy kicsit ropog�s t�kre �ntj�k, �s addig keverj�k, am�g meg nem alvad. A kefirt �sszekeverj�k a finomra v�gott kaporral, a f�szerekkel, �s t�lal�skor a t�k�s toj�sra �ntj�k.
F�l darab magvas zsemle

p�ntek [1208 kcal]
Reggeli
Bolg�r sal�ta - 195 kcal
Hozz�val�k: 100 paradicsom, 100 g paprika, 20 g �jhagyma, bors, kev�s borecet, kev�s �tolaj
Elk�sz�t�s: a z�lds�geket apr� kock�kra v�gjuk. A borecettel �s az �tolajjal kev�s v�z hozz�ad�s�val sal�ta�ntetet k�sz�t�nk (�des�thet� mesters�ges �des�t�vel). Az �ntettel meglocsoljuk a sal�t�t, majd n�h�ny �r�ra h�t�be tessz�k.
50 g barna keny�r
T�z�rai
160 kcal
1 doboz kefir
1 szelet extrud�lt keny�r
Eb�d
Magyaros burgonyaleves - 433 kcal
Hozz�val�k: 120 gramm burgonya, 10 gramm liszt, kev�s olaj, f�l fej v�r�shagyma, egy gerezd fokhagyma, petrezselyemz�ld, f�szerpaprika, k�m�ny, s�.
Elk�sz�t�s: a megtiszt�tott, megmosott burgony�t kock�kra v�gjuk �s a levesnek megfelel� mennyis�g� hideg s�s v�zben, az eg�szben hagyott v�r�shagym�val egy�tt feltessz�k f�ni. K�zben zsemlesz�n� r�nt�st k�sz�t�nk, amelyet �zes�t�nk f�szerpaprik�val, �r�lt k�m�nnyel, z�zott fokhagym�val �s finomra v�gott petrezselyem z�ldj�vel. Hideg v�zzel f�lengedj�k, majd amikor a burgonya megf�tt, bes�r�tj�k a levest. M�g egyszer kiforraljuk, �s ha sz�ks�ges, ut��zes�tj�k.
Paradicsomos hal
Hozz�val�k: 150 gramm t�kehalfil�, 150 gramm paradicsom, f�l darab z�ldpaprika, kev�s v�r�shagyma, 1 gerezd fokhagyma, bazsalikom, gy�mb�r, olaj, citroml�, s�.
Elk�sz�t�s: a halszeletet bed�rzs�lj�k a citroml�vel �s a f�szerekkel, �s legal�bb egy �r�t �llni hagyjuk. Egy tefloned�nyben olajat forr�s�tunk, �s a halszeletek mindk�t oldal�t megpir�tjuk. A visszamaradt olajjal bekenj�k egy h��ll� t�l alj�t �s a halszeleteket r�fektetj�k. A paradicsomokat karik�kra v�gjuk, a hagym�t felszeletelj�k, a fokhagym�t �sszez�zzuk, �s valamennyit a halra bor�tjuk. El�meleg�tett s�t�be toljuk, �s 10-15 percig s�tj�k, ezut�n r�tessz�k a felkarik�zott z�ldpaprik�t is, �s tov�bbi t�z percig s�tj�k.
Uzsonna
50 kcal
1 darab alma
1 darab korp�s keksz
Vacsora
T�sztasal�ta - 370 kcal
Hozz�val�k: 50 gramm barna lisztb�l k�sz�lt sz�razt�szta, 125 gramm s�rgar�pa, 25 gramm z�ldbors�, 1 sz�l zellerz�ld, 60 gramm sov�ny sajt, 100 gramm uborka, 1-2 darab paradicsom, 100 gramm gomba. Az �ntethez: f�l dl 12 %-os tejf�l, kev�s citroml�, egy kev�s fokhagymakr�m, f�szeres s�, kev�s v�gott snidling
Elk�sz�t�s: a t�szt�t b�, enyh�n s�s v�zben 12-15 percig f�zz�k. A s�rgar�p�t megtiszt�tjuk, apr� kock�kra v�gjuk, �s a bors�val egy�tt kev�s v�zzel puh�ra p�roljuk, majd hagyjuk kih�lni. K�zben finomra v�gjuk a zellert �s a sajtot, majd a bors�s s�rgar�p�hoz adjuk. Megh�mozzuk az ubork�t, hossz�ban negyedelj�k �s feldaraboljuk. A paradicsomot megmossuk �s nyolcadoljuk. A gomb�t megtiszt�tjuk �s felapr�tjuk. A t�szt�t lesz�rj�k, hideg v�zzel le�bl�tj�k, �s elkeverj�k a s�rgar�p�val, a zellerrel, az uborkadarabokkal, a paradicsommal �s a gomb�val. A tejf�lb�l, citroml�b�l �s a fokhagymakr�mb�l elk�sz�tj�k az �ntetet. F�szeres s�val �zes�tj�k, a t�sztasal�t�ra �ntj�k, alaposan �sszekeverj�k �s snidlinggel megsz�rva t�laljuk.

szombat [1191 kcal]
Reggeli
Tejben f�tt zabpehely ban�nnal - 220 kcal
Hozz�val�k: 20 gramm zabpehely, 2 dl 1,5 %-os zs�rtartalm� tej, f�l darab ban�n.
Elk�sz�t�s: a zabpelyhet keverj�k bele az el�z�leg felforr�s�tott tejbe, majd egy�tt forraljuk fel. A t�zr�l leh�zva hagyjuk egy kicsit h�lni. A ban�nt v�gjuk karik�kra, keverj�k bele, �s �gy t�laljuk.
T�z�rai
100 kcal
1 f�tt toj�s
1 szelet extrud�lt keny�r
Eb�d
Mediterr�n rakottas - 300 kcal
Hozz�val�k: 100 gramm cukkini, 100 gramm padlizs�n, 1 darab paradicsom, f�l fej lilahagyma, egy gerezd fokhagyma, kev�s reszelt parmez�n, 20 gramm margarin, zsemlemorzsa, s�, bors, bazsalikom, szurokf�.
Elk�sz�t�s: a padlizs�nt megmossuk, karik�ra v�gjuk, �s kiss� megs�zzuk. 15-20 perc m�lva le�ntj�k a lev�t, �s a nedvess�get pap�rt�rl�vel leitatjuk r�la. A cukkinit �s a paradicsomot mos�s ut�n szint�n felkarik�zzuk. Egy h��ll� t�lat margarinnal v�konyan kiken�nk, �s zsemlemorzs�val besz�runk. Az alj�ra ter�tj�k, majd a z�lds�gkarik�kat felv�ltva, zsindelyszer�en lerakjuk. Soronk�nt s�zzuk, borsozzuk, �s megsz�rjuk a f�szerekkel valamint a z�zott fokhagym�val. A tetej�re r�morzsoljuk a marad�k margarint, �s a parmez�nnal meghintve megs�tj�k.
Uzsonna
180 kcal
2 darab ban�n
Vacsora
Toj�ssal�ta joghurtos �ntettel - 391 kcal
Hozz�val�k: 2 darab toj�s, 1 dl nat�r joghurt, 10 gramm majon�z, s�, feh�rbors, egy�b f�szerek �zl�s szerint
Elk�sz�t�s: a toj�sokat megf�zz�k, majd karik�kra v�gjuk. A joghurtb�l �s a majon�zb�l a f�szerekkel �zes�tve �ntetet k�sz�t�nk, majd a toj�ssal �sszekeverj�k.

vas�rnap [1162 kcal]
Reggeli
Franciasal�ta hamis majon�zes �ntettel - 366 kcal
Hozz�val�k: 75 gramm burgonya, 40 gramm s�rgar�pa, 25 gramm z�ldbors�, 50 gramm alma, 25 gramm t�r�, egy kis darab savany� uborka, 1 dl kefir, must�r, citroml�, s�, bors, �des�t�szer.
Elk�sz�t�s: a s�rgar�p�t, a burgony�t �s a z�ldbors�t enyh�n s�s v�zben puh�ra f�zz�k. Ha megf�tt, hagyjuk kih�lni, majd a s�rgar�p�t, a burgony�t, az alm�t �s a savany� ubork�t apr� kock�kra v�gjuk. Ezut�n elk�sz�tj�k a di�t�s majon�zt: a kefirt keverj�k �ssze a must�rral, citroml�vel, s�val, borssal, kev�s �des�t�szerrel, t�r�val. Az elk�sz�lt �ntetet a vegyes z�lds�gre �ntj�k, majd �sszekeverj�k.
Egy darab magvas zsemle
T�z�rai
104 kcal
4 darab kivi
Eb�d
Gombakr�mleves - 314 kcal
Hozz�val�k: 75 gramm gomba, 1 darab z�lds�gleveskocka, kev�s margarin, 10 gramm liszt, 75 ml 1,5 %-os zs�rtartalm� tej, szerecsendi�, bors.
Elk�sz�t�s: a leveskock�val �zes�tett v�zben a gomb�t megf�zz�k. K�zben a margarint felforr�s�tjuk, belesz�rjuk a lisztet, �s vil�gosra pir�tjuk. Ezut�n felengedj�k tejjel, amelyet csak apr�nk�nt, lassan adunk hozz�. Forraljuk �ssze, majd keverj�k hozz� az id�k�zben turmixg�ppel, vagy botmixerrel elkevert gombakr�met. A levest �zes�ts�k szerecsendi�val, �r�lt borssal �s alaposan forraljuk �ssze.
Kelbimb� bund�ban
Hozz�val�k: 150 gramm kelbimb�, f�l darab toj�s, 10 gramm b�zacs�ra, kev�s liszt, f�l dl 1,5 %-os zs�rtartalm� tej, kev�s olaj, gy�mb�rpor, s�.
Elk�sz�t�s: a kelbimb�kat megtiszt�tjuk, forr�sban l�v� v�zbe tessz�k, �s f�lpuh�ra f�zz�k. Ezut�n hideg v�zzel le�bl�tj�k �s lecsepegtetj�k. A toj�st habosra kavarjuk, majd elkeverj�k a b�zacs�r�val, liszttel, tejjel, gy�mb�rporral, s�val. Az olajat egy teflonserpeny�ben felforr�s�tjuk, a kelbimb�kat egy vill�ra t�zve egyenk�nt megm�rtjuk a massz�ban, �s minden oldalukon megs�tj�k.
Uzsonna
228 kcal
1 darab kockasajt
1 magvas zsemle
50 gramm h�napos retek
Vacsora
Kukoric�s uborkasal�ta - 150 kcal
Hozz�val�k: 100 gramm konzerv kukorica, 100 gramm savany� uborka.
Elk�sz�t�s: a dobozos kukoric�nak lesz�rj�k a lev�t �s �sszekeverj�k a kis kock�kra v�gott savany� ubork�val.