http://www.hazipatika.com/services/weightloss

h�tf� [1182 kcal]
Reggeli
252 Kcal
2 dl 1,5 %-os tej
30 gramm barna keny�r
1 v�kony szelet gomolyasajt
100 gramm h�napos retek
T�z�rai
53 Kcal
15 dkg eper
Eb�d
Virslivel rakott burgonya - 520 Kcal
Hozz�val�k: 100 gramm burgonya, 1 darab toj�s, f�l dl tejf�l (12 %-os, vagy j� a frissf�l is), 2 gramm olaj, 100 gramm virsli (ez k�t nagyobb darab, teh�t egy p�r), s�, k�m�nymag, bors, �tel�zes�t�.
Elk�sz�t�s: hagyom�nyos m�don h�j�ban megf�zz�k a burgony�t. Karik�kra szelj�k, r�tesz�nk egy sor virslit, amelyet el�z�leg szint� karik�kra v�gtunk. A f�tt toj�s fel�t, majd ism�t virslikarik�kat �s a marad�k burgony�t. A tetej�t a f�szerekkel �zes�tett tejf�llel le�ntj�k, majd h��ll� t�lban a s�t�ben megs�tj�k.
3 dl rostos, energiaszeg�ny gy�m�lcsl�
Uzsonna
Vegyesgy�m�lcs�s joghurt - 147 Kcal
Hozz�val�k: 100-100 gramm alma �s k�rte, 1 dl zs�rszeg�ny nat�r joghurt.
Elk�sz�t�s: legjobb, ha m�g d�lel�tt k�sz�tj�k. Az alm�t �s a k�rt�t v�gjuk apr� kock�kra, tegy�k kis t�lk�ba, majd �nts�k le a nat�r joghurttal. Ha sz�ks�gesnek �rezz�k, kev�s �des�t�szerrel �zes�thet�.
Vacsora
210 Kcal
1 doboz zs�rszeg�ny gy�m�lcsjoghurt
1 magvas zsemle

kedd [1127 kcal]
Reggeli
228 Kcal
1 darab kockasajt
1 magvas zsemle
50 gramm h�napos retek
T�z�rai
100 Kcal
30 gramm g�psonka
2 szelet extrud�lt keny�r
Eb�d
M�jgaluskaleves - 428 Kcal
Hozz�val�k: 1 darab er�leveskocka, kev�s mirelit m�jgaluska, 1 csokor petrezselyemz�ld.
Elk�sz�t�s: a leveskock�t f�l liter v�zzel felf�zz�k, majd a mirelit m�jgalusk�t hozz�adjuk. Puh�ra f�zz�k, mik�zben a petrezselyemz�ldet apr�ra v�gjuk. T�lal�skor ezzel sz�rjuk meg a levest.
Rakott z�ldbab
Hozz�val�k: 300 gramm z�ldbab, 1 darab toj�s, 40 gramm k�m�nyes sajt, 2 gramm olaj, 1 dl kefir, kev�s f�szerpaprika.
Elk�sz�t�s: a z�ldbabot f�zz�k meg kev�s v�zben, majd rakjuk h��ll� t�lba. A f�z�vizet ne �nts�k ki! A kefirt, a toj�st a f�szerpaprik�val �s a s�val egy�tt tegy�k bele ebbe a f�z�v�zbe, �s keverj�k el. �nts�k a felhalmozott z�ldbabra, tegy�k be az el�meleg�tett s�t�be. �t perccel a s�t�s v�ge el�tt sz�rjuk meg az id�k�zben megreszelt sajttal. S�ss�k sz�p vil�gosbarn�ra.
Uzsonna
Vitamind�s gy�m�lcsnekt�r - 116 Kcal
Hozz�val�k: 5-5 dkg eper �s alma, p�r csepp m�z, kev�s fah�j.
Elk�sz�t�s: a megtiszt�tott gy�m�lcs�ket v�gjuk apr� kock�kra, majd tegy�k a turmixg�p kelyh�be. Adjunk hozz� kev�s vizet, �zes�ts�k m�zzel �s sz�rjuk meg kev�s fah�jjal. P�r percig magas fokozaton turmixoljuk �ssze.
Egy szelet extrud�lt keny�r
Vacsora
M�zlis tej - 255 Kcal
Hozz�val�k: 50 gramm m�zlikever�k, amely lehet�leg cukor hozz�ad�sa n�lk�l k�sz�lt, 1, 5 dl 1,5 %-os tej
Elk�sz�t�s: a m�zlit t�lk�ba halmozzuk, majd a tejjel alaposan meglocsoljuk. P�r perci �llni hagyjuk, hogy a tej alaposan megpuh�thassa a gabonapelyheket. �zl�s szerint egy kis �des�t�szert, fah�jat, vagy energiaszeg�ny kaka�port adhatunk hozz�.

szerda [1151 kcal]
Reggeli
207 Kcal
1 darab f�tt toj�s
1 darab magvas zsemle
3 dl gy�m�lcstea, �des�t�szerrel k�sz�tve
T�z�rai
62 Kcal
1 nagy alma
Eb�d
Zsebes pulykamell - 591 Kcal
Hozz�val�k: 1 vastagabb szelet pulykamell, 75 gramm mirelit paraj, 2 dkg k�m�nyes sajt, 1 v�kony sz�l s�rgar�pa, kev�s vaj, 10 gramm olaj, kev�s feh�rbor, bab�rlev�l, �r�lt szerecsendi�, s�, bors.
Elk�sz�t�s: a pulykamellet mossuk meg, �s egy �les k�ssel �vatosan v�gjuk fel k�z�pen �gy, hogy egy zsebet kapjunk. V�gjuk a v�r�shagym�t �s a s�rgar�p�t kis kock�kra, �s kev�s olajon pir�tsuk �t, majd �nts�k fel f�l deciliter v�zzel. �zes�ts�k s�val, borssal �s bab�rlev�llel, �s p�roljuk lefedve p�r percig, hogy f�lig puha legyen. K�zben egy m�sik serpeny�ben a vajat forr�s�tsuk fel, forgassuk �t rajta a parajt �s �zes�ts�k ezt is s�val, borssal, �r�lt szerecsendi�val. Gyorsan h�ts�k ki, �s keverj�k bel az id�k�zben kis kock�kra v�gott k�m�nyes sajtot. Ezt a kever�ket t�lts�k a pulykamell-szeletbe, amelyet helyezz�k ez ut�n egy h��ll� t�lba. �nts�k le a hagym�s-s�rgar�p�s szafttal, kev�s borral vad�tsuk �s fedj�k le aluf�li�val. Tegy�k legal�bb 180 fokra el�meleg�tett s�t�be �s saj�t lev�vel gyakran locsolgatva s�ss�k puh�ra. Amikor m�r puh�nak �t�lj�k, szok�s szerint vegy�k le a f�li�t �s an�lk�l s�ss�k pirosra.
P�rolt mexik�i vegyesk�ret
Hozz�val�k: 250 gramm mirelit mexik�i vegyesk�ret, kev�s margarin, kev�s petrezselyemz�ld, s�, �r�lt szerecsendi�.
Elk�sz�t�s: a z�lds�gkever�ket a margarinon futtassuk meg, �zes�ts�k kev�s s�val, �r�lt szerecsendi�val �s kev�s vizet al��ntve fed� alatt p�roljuk puh�ra.
Uzsonna
Meggyturmix - 127 Kcal
Hozz�val�k: 100 gramm mirelit meggy, 2 dl 1,5 %-os tej, �des�t�szer �zl�s szerint
Elk�sz�t�s: a meggyet a tejjel �s az �zl�s szerint adagolt �des�t�szerel turmixg�pben alaposan �sszekeverj�k, �s azonnal fogyasztjuk.
Vacsora
164 Kcal
1 szelet rozskeny�r
1 szelet sov�ny sajt (k�m�nyes, tolnai)
Limon�d� �des�t�szerrel k�sz�tve

cs�t�rt�k [1086 kcal]
Reggeli
364 Kcal
2 dl kaka�, amit �des�t�szerrel k�sz�tett�nk 1,5 %-os tejb�l
1 v�kony szelet fonott kal�cs
15 gramm energiaszeg�ny eperjam
T�z�rai
160 Kcal
1 doboz zs�rszeg�ny gy�m�lcsjoghurt
2 szelet k�tszers�lt
Eb�d
Z�ldbabos csirketok�ny - 313 Kcal
Hozz�val�k: 100 gramm csirkemell, 20 dkg mirelit z�ldbab, kev�s v�r�shagyma, margarin, fokhagyma, �tel�zes�t�, citroml�, bazsalikom, s�, bors.
Elk�sz�t�s: mossuk meg a csirkeh�st, �s v�gjuk tok�nyhoz ill�en t�glatest alak�, ujjnyi vastags�g�, f�lujjnyi hossz� cs�kokra. A fokhagym�t fokhagymanyom�val p�pes�ts�k, majd a bazsalikommal egy�tt keverj�k a h�shoz. �tel�zes�t�vel, citroml�vel f�szerezz�k, �s alaposan keverj�k �ssze, �s hagyjuk pihenni f�l�r�t-�r�t a h�t�ben. Am�g az pihen, addig a mirelit z�ldbabot kev�s v�zzel p�roljuk meg, vagy ha van r� lehet�s�g�nk, akkor f�zz�k meg g�zben. Egy serpeny�ben a margarinon futtassunk meg kev�s apr�ra v�gott v�r�shagym�t, majd erre tegy�k r� az id�k�zben bep�col�dott csirkemellet, �s alaposan pir�tsuk �ssze. �zl�s szerint s�val, borssal �zes�ts�k, majd amikor m�r f�lig k�sznek �t�lj�k, tegy�k hozz� a z�ldbabot is, �s ezzel p�roljuk k�szre.
Uzsonna
122 Kcal
1 db perec
Vacsora
Petrezselymes – zelleres t�r�kr�m paprik�ba t�ltve - 329 Kcal
Hozz�val�k: 2 darab z�ldpaprika, 100 g t�r�, 3 gramm margarin, 1 dl kefir, 1 csokor petrezselyemz�ld, kev�s v�gott zellerz�ld, s�.
Elk�sz�t�s: a t�r�t a margarinnal, a kefirrel �s a f�szerekkel kr�mszer�re kikeverj�k, majd kiskan�llal a paprik�kba t�tlj�k. Legjobb fogyaszt�s el�tt egy �r�val k�sz�teni, �s h�t�szekr�nybe tenni, mert akkor nagyon j�l megkem�nyedik, �s k�nnyen szeletelhet� lesz.
30 gramm barna keny�r
Citromos tea, �des�t�szerrel

p�ntek [1178 kcal]
Reggeli
213 Kcal
2 dl 1,5 %-os tej
F�l darab magvas zsemle
5 gramm margarin
50 gramm j�gcsapretek
T�z�rai
60 Kcal
200 g alma
Eb�d
Sajtos t�lt�tt gomba - 552 Kcal
Hozz�val�k: 150 gramm eg�sz (konzerv) gomba, 100 g f�tt csirkemell, 30 gramm sov�ny sajt, kev�s margarin, s�, bors, citrom, kev�s petrezselyemz�ld.
Elk�sz�t�s: a gomba sz�rait kivessz�k �s apr�ra v�gjuk. A kalapokat bes�zzuk, belsej�ket citroml�vel meglocsoljuk, majd �llni hagyjuk. S�val, borssal �s reszelt citromh�jjal �zes�tj�k. A t�ltel�khez az apr�ra v�gott petrezselyemz�ldet, gombasz�rakat �s a f�tt, ledar�lt csirkeh�st a margarinnal �sszekeverj�k, majd a gomb�k kalapj�ba halmozzuk. A sajtot megreszelj�k, �s a gomb�kra sz�rjuk, el�meleg�tett s�t�ben addig s�tj�k, am�g a sajt r�olvad.
Petrezselymes p�rolt rizs
Hozz�val�k: 60 gramm rizs, kev�s olaj, petrezselyemz�ld, kev�s s� �s v�r�shagyma.
Elk�sz�t�s: a felmeleg�tett olajban �tfuttatjuk a rizst, majd k�tszeres mennyis�g� forr� s�s v�zzel felengedj�k. Beletessz�k a v�r�shagym�t, petrezselyemz�ldet, �s lefedve egy fed�vel puh�ra p�roljuk.
Uzsonna
49 Kcal
1 darab alma
Vacsora
F�tt virsli must�rral �s barna keny�rrel - 304 Kcal
Hozz�val�k: 1 p�r virsli (lehet baromfi is), 30 gramm barna keny�r, �zl�s szerinti mennyis�gben must�r.

szombat [1113 kcal]
Reggeli
134 Kcal
3 dl tea, �des�t�szerrel k�sz�tve
1 szelet rozskeny�r
1 szelet v�kony g�psonka
100 gramm j�gcsapretek
T�z�rai
Karotta-sal�ta - 100 Kcal
Hozz�val�k: 150 gramm s�rgar�pa, p�r csepp citroml�, kev�s m�z.
Elk�sz�t�s: durva reszel�n reszelj�k le a s�rgar�p�t, majd a citroml�vel elkevert m�zzel �zes�ts�k. Hagyjuk p�r percet, legal�bb negyed�r�t �llni.
Eb�d
Padlizs�nragus t�szta - 524 Kcal
Hozz�val�k: 90 gramm penne t�szta (olasz, ferd�re v�gott nagy cs�t�szta), 100 gramm padlizs�n, 100 gramm paradicsom, 25 gramm k�m�nyes sajt, 1 gerezd fokhagyma, kev�s olaj, s�, bors, bazsalikom. Elk�sz�t�s: a padlizs�nt mossuk meg �s a sz�r�t t�vol�tsuk el. V�gjuk hossz�ban f�l centim�ter vastag szeletekre. K�zben egy serpeny�ben forr�s�tsunk fel kev�s olajat, majd ezen a padlizs�nszeletek mindk�t oldal�t s�ss�k aranyl�an barn�ra. Szedj�k ki egy olyan t�ny�rra, amelyre pap�rt�rl�t vagy szalv�t�t ter�tett�nk. A fokhagymagerezdet v�gjuk sz�p v�kony szeletekre, �s a marad�k olajon pir�tsuk �t. Adjuk hozz� a paradicsomot, amelyet el�z�leg kis kock�kra v�gtunk. �zes�ts�k s�val, borssal, bazsalikommal, majd ezek ut�n vegy�k alatta teljesre a l�ngot, �s ezen az er�s t�z�n �t percig pir�tsuk. Mindek�zben a t�szt�t a szok�sos m�don, enyh�n s�s forr� v�zben felt�ve f�zz�k ki, majd ha m�r lesz�rt�k, keverj�k hozz� a padlizs�nt �s a paradicsomos ragut is. M�g azon forr�n szedj�k t�ny�rra, �s a tetej�t reszelt sajttal sz�rjuk meg.
Uzsonna
50 Kcal
1 darab alma
Vacsora
Gombap�rk�lt - 305 Kcal
Hozz�val�k: 200 gramm gomba, 3 gramm olaj, 50 gramm v�r�shagyma, 100 gramm paradicsom, f�szerpaprika, kev�s majoranna.
Elk�sz�t�s: az apr�ra v�gott v�r�shagym�t a felforr�s�tott olajon �vegesre p�roljuk. A t�zr�l leh�zva megsz�rjuk f�szerpaprik�val, �s r�tessz�k a felv�gott gomb�t. �tpir�tjuk, kev�s v�zzel felengedj�k, s�val, majorann�val �zes�tj�k. Az apr�bb darabokra v�gott paradicsomot hozz�adjuk, majd az eg�szet puh�ra p�roljuk.
F�tt burgonya 100 gramm

vas�rnap [1160 kcal]
Reggeli
162 Kcal
1 darab l�gytoj�s
30 gramm barna keny�r
100 gramm paradicsom
Tea, citrommal �s �des�t�szerrel
T�z�rai
75 Kcal
3 dl rostos energiaszeg�ny gy�m�lcsl�
Eb�d
Olasz z�lds�gleves - 591 Kcal
Hozz�val�k: 100 gramm s�rgar�pa, 10 gramm zellergum�, 50 gramm petrezselyemgy�k�r, 20 gramm kelk�poszta, f�l darab leveskocka, kev�s olaj, kev�s s�r�tett paradicsom, 20 gramm sov�ny sajt, s�, kakukkf� �s petrezselyemz�ld.
Elk�sz�t�s: a hagym�t apr�ra v�gjuk, majd a felforr�s�tott olajon megpir�tjuk, a finom met�ltre (Julienne) v�gott s�rgar�p�t �s petrezselyemgy�keret valamint a zellergum�t a kelk�poszt�val is hozz�adva hirtelen m�g egyszer �tpir�tjuk. S�val, borssal �s kakukkf�vel �zes�tj�k, majd a s�r�tett paradicsomot is hozz�adjuk. �vatosan �sszekeverj�k, �s kev�s v�zzel fed� alatt p�roljuk. Amikor a z�lds�gek m�r majdnem puh�k, a sz�ks�ges mennyis�g� v�zzel fel�ntj�k, majd a legv�g�n a reszelt sajttal megsz�rva t�laljuk.
T�lt�tt k�poszta
Hozz�val�k: 80 gramm dar�lt sert�scomb, 10 gramm h�ntolt �rpa (gersli), 10 gramm zabkorpa, k�posztalevelek, 200 gramm savany� k�poszta, f�l darab toj�s, 30 gramm 12 %-os tejf�l, s�, bors, majoranna, f�szerpaprika, f�l darab leveskocka
Elk�sz�t�s: a h�st �sszegy�rjuk az el�zetesen m�r kiss� megf�z�tt h�ntolt �rp�val �s a toj�ssal, s�val-borssal, majorann�val �s f�szerpaprik�val �zes�tj�k. A k�posztaleveleken egyenletesen eloszlatott t�ltel�ket szorosan feltekerj�k, v�geiket laz�n nyomjuk be. Az apr� k�poszt�t �zes�tj�k, majd r�helyezz�k a t�ltel�ket, felengedj�k egy kev�s meleg v�zzel, melyben el�z�leg feloldottuk a leveskock�t. Lass� t�z�n puh�ra f�zz�k, majd t�lal�skor a tejf�llel meglocsoljuk.
Uzsonna
Aszalt szilv�s m�zli - 200 Kcal
2 darab aszalt szilva, 40 g zabpehely, 0,5 dl v�z, 1 k�v�skan�l m�z, 10 g tejsz�n, p�r szem v�gott mandula Elk�sz�t�s: az aszalt szilv�t felapr�tjuk, majd a zabpehellyel egy�tt be�ztatjuk. T�lal�skor hozz�adjuk a m�zet �s a tejsz�nt, �s a mandul�val d�sz�tj�k.
Vacsora
132 Kcal
200 gramm narancs
2 darab korp�s keksz

2. heti �trend

h�tf� [1185 kcal]
Reggeli
160 Kcal
1 doboz kefir
1 szelet extrud�lt keny�r
T�z�rai
95 Kcal
15 dkg cseresznye
Eb�d
Zellerkr�mleves - 698 Kcal
Hozz�val�k: 75 gramm zellergum�, 1 kis darab burgonya, kev�s liszt, f�l dl tejsz�n, s�, bors, petrezselyemz�ld.
Elk�sz�t�s: a z�lds�geket daraboljuk fel egyszer egy centis darabokra. Az apr�ra v�gott zellert �s burgony�t s�s v�zben f�zz�k puh�ra. Passz�rozzuk �t (botmixerrel nagyon k�nny�) �s engedj�k fel v�zzel. A tejsz�nb�l �s a lisztb�l k�sz�ts�nk habar�st, �s a levest felforralva ezzel s�r�ts�k be. F�szerezz�k borssal �s s�val, t�lal�skor sz�rjuk meg finomra v�gott petrezselyemz�lddel.
Rakott kelk�poszta
Hozz�val�k: 400 gramm kelk�poszta, 70 gramm sov�ny dar�lt sert�sh�s, 20 gramm rizs, 20 gramm v�r�shagyma, f�l dl 12%-os tejf�l, kev�s olaj, s�, bors, major�nna, pirospaprika.
Elk�sz�t�s: a nagyobb cikkekre v�gott kelk�poszt�t s�s v�zben nem eg�sz puh�ra f�zz�k. Olajban megp�roljuk a v�r�shagym�t �s hozz��ntj�k a dar�lt h�shoz. S�zzuk, t�r�tt borsot, fokhagymanyom�n �tnyomott fokhagym�t, major�nn�t sz�runk r�, j�l �sszekeverj�k �s majdnem puh�ra p�roljuk. K�zben a rizst megf�zz�k majd �sszekeverj�k a h�ssal. H��ll� t�l alj�ra ter�ts�k a k�poszta fel�t, majd a rizses h�st. Az eg�szet v�g�l bor�tsuk be a visszamaradt kelk�poszt�val. A tejf�lbe tesz�nk egy kis f�szerpaprik�t �s a kelk�poszt�ra �ntj�k. El�meleg�tett s�t�ben pirosra s�tj�k.
Uzsonna
92 Kcal
2 darab alma
Vacsora
Gombasal�ta - 120 Kcal
Hozz�val�k: 50 gramm gomba, 50 gramm z�ldbab, 50 gramm savany� uborka, 50 gramm p�r�hagyma, f�l dl paradicsomp�r�, kev�s citroml�, s�, borecet
Elk�sz�t�s: a gomb�t szeletelj�k fel, illetve a konzerv szeletelt gomb�t csepegtess�k le. A gomb�t �s a z�ldbabot enyh�n s�s v�zben (a gomba lev�be egy kis citromlevet t�ve) f�zz�k ropog�san puh�ra. Sz�rj�k le egy szita, vagy egy t�sztasz�r� seg�ts�g�vel, �s h�ts�k ki. K�zben a savany� ubork�t v�gjuk kis kock�kra, a p�r�t pedig nagyon v�kony karik�kra, majd keverj�k �ssze az eg�szet. A paradicsomp�r�b�l s�val, ecettel �s kev�s v�zzel k�sz�ts�nk �ntetet, �s ezzel �nts�k le a sal�t�t. Apr�ra v�gott petrezselyemz�lddel d�sz�ts�k.

kedd [1136 kcal]
Reggeli
239 Kcal
2 dl kaka�, amelyet 1,5 %-os tejb�l k�sz�t�nk, �des�t�szerrel
1 darab magvas kifli
10 gramm zs�rszeg�ny margarin
1 kis darab paradicsom
T�z�rai
156 Kcal
1 szelet barna keny�r
1 szelet sov�ny sajt (k�m�nyes, fokhagym�s, tolna)
1 kisebb darab z�ldpaprika
Eb�d
Csirkesal�ta - 404 Kcal
Hozz�val�k: 80 gramm csirkemell, 50 gramm pritaminpaprika, 50 gramm k�gy�uborka, 50 gramm konzerv kukorica, 50 gramm konzerv z�ldbab, 1 dl 12 %-os tejf�l, kev�s must�r, kev�s olaj, petrezselyemz�ld, fokhagyma, bazsalikom, borsikaf�, s�, 1 dl tej az �ztat�shoz.
Elk�sz�t�s: a megtiszt�tott csirkemellet kicsontozzuk, az �gy kapott szeleteket bef�szerezz�k, s�zzuk �s tejbe �ztatjuk k�r�lbel�l egy �ra hossz�ra. K�zben a mirelit vagy konzerv z�ldbabot �s a kukoric�t enyh�n s�s v�zben f�zz�k meg. A megtiszt�tott paradicsomot cikkekre, az ubork�t pedig kb. k�t cm hossz� has�bokra v�gjuk. A csirkemell szeleteket kivessz�k a tejb�l �s k�t-h�rom cm hossz� cs�kokra v�gjuk, majd egy olajjal kikent ed�nyben (teflonserpeny�ben) pir�tsuk meg, v�g�l kev�s vizet al��ntve p�roljuk oml�sra. Ha a csirkemell megpuhult, hagyjuk kih�lni, mialatt elk�sz�tj�k a m�rt�st. A sov�ny tejf�lt kikeverj�k a must�rral, a z�zott fokhagym�val, borsikaf�vel. A kih�lt h�scs�kokat keverj�k �ssze a z�lds�gekkel, �zes�ts�k az apr�ra v�gott petrezselyemz�lddel, v�g�l a m�rt�st �nts�k r�, �s egy-k�t �r�t h�t�szekr�nybe t�ve pihentess�k, hogy az �zek �ssz�rjenek.
Uzsonna
Epres joghurt - 110 Kcal
Hozz�val�k: 100 gramm mirelit meggy, 1 dl joghurt.
Elk�sz�t�s: legjobb, ha m�g d�lel�tt k�sz�tj�k. Az epret mossuk meg, �s v�gjuk durv�bb darabokra. Tegy�k kis t�lk�ba, majd �nts�k le a nat�r joghurttal. Ha sz�ks�gesnek �rezz�k, kev�s �des�t�szerrel �zes�thet�.
Vacsora
227 Kcal
1 szelet barna keny�r
1 szelet sov�ny sajt
2-3 sz�l �jhagyma
Limon�d�, �des�t�szerrel k�sz�tve

szerda [1257 kcal]
Reggeli
213 Kcal
2 dl 1,5 %-os tej
F�l darab magvas zsemle
5 gramm margarin
2 darab h�napos retek

T�z�rai
136 Kcal
1 darab m�zliszelet
2 dl energiaszeg�ny rostos iv�l�
Eb�d
Francia hagymaleves - 448 Kcal
Hozz�val�k: f�l fej v�r�shagyma, negyed leveskocka, kev�s liszt, f�l dl k�v�tejsz�n, 1 v�kony szelet pirit�s, kev�s olaj
Elk�sz�t�s: v�r�shagym�t v�gjuk karik�kra, majd kev�s olajon pir�tsuk meg, majd liszttel meghintve m�g egy kicsit tov�bb pir�tsuk. K�t – h�rom deciliter v�zzel �nts�k fel, �s ha m�r forr, tegy�k bele a leveskock�t is. N�h�ny percig f�zz�k, majd a tejsz�nt hozz�adva m�g egyszer felforralva t�laljuk. Tetej�re h�romsz�gre v�gott pir�t�st �s reszelt sajtot tegy�nk.
T�lt�tt paradicsom olasz m�dra
Hozz�val�k: 150 gramm paradicsom, kev�s vaj vagy margarin, 30 gramm sov�ny sajt, kev�s 12 %-os zs�rtartalm� tejf�l, f�l toj�s, kev�s b�zacs�ra, kev�s zsemlemorzsa, snidling (met�l�hagyma), kakukkf�, rozmaring, s�.
Elk�sz�t�s: forr�zzuk le a paradicsomokat, majd h�zzuk le a h�jukat. Felezz�k el, majd szedj�k ki a belsej�ket egy kiskan�llal vagy egy karal�b�v�j�val. A tejf�lt, a toj�st, a b�zacs�r�t �s a reszelt sajt nagyobb r�sz�t keverj�k �ssze, majd kakukkf�vel, rozmaringgal, apr�ra v�gott snidlinggel (met�l�hagym�val), kev�s s�val �zes�ts�k. Annyi zsemlemorzs�t keverj�nk hozz�, amennyit felvesz. T�lts�k meg a paradicsomokat �s k�t felet illessz�k �ssze eg�ssz�. Vajjal vagy margarinnal kikent h��ll� t�lba sorakossuk �ket �s a tetej�kre sajtot sz�rva, az id�k�zben el�meleg�tett forr� s�t�ben t�ve s�ss�k am�g a sajt sz�p aranyl� piros nem lesz.
Zabpelyhes t�r�gomb�c
Ezt az �telt a h�zhozsz�ll�t�st k�r� kedves olvas�ink r�sz�re k�sz�tik el, a nehezen sz�ll�that� t�lt�tt paradicsom helyett. Energiatartalma 263 kcal.
Hozz�val�k: 10 dkg f�lzs�ros teh�nt�r�, 1 dkg b�zadara, 1 dkg zabpehely, 1/2 toj�s, 2 szem mesters�ges �des�t�, 30 ml zs�rszeg�ny tejf�l, csipet s�
Elk�sz�t�s: Az �tt�rt t�r�t �sszekeverj�k a b�zadar�val, a zabpehellyel �s a toj�ssal. 15-20 percig pihentetj�k. Vizes k�zzel adagonk�nt 6 di�nyi gomb�cot form�lunk �s forr�sban l�v� s�s v�zben kif�zz�k. Mesters�ges �des�t�vel �sszekevert tejf�llel le�ntj�k.
Uzsonna
90 Kcal
1 darab alma, h�rom darab korp�s keksz
Vacsora
Zelleres-di�s vitaminsal�ta - 370 Kcal
Hozz�val�k: 100 gramm v�r�sk�poszta, 75 gramm zellergum�, 75 gramm alma, 25 gramm di�b�l, egy negyed fej fejes sal�ta, 1 dl kefir, kev�s must�r, kev�s citroml�, �des�t�szer, �r�lt feh�r bors, s�.
Elk�sz�t�s: tiszt�tsuk meg a v�r�sk�poszt�t majd reszelj�k v�kony cs�kokra Ezek ut�n tegy�k egy t�lba �s enyh�n s�zzuk meg. A zellert apr� kock�kra v�gjuk, majd mikrohull�m� s�t�ben vagy egy kis ed�nyben p�roljuk puh�ra. Az alma magh�z�t vegy�k ki �s reszelj�k durv�ra. A zellerrel egy�tt adjuk a k�poszt�hoz, majd kev�s citroml�vel locsoljuk meg. A di�belet v�gjuk apr�ra, adjuk hozz� az alapanyagokhoz �s az eg�szet keverj�k �ssze laz�n. Tegy�k h�t�be, addig am�g elk�sz�tj�k az �ntetet. A kefirt keverj�k sim�ra az �zes�t�kkel, �nts�k a sal�t�ra, majd ezek ut�n 1-2 �r�ra m�g tegy�k vissza a h�t�be, hogy az �zek �ssze�rjenek. Fejes sal�ta levelekre halmozva vagy fejes sal�t�val d�sz�tve t�laljuk.

cs�t�rt�k [1222 kcal]
Reggeli
210 Kcal
50 gramm zalai felv�gott
30 gramm barna keny�r
100 gramm fejes sal�ta
3 dl citromos tea, �des�t�szerrel
T�z�rai
M�zlis tej - 255 Kcal
Hozz�val�k: 50 gramm m�zlikever�k, amely lehet�leg cukor hozz�ad�sa n�lk�l k�sz�lt, 1, 5 dl 1,5 %-os tej
Elk�sz�t�s: a m�zlit t�lk�ba halmozzuk, majd a tejjel alaposan meglocsoljuk. P�r perci �llni hagyjuk, hogy a tej alaposan megpuh�thassa a gabonapelyheket. �zl�s szerint egy kis �des�t�szert, fah�jat, vagy energiaszeg�ny kaka�port adhatunk hozz�.
Eb�d
Z�lds�ges ragu - 440 Kcal
Hozz�val�k: 125 gramm sert�scomb, 50 gramm gomba, 50 gramm z�ldbab, 50 gramm kukorica, kev�s v�r�shagyma, 25 gramm rizs, kev�s konzerv lecs�, kev�s �tolaj, �tel�zes�t�, s�, petrezselyemz�ld.
Elk�sz�t�s: a v�r�shagym�t v�gjuk apr�ra, majd az olajon p�roljuk �vegesre. Tegy�k r� az id�k�zben cs�kokra v�gott h�st, �s pir�tsuk j�l �ssze. F�szerezz�k s�val, borssal, �tel�zes�t�vel, majd adjunk hozz� kev�s vizet, �s fed�vel lefedve p�roljuk. Amikor a h�s m�r majdnem puha, adjuk hozz� a kukoric�t, a z�ldbabot, a szeletekre v�gott gomb�t, a rizst �s lecs�t. Keverj�k j�l �ssze �s f�zz�k k�szre.
Uzsonna
70 Kcal
20 dkg eper
Vacsora
T�r�kr�m - 247 Kcal
Hozz�val�k: 40 gramm t�r�, kev�s 12 %-os tejf�l, 2 darab h�napos retek, kev�s fokhagyma vagy fokhagymakr�m, s�, bors, �r�lt k�m�ny.
Elk�sz�t�s: a t�r�t szit�n �tpassz�rozzuk, vagy vill�val �sszet�rj�k. A retket durva reszel�n lereszelj�k, majd a tejf�llel egy�tt a t�r�hoz adjuk. S�val, borssal, kev�s k�m�nnyel �zes�tj�k, majd a fokhagym�val vagy a fokhagymakr�mmel adunk neki egy pik�ns �zt. Alaposan �sszekeverj�k.
1 szelet barna keny�r

p�ntek [1181 kcal]
Reggeli
228 Kcal
1 darab kockasajt
1 magvas zsemle
2 darab h�napos retek
T�z�rai
Karotta-sal�ta - 100 Kcal
Hozz�val�k: 150 gramm s�rgar�pa, p�r csepp citroml�, kev�s m�z.
Elk�sz�t�s: durva reszel�n reszelj�k le a s�rgar�p�t, majd a citroml�vel elkevert m�zzel �zes�ts�k. Hagyjuk p�r percet, legal�bb negyed�r�t �llni.
Eb�d
Z�lds�ges halfil� - 677 Kcal
Hozz�val�k: 150 gramm tonhalfil�, 50 gramm s�rgar�pa, 50 gramm z�ldbors�, 25 gramm petrezselyemgy�k�r, 25 gramm zeller, 25 gramm kukorica, kev�s olaj, petrezselyemz�ld, lesty�n, s�
Elk�sz�t�s: a tonhalszeleteket enyh�n s�zzuk �s �zes�ts�k lesty�nnal. Egy kev�s olajjal egy h��ll� t�lat vagy egy teflon tepsit olajozzunk ki, �s ennek alj�ra fektess�k a halszeleteket. Ezut�n a s�rgar�p�t, petrezselyemgy�keret, zellert v�gjuk v�kony szeletekre, majd a marad�k olajon pir�tsuk �t a z�lds�geket a z�ldbors�val �s a kukoric�val egy�tt. S�zzuk, apr�ra v�gott petrezselyemz�lddel �zes�ts�k a z�lds�geket, majd a halszeleteket fedj�k be vele. Aluf�li�val lefedve, kev�s vizet r��ntve kb. 40 percig k�zepesen meleg s�t�ben p�roljuk. T�lal�skor petrezselyem z�ldj�vel megsz�rjuk.
Petrezselymes p�rolt rizs
Hozz�val�k: 60 gramm rizs, kev�s olaj, petrezselyemz�ld, kev�s s� �s v�r�shagyma.
Elk�sz�t�s: a felmeleg�tett olajban �tfuttatjuk a rizst, majd k�tszeres mennyis�g� forr� s�s v�zzel felengedj�k. Beletessz�k a v�r�shagym�t, petrezselyemz�ldet, �s lefedve egy fed�vel puh�ra p�roljuk.
Uzsonna
30 Kcal
3 dl rostos light gy�m�lcsl�
Vacsora
146 Kcal
1 doboz kefir
15 gramm b�zacs�ra

szombat [1234 kcal]
Reggeli
162 Kcal
1 darab f�tt toj�s
30 gramm barna keny�r
1 kisebb darab z�ldpaprika
Tea, citrommal �s �des�t�szerrel
T�z�rai
Sajtos tavaszi szendvics - 250 Kcal
Hozz�val�k: 1 korp�s zsemle, 10 gramm margarin, 30 gramm ement�li sajt, 1 kis csokor snidling
Elk�sz�t�s: a zseml�t f�lbev�gva megkenj�k a margarinnal, r�tessz�k a sajtot, �s a tetej�re sz�rjuk az apr�ra v�gott snidlinget.
Eb�d
Toj�sleves - 434 Kcal
Hozz�val�k: 1 darab toj�s, kev�s �tolaj, kev�s liszt, s�, �r�lt k�m�nymag, f�szerpaprika
Elk�sz�t�s: az olajb�l �s a lisztb�l sz�p barna r�nt�st k�sz�t�nk, f�szerpaprik�val �zse�tj�k. Ezut�n engedj�k fel hideg v�zzel �s sz�ks�g szerint s�zzuk, f�szerezz�k �r�lt k�m�nymaggal. Akik nem szeretik m�g az �r�lt k�m�nyt sem, azok a k�m�nymagot k�l�n kis ed�nyben f�zz�k ki �s sz�rj�k a lev�t a leveshez. A toj�st - �lland� kever�s k�zben – tegy�k a levesbe, majd forraljuk ki j�l.
Rakott csirkemell
Hozz�val�k: 150 gramm csirkemell, 150 gramm gomba, 30 gramm sov�ny sajt, f�l darab toj�s, kev�s olaj, must�r, s�, bors, petrezselyemz�ld, pici v�r�shagyma
Elk�sz�t�s: a csirkemellet klopfol�val verj�k ki, s�zzuk �s mindk�t oldal�t kev�s olajon s�ss�k meg. Ezut�n a gomb�t a v�r�shagym�val kev�s olajon p�roljuk meg, �zes�ts�k s�val, borssal, petrezselyemmel. A nyers toj�st keverj�k a reszelt sajttal, kev�s must�rral, s�val. Az el�z�leg megs�t�tt h�st helyezz�k egy kiolajozott h��ll� t�lba, a h�sra tegy�k r� a gomb�t. Majd az eg�szet �nts�k le a sajtos toj�ssal, �s el�meleg�tett s�t�be t�ve r�zsasz�n�re s�tj�k.
Uzsonna
150 Kcal
2 dl rostos, lehet�leg 100%-os gy�m�lcsl�
Vacsora
Z�ldbabf�zel�k - 238 Kcal
Hozz�val�k: 250 gramm z�ldbab, 10 gramm finomliszt, 30 gramm tejf�l, 10 gramm �tolaj, v�r�shagyma, fokhagyma, s�, citroml�, f�szerpaprika
Elk�sz�t�s: a megtiszt�tott z�ldbabot lemossuk, majd egyenl� nagys�g� darabokra v�gva az olajjal kikent f�z�ed�nybe tessz�k, a felapr�tott hagym�val �s a f�szerpaprik�val egy�tt. S�zzuk �s kev�s v�z hozz�ad�s�val fed� alatt puh�ra f�zz�k. A tejf�lt a liszttel sim�ra keverj�k, majd a f�zel�kalapot behabarjuk vele. �zes�tj�k fokhagym�val, citroml�vel, majd t�laljuk.

vas�rnap [1169 kcal]
Reggeli
Ham and eggs - 184 Kcal
Hozz�val�k: 80 gramm g�psonka, 1 db toj�s, kev�s �tolaj
Elk�sz�t�s: egy teflon serpeny�t v�konyan olajozzunk ki, majd tegy�k bele a sonkaszeletet, kicsit s�ss�k, majd �nts�k r� a toj�st �s s�ss�k meg.
T�z�rai
Alma - s�rgar�pa sal�ta - 163 Kcal
Hozz�val�k: 2 darab alma, 100 gramm s�rgar�pa, 10 gramm b�zacs�ra, p�r csepp m�z, p�r csepp citroml�.
Elk�sz�t�s: durva reszel�n reszelj�k le a hozz�val�kat, majd adjuk hozz� a b�zacs�r�t �s a m�zet. �zes�ts�k citroml�vel, majd hagyjuk egy negyed�r�ig �llni.
Eb�d
Csirkeh�sleves - 430 Kcal
Hozz�val�k: 50 gramm csirkemell, 50 gramm s�rgar�pa, 50 gramm petrezselyemgy�k�r, 25 gramm zeller, 25 gramm karal�b�.
Elk�sz�t�s: a csirke b�r�t felt�tlen�l t�vol�tsuk el! Ezut�n a csirkeh�st hideg v�zben tegy�k fel, mik�zben a z�lds�geket v�gjuk apr�ra. Amikor a h�s m�r majdnem puha, adjuk hozz� a z�lds�geket is, �s ezekkel egy�tt f�zz�k puh�ra.
Paradicsom�rt�s
Hozz�val�k: 50 gramm paradicsomp�r�, 10 gramm liszt, 3 gramm olaj, kev�s zellergum�, v�r�shagyma, �r�lt bors, �des�t�szer.
Elk�sz�t�s: az olajon a lisztet �tfuttatjuk, majd a paradicsomp�r�vel �tpir�tjuk. V�zzel felengedve a v�r�shagym�val, zellergum�val, s�val, �r�lt borssal �sszeforraljuk, �s m�rt�s s�r�s�g�re f�zz�k.
100 gramm f�tt burgonya
A paradicsomm�rt�shoz a levesben f�tt h�st �s a f�tt burgony�t t�laljuk.
Uzsonna
Ban�nos t�r� - 260 Kcal
Hozz�val�k: 1 darab ban�n, 75 gramm t�r�, 20 ml joghurt, 10 ml almal� vagy hig�tott m�z
Elk�sz�t�s: a ban�nt vill�val sz�tnyomkodjuk, majd elkeverj�k a t�r�val �s a joghurttal. Ezut�n almal�vel vagy a hig�tott m�zzel �des�tj�k. A ban�nkr�met t�lk�kba t�ltj�k, �s hidegen t�laljuk.
Vacsora
132 Kcal
200 gramm narancs
2 darab korp�s keksz

h�tf� [1156 kcal]
Reggeli
235 kcal
2 dl 1, 5 %-os tej
2 db k�tszers�lt
2 v�kony szelet sonkaszal�mi
uborka
T�z�rai
100 kcal
30 gramm g�psonka
2 szelet extrud�lt keny�r
Eb�d
B�zacs�r�s t�r�s burgonya - 452 kcal
Hozz�val�k: 250 gramm burgonya, 50 gramm t�r�, f�l dl kefir, 15 gramm b�zacs�ra, kapor, �r�lt k�m�ny, f�szerpaprika, s�.
Elk�sz�t�s: a burgony�t megh�mozzuk, kock�ra v�gjuk, �s s�s v�zben f�lpuh�ra f�zz�k. A t�r�t vill�val �sszet�rj�k, a burgony�t lesz�rj�k. Egy tepsit v�konyan kiken�nk a margarin fel�vel, �s beleter�tj�k a burgony�t, melyet el�z�leg elkevert�nk az apr�ra v�gott kaporral �s k�m�nymaggal. A t�r�t a tetj�re morzsoljuk, majd megsz�rjuk a b�zacs�r�val, meglocsoljuk a kefirrel, melyet elkevert�nk a marad�k, megolvasztott margarinnal. Meghintj�k kev�s f�szerparik�val, f�li�val lefedj�k, �s el�meleg�tett s�t�be tessz�k. P�r perc m�lva a f�li�t lev�ve m�g t�z percig s�tj�k.
Uzsonna
199 kcal
2 darab alma
2 darab korp�s keksz
Vacsora
Z�ld t�r�s szendvics - 170 kcal
Hozz�val�k: 30 g barna keny�r, 100 g teh�nt�r�, 3 g light margarin, 1 dl kefir, 1 kis csokor petrezselyemz�ld, v�gott zellerlev�l, s�, 2 db z�ldpaprika
Elk�sz�t�s: A t�r�t a margarinnal, kefirrel �s a f�szerekkel kr�mszer�re kikeverj�k, �s a z�ldpaprik�kba t�ltj�k. Ha fogyaszt�s el�tt egy �r�val h�t�szekr�nybe tessz�k, m�g zamatosabb lesz.

kedd [1373 kcal]
Reggeli
162 kcal
1 db f�tt toj�s
30 gramm barna keny�r
100 gramm paradicsom
Limon�d� �des�t�szerrel k�sz�tve
T�z�rai
122 kcal
1 darab perec
Eb�d
Zellerkr�mleves - 625 kcal
Hozz�val�k: 75 gramm zeller, 25 gramm burgonya, 10 gramm liszt, f�l dl tejsz�n, s�, bors, petrezselyemz�ld.
Elk�sz�t�s: az apr�ra v�gott zellert, burgony�t s�s v�zben puh�ra f�zz�k. �tpassz�rozzuk �s felengedj�k v�zzel. A tejsz�nb�l, lisztb�l habar�st k�sz�t�nk �s a levest felforralva bes�r�tj�k. Borssal, s�val f�szerezz�k. T�lal�skor megsz�rjuk finomra v�gott petrezselyemz�lddel.
Alm�s csirkemell
Hozz�val�k: 125 gramm csirkemell, 125 gramm alma, kev�s olaj, citroml�, gy�mb�r, s�, bors.
Elk�sz�t�s: a csirkemellet finoman kiverj�k, �s meghintj�k kev�s s�val, borssal, gy�mb�rrel. Egy teflonserpeny�ben a h�s mindk�t oldal�t pirosra s�tj�k, majd �tszedj�k egy h��ll� t�lba. R�szeletelej�k az alm�t, p�r csepp citroml�vel �nt�zz�k meg, �s forr� s�t�ben addig s�tj�k, am�g az alma is megpirul.
Uzsonna
160 kcal
1 doboz zs�rszeg�ny gy�m�lcsjoghurt
2 szelet k�tszers�lt
Vacsora
304 kcal
1 p�r f�tt virsli,
Must�r �zl�s szerint
30 gramm barna keny�r

szerda [1200 kcal]
Reggeli
213 kcal
2 dl 1,5 %-os tej
F�l darab magvas zsemle
5 gramm margarin
50 gramm k�gy�uborka
T�z�rai
M�ln�s joghurt - 147 kcal
Hozz�val�k: 15 dkg m�lna, 1 dl joghurt.
Elk�sz�t�s: legjobb, ha m�g el�z� nap k�sz�tj�k, de frissen is finom. A m�ln�t tiszt�tsuk meg, majd vill�val laz�n �tt�rve tegy�k kis t�lk�ba, majd �nts�k le a nat�r joghurttal. Ha sz�ks�gesnek �rezz�k, kev�s �des�t�szerrel �zes�thet�.
Eb�d
Gomb�val rakott burgonya - 400 kcal
Hozz�val�k: 200 gramm burgonya, 75 gramm gomba, f�l dl 12%-os zs�rtartalm� tejf�l, 1 kis fej v�r�shagyma, kev�s olaj, f�l toj�ss�rg�ja, egy f�l kem�ny toj�s, s�, bors, kakukkf�, must�r.
Elk�sz�t�s: a burgony�t h�j�ban megf�zz�k, majd ha m�r puha, megh�mozzuk �s karik�kra v�gjuk. A gomb�t felszeletelj�k, �s az olajon s�val, borssal, kakukkf�vel f�szerezve megp�roljuk. Egy teflontepsi alj�ra leter�tj�k a burgonya fel�t, erre a hagymakarik�t, a kem�nytoj�s-karik�kat, majd a f�szeres gomb�t tegy�k. V�g�l a marad�k burgony�val fedj�k be. A tejf�lt �sszekeverj�k a toj�ss�rg�j�val, �zes�tj�k s�val, borssal, must�rral �s a kever�ket a burgonya tetej�re �ntj�k. S�t�ben sz�p pirosra s�tj�k.
Uzsonna
200 kcal
1 szelet barna keny�r
50 gramm p�rizsi
50 gramm pritaminpaprika
Vacsora
Petrezselymes margarinkr�m - 140 kcal
Hozz�val�k: f�l csom� petrezselyemz�ld, 10 gramm zs�rszeg�ny margarin, 30 gramm barna keny�r, 100 gramm p�r�hagyma
Elk�sz�t�s: Az apr�ra v�gott petrezselyemz�ldet belekeverj�k a margarinba, �s �gy kenj�k a keny�rre. Paradicsomkarik�kkal d�sz�tj�k a tetej�t.

cs�t�rt�k [1226 kcal]
Reggeli
199 kcal
50 gramm p�rizsi 30 gramm barna keny�r
100 gramm h�napos retek
Citromos tea �des�toszerrel k�sz�tve
T�z�rai
Alma - s�rgar�pa sal�ta - 163 kcal
Hozz�val�k: 2 darab alma, 100 gramm s�rgar�pa, 10 gramm b�zacs�ra, p�r csepp m�z, p�r csepp citroml�.
Elk�sz�t�s: durva reszel�n reszelj�k le a hozz�val�kat, majd adjuk hozz� a b�zacs�r�t �s a m�zet. �zes�ts�k citroml�vel, majd hagyjuk egy negyed�r�ig �llni.
Eb�d
Frankfurti leves - 471 kcal
Hozz�val�k: 50 gramm kelk�poszta, 40 gramm burgonya, kev�s liszt, 10 gramm s�rgar�pa, kev�s petrezselyemgy�k�r, kev�s v�r�shagyma, 1 gerezd fokhagyma, f�l dl energiaszeg�ny tejf�l, 1 darab virsli, �tel�zes�t�, olaj, s�, bors, pirospaprika, major�nna.
Elk�sz�t�s: a finomra v�gott v�r�shagym�t az olajban �vegesre pir�tjuk. Hozz�adjuk a met�ltre v�gott z�lds�get, kelk�poszt�t, v�zzel felengedj�k, �s f�lpuh�ra p�roljuk. Belerakjuk a kis kock�kra v�gott burgony�t, f�szerezz�k, f�szerpaprik�val megsz�rjuk, �s puh�ra f�zz�k. Liszttel, tejf�llel behabarjuk �s forr�n t�laljuk. A karik�ra v�gott �s megpir�tott virslit a t�ny�rokba rakjuk.
Paradicsomos burgonyaf�zel�k - 281 kcal
Hozz�val�k: 200 gramm burgonya, 250 gramm paradicsom, kev�s v�r�shagyma, kev�s fokhagyma, �des�t�szer, bazsalikom, gy�mb�r, olaj, s�.
Elk�sz�t�s: a burgony�t megh�mozzuk �s karik�ra v�gjuk. Majd annyi enyh�n s�s v�zben, amennyi �ppen ellepi, feltessz�k f�ni. A paradicsomot forr� v�zbe dobjuk, majd ebb�l kiv�ve h�j�t leh�zzuk. T�bb darabra v�gjuk, �s �lland� keverget�s mellett egyszer felf�zz�k a bazsalikommal, gy�mb�rrel �s a fokhagym�val egy�tt. Amikor a burgonya megf�tt, egy-k�t kan�llal kivesz�nk bel�le �s a paradicsommal egy�tt elturmixoljuk. K�zben kev�s olajon megp�roljuk az apr�ra v�gott v�r�shagym�t, a burgony�t lesz�rj�k, �sszekeverj�k a paradicsommal, �s az eg�szet �sszeforraljuk. A burgonya lev�b�l sz�ks�g szerint adhatunk m�g hozz�.
Uzsonna
78 kcal
3 dl rostos energiaszeg�ny gy�m�lcsl�
2 darab korp�s keksz
Vacsora
214 kcal
50 gramm g�psonka
50 gramm barna keny�r
100 gramm k�gy�uborka

p�ntek [1082 kcal]
Reggeli
K�r�z�ttel t�lt�tt paprika - 297 kcal
Hozz�val�k: 2 darab z�ldpaprika, 50 gramm t�r�, 1 dl kefir, 10 gramm zabpehely, v�r�shagyma, s�, �r�lt k�m�ny, f�szerpaprika
Elk�sz�t�s: a t�r�t a s�val, f�szerpaprik�val, az �r�lt k�m�nnyel, az apr�ra v�gott v�r�shagym�val, zabpehellyel �s a kefirrel kr�mszer�re kikeverj�k, majd a megtiszt�tott z�ldpaprik�kba t�ltj�k. 30 gramm barna keny�r
T�z�rai
50 kcal
1 db alma
2 darab korp�s keksz
Eb�d
Brokkolikr�mleves - 343 kcal
Hozz�val�k: 75 gramm brokkoli, 1 darab leveskocka, kev�s margarin, 10 gramm liszt, 75 ml 1,5 %-os zs�rtartalm� tej, szerecsendi�, �r�lt k�m�ny.
Elk�sz�t�s: a leveskock�val �zes�tett v�zben a brokollit megf�zz�k. K�zben a margarint felforr�s�tjuk, belesz�rjuk a lisztet, �s vil�gosra pir�tjuk. Ezut�n felengedj�k tejjel, amelyet csak apr�nk�nt, lassan adunk hozz�. Forraljuk �ssze, majd keverj�k hozz� az id�k�zben turmixg�ppel, vagy botmixerrel elkevert brokkolit. A levest �zes�ts�k szerecsendi�val, �r�lt k�m�nnyel �s alaposan forraljuk �ssze.
Paradicsomos hal
Hozz�val�k: 150 gramm t�kehalfil�, 150 gramm paradicsom (vagy 8 dkg p�r�), f�l darab z�ldpaprika, kev�s v�r�shagyma, 1 gerezd fokhagyma, bazsalikom, gy�mb�r, olaj, citroml�, s�.
Elk�sz�t�s: a halszeletet bed�rzs�lj�k a citroml�vel �s a f�szerekkel, �s legal�bb egy �r�t �llni hagyjuk. Egy tefloned�nyben olajat forr�s�tunk, �s a halszeletek mindk�t oldal�t megpir�tjuk. A visszamaradt olajjal bekenj�k egy h��ll� t�l alj�t �s a halszeleteket r�fektetj�k. A paradicsomokat karik�kra v�gjuk (p�r� haszn�lata eset�n kan�llal adagoljuk a halszeletekre), a hagym�t felszeletelj�k, a fokhagym�t �sszez�zzuk, �s valamennyit a halra bor�tjuk. El�meleg�tett s�t�be toljuk, �s 10-15 percig s�tj�k, ezut�n r�tessz�k a felkarik�zott z�ldpaprik�t is, �s tov�bbi t�z percig s�tj�k.
Uzsonna
92 kcal
2 dl energiaszeg�ny gy�m�lcsjoghurt
Vacsora
Kaliforniai sal�ta roqueforttal - 300 kcal
Hozz�val�k: 100 gramm k�gy�uborka, 50 gramm konzerv kukorica, egy darab retek, egy negyed fej lilahagyma, f�l darab kaliforniai paprika, 35 gramm roquefort sajt, kev�s petrezselyemz�ld, 50 ml joghurt, olaj, s�, bors, t�rkony.
Elk�sz�t�s: a z�lds�gf�l�ket mossuk, majd sz�r�tsuk meg. Az ubork�t, a retket, a hagym�t �s a paradicsomot v�gjuk karik�ra, a kukorica lev�t csurgassuk le. Az eg�szet egy sal�t�st�lba tessz�k, �s r�morzsoljuk a roquefort sajtot. A joghurtba belekeverj�k az olajat, a finomra v�gott petrezselyemz�ldet, �zes�tj�k s�val, borssal, majd az eg�szet a sal�t�ra �ntj�k, j�l �sszekeverj�k, �s egy-k�t �r�t a h�t�ben �rlelve t�laljuk.

szombat [1225 kcal]
Reggeli
Tejes-fah�jas zabpehely - 180 kcal
Hozz�val�k: 20 gramm zabpehely, 2dl 1,5 %-os zs�rtartalm� tej, fah�j, �des�t�szer.
Elk�sz�t�s: a tejet felforr�s�tjuk, belekeverj�k a zabpelyhet, majd az eg�szet felforraljuk. Levessz�k a t�zr�l, �s h�lni hagyjuk. Fah�jjal, �des�t�szerrel �zes�tj�k.
T�z�rai
94 kcal
2 dl rostos gy�m�lcsl�
Eb�d
Gombaleves - 409 kcal
Hozz�val�k: 100 gramm gomba, 20 gramm s�rgar�pa �s petrezselyemgy�k�r, 5 gramm liszt, kev�s olaj, pici v�r�shagyma, s�, bors, pirospaprika, petrezselyemz�ld.
Elk�sz�t�s: a finomra v�gott hagym�t olajban aranys�rg�ra pir�tjuk, hozz�adjuk a v�kony szeletekre v�gott gomb�t, z�lds�get. S�zzuk, paprik�t, borsot sz�runk r�. V�zzel felengedj�k �s puh�ra f�zz�k. A megmaradt olajb�l, lisztb�l vil�gos r�nt�st k�sz�t�nk, �s ber�ntjuk, apr�ra v�gott petrezselymet sz�runk r�.
Mediterr�n rakottas
Hozz�val�k: 100 gramm cukkini, 100 gramm padlizs�n, 1 darab paradicsom, f�l fej lilahagyma, egy gerezd fokhagyma, kev�s reszelt parmez�n, 20 gramm margarin, zsemlemorzsa, s�, bors, bazsalikom, szurokf�.
Elk�sz�t�s: a padlizs�nt megmossuk, karik�ra v�gjuk, �s kiss� megs�zzuk. 15-20 perc m�lva le�ntj�k a lev�t, �s a nedvess�get pap�rt�rl�vel leitatjuk r�la. A cukkinit �s a paradicsomot mos�s ut�n szint�n felkarik�zzuk. Egy h��ll� t�lat margarinnal v�konyan kiken�nk, �s zsemlemorzs�val besz�runk. Az alj�ra ter�tj�k, majd a z�lds�gkarik�kat felv�ltva, zsindelyszer�en lerakjuk. Soronk�nt s�zzuk, borsozzuk, �s megsz�rjuk a f�szerekkel valamint a z�zott fokhagym�val. A tetej�re r�morzsoljuk a marad�k margarint, �s a parmez�nnal meghintve megs�tj�k.
Uzsonna
Alm�s sajtsal�ta - 237 kcal
Hozz�val�k: 100 gramm alma, 60 gramm sov�ny sajt, f�l dl kefir, kev�s petrezselyemz�ld.
Elk�sz�t�s: a megtiszt�tott alm�t v�kony cikkekre v�gjuk �s meglocsoljuk egy citrom lev�vel. A sajtot f�l centi vastag cs�kokra szelj�k, az alm�val valamint a kefirrel hig�tott, finomra v�gott petrezselyemmel �sszekeverj�k. N�h�ny �r�ra h�t�szekr�nybe tessz�k.
Vacsora
Gombap�rk�lt burgony�val - 305 kcal
Hozz�val�k: 200 gramm gomba, kev�s olaj, f�l fej v�r�shagyma, 50-50 gramm paprika �s paradicsom, f�szerpaprika, 100 gramm burgonya, s�
Elk�sz�t�s: az apr�ra v�gott v�r�shagym�t megfonnyasztjuk az olajon. A t�zr�l leh�zva megsz�rjuk f�szerpaprik�val, �s r�tessz�k a felv�gott gomb�t. �tpir�tjuk, kev�s v�zzel felengedj�k, s�val, major�nn�val �zes�tj�k, �s puh�ra p�roljuk. K�retk�nt t�z dek�nyi f�tt burgony�t t�lalunk mell�.

vas�rnap [1249 kcal]
Reggeli
Ham & eggs ropog�s zseml�vel - 400 kcal
Hozz�val�k: 2 darab toj�s, k�t v�kony szelet g�psonka, kev�s olaj, s�, 1 darab zsemle.
Elk�sz�t�s: a sonkaszeletek egyik oldal�t �ts�tj�k az olajon, majd megford�tjuk, �s r��tj�k a toj�sokat. A feh�rjer�szt kiss� megs�zzuk, majd takar�kl�ngon addig s�tj�k, m�g a toj�sfeh�rje megalvad. Friss, ropog�s zseml�vel t�laljuk.
T�z�rai
80 Kcal
1 darab m�zliszelet
Eb�d
Nat�r p�r�s csirkemell - 389 kcal
Hozz�val�k: 100 gramm csirkemell, kev�s olaj, 50 gramm p�r�hagyma, kakukkf�, rozmaring.
Elk�sz�t�s: egy kev�s olajon teflonserpeny�ben megpir�tjuk a karik�ra v�gott p�r�hagym�t, majd a kakukkf�vel, rozmaringgal meghintett csirkemell-szeletet megs�tj�k benne.
P�rolt petrezselymes gomb�s rizs
Hozz�val�k: 50 gramm rizs, 50 gramm gomba, kev�s olaj, s�, petrezselyemz�ld.
Elk�sz�t�s: egy ed�nyben az olajat felforr�s�tjuk, majd a rizst ezen �tforgatjuk. Kev�s hideg v�zzel felengedj�k (esetleg p�r csipet �tel�zes�t�vel �zes�tve), majd hozz�adjuk a szeletelt gomb�t is. Fed� alatt puh�ra p�roljuk, t�lal�skor finomra v�gott petrezselyemz�lddel hintj�k meg.
Uzsonna
80 kcal
2 darab narancs
Vacsora
Toj�sos-kapros t�k - 300 kcal
Hozz�val�k: 250 gramm gyalult (mirelit) t�k, 1,5 darab toj�s, 0,5 dl kefir, kev�s olaj, ecet, kev�s fokhagyma, kev�s kapor, borsikaf�, s�.
Elk�sz�t�s: a t�k�t kev�s s�val megs�zzuk, ecettel spriccelj�k meg, majd az olajon fed� alatt megp�roljuk. A felvert toj�sba belekeverj�k a z�zott fokhagym�t, majd a puha, de m�g egy kicsit ropog�s t�kre �ntj�k, �s addig keverj�k, am�g meg nem alvad. A kefirt �sszekeverj�k a finomra v�gott kaporral, a f�szerekkel, �s t�lal�skor a t�k�s toj�sra �ntj�k.
F�l darab magvas zsemle