♥ Ibolya oldala ♥

hétfő [1228 kcal]
Reggeli
(250 kcal)
Hozzávalók: 1db korpás zsemle vagy graham-cipó, 10 g light margarin, 30 g camembert sajt, 1 kis csokor snidling
Elkészítés: A zsemlét megkenjük a vajjal, és rátesszük a sajtot. A snidlinget felvágjuk, és a zsemlére szórjuk.
Tízórai
(86 kcal)
2 dl kefir, 2 db Abonett kenyér, 100 g uborka
Ebéd
Lecsó rizzsel, virslivel (390 kcal)
25 g rizs, 1 pár virsli, 200 g konzerv lecsó
Uzsonna
(99 kcal)
1 darab müzli szelet
Vacsora
Zöldbab főzelék, natúr csirkemellel (403 kcal)
Hozzávalók: 250 g zöldbab, 10 g liszt, 30 g 12 %-s tejföl, 10 g étolaj, vöröshagyma, fokhagyma, só, fűszerpaprika, ételízesítő
Elkészítés: a megtisztított zöldbabot lemossuk, mag egyenlő darabokra felvágjuk, sós, ételízesítős vízben feltesszük főni. A hagymát meghámozzuk, és a zöldbabhoz adjuk, és fedő alatt puhára főzzük. A lisztből és az olajból világos rántást készítünk a fűszerpaprikával együtt, majd a főzelékhez adjuk. Jól kiforraljuk. 150 g csirkemell teflonserpenyőben natúran elkészítve

kedd [1270 kcal]
Reggeli
(282 kcal)
50 g körözött,
50 g barna kenyér,
2 dl light gyümölcslé
Tízórai
(105 kcal)
Túró Rudi
Ebéd
Búzacsírás tejföl barnakenyérrel (357 kcal)
Hozzávalók: 1 dl 12 %-os tejföl, 10 g búzacsíra, 30 g barna kenyér, 100 g újhagyma vagy retek
Elkészítés: A tejfölt összekeverjük a búzacsírával és az apróra vágott újhagymával vagy retekkel. 2 dl 1, 5 %-os tejjel fogyassza.
Uzsonna
(58 kcal)
15 dkg körtebefőtt (kb. másfél darab)
Vacsora
Tarka csirkemell (468 kcal)
Hozzávalók: 80 g csirkemell, 1 db szikkadt zsemle, 20 g vöröshagyma, 20 g piros húsú paprika, 1 db uborka, 1 db tojás, 3 g margarin, só, bors, kurkuma, petrezselyemzöld, szárnyas fűszerkeverék
Elkészítés: A csirkemellet egészben lefejtjük a csontról. A hagymát finomra vágjuk, és kevés margarinon átfuttatjuk, majd a korábban beáztatott, kifacsart zsemlét belemorzsoljuk. A megmosott paprikát és a vizes uborkát apró kockákra vágjuk, s a felaprított petrezselyemzölddel együtt a töltelékhez adjuk, sóval, borssal és kurkumával fűszerezzük. Ha mindez jól átforrósodott, ráütjük a tojásokat, és addig kevergetjük, amíg jól összeáll. Ha kihűlt, tűzálló tálba két halmot formázunk belőle, ezekre borítjuk a két csirkemellet, tetejét szárnyas fűszerkeverékkel megszórjuk, és forró sütőben pirosra sütjük
Burgonyapüré
Elkészítés: 200 g burgonyából, 10 g light margarinból és 0, 5 dl 1,5%-os tejből, só hozzáadásával a szokásos módon pürét készítünk.

szerda [1230 kcal]
Reggeli
Müzli tejjel (256 kcal)
4 dkg müzli (cukormentes, natúr),
2 dl 1,5 %-os tej
Tízórai
(26 kcal)
1 darab kivi
Ebéd
Csirekmellsaláta gyümölcsökkel (385 kcal)
Hozzávalók: 60 g főtt csirkemell, 50-50 g grape-fruit és kivi, 100 g sárgabarack, 0,5 dl kefir, édesítőszer, bors, fűszerek ízlés szerint
Elkészítés: a csirkehúst vékony csíkokra vágjuk, a kivit és a konzerv sárgabarackot meghámozzuk, felaprítjuk. A grape-fruit héját és hártyáit eltávolítjuk, és felkockázzuk. A hozzávalókat salátás tálban összekeverjük. A barack levét a kefirrel összekeverjük, ízlés szerint édesítőszerrel és a fűszerekkel ízesítjük, és lehűtve tálaljuk.
50 g rozskenyér
3 dl ásványvíz
Uzsonna
(163 kcal)
1 db magos kifli, 1 szelet baromfipárizsi, 2 db csemege uborka, limonádé mesterséges édesítővel
Vacsora
Gombával rakott burgonya (400 kcal)
Hozzávalók: 200 g burgonya, 75 g gomba, 0, 5 dl 12 %-s tejföl, 1 kis fej vöröshagyma, kevés olaj, ½ tojássárga, ½ kemény tojás, só, bors, kakukkfű, mustár
Elkészítés: a burgonyát héjában megfőzzük, majd ha puha, meghámozzuk, és karikára vágjuk. A gombát felszeleteljük, és az olajon sóval, borssal, kakukkfűvel fűszerezve megpároljuk. Egy jénai aljára a burgonya felét, erre a hagymakarikákat, a kemény tojás karikákat és a fűszeres gombát tegyük. Végül a maradék burgonyával fedjük be. A tejfölt összekeverjük a tojássárgájával, ízesítsük sóval, borssal, mustárral és a keveréket a burgonyára öntjük. Előmelegített sütőben pirosra sütjük.

csütörtök [1214 kcal]
Reggeli
(221 kcal)
1 darab kockasajt,
1 darab kifli,
1 paradicsom
Tízórai
(146 kcal)
1 pohár kefir, 15 g búzacsíra
Ebéd
Körözöttel töltött paprika, 50 g rozskenyér (350 kcal)
Hozzávalók: 2 darab paprika, 50 g túró, 1 dl kefir, 10 g zabpehely, kevés vöröshagyma, só, őrölt kömény, fűszerpaprika
Elkészítés: a túrót áttörjük, majd a fűszerekkel és a kefirrel, majd a zabpehellyel összekeverjük, és a megtisztított zöldpaprikába töltjük.
Ásványvíz
Uzsonna
(60 kcal)
200 g alma
Vacsora
Paradicsomleves (437 kcal)
Hozzávalók: 40 g sűrített paradicsom, 2 dl víz, ½ leveskocka, 5 g étolaj, 5 g zeller, 10 g száraztészta, bazsalikom, petrezselyemzöld, vöröshagyma, édesítőszer, só
Elkészítés: a lisztet szárazon megpirítjuk, majd a tűzről levéve elkeverjük az étolajjal, hozzáadjuk a paradicsompürét, felengedjük vízzel, és beletesszük a leveskockát, és ízesítjük a fűszerekkel. A levest jól kiforraljuk. A tésztát külön kifőzzük, majd az ízesített leveshez adjuk. A tetejét meghintjük apróra vágott petrezselyemzölddel.
Párolt csirkemell
Hozzávalók: 100 g csirkemell, 5 g étolaj, só, fűszerek ízlés szerint
Elkészítés: a csirkemellet megsózzuk, megfűszerezzük, majd teflonserpenyőben átpirítjuk, ha szükséges, kevés vízet aláöntve megpároljuk.
Párolt zöldborsó
Hozzávalók: 200 g zöldborsó, 5 g étolaj, só
Elkészítés: a felmelegített olajon átfuttatjuk a zöldborsó, majd kevés vízet aláöntva megpárojuk. Ízlés szerint fűszerezzük.

ŰŰpéntek [1209 kcal]
Reggeli
(163 kcal)
1 db magos kifli,
1 szelet baromfipárizsi,
2 db csemege uborka,
limonádé mesterséges édesítővel
Tízórai
(122 kcal)
1 pohár light gyümölcsjoghurt, 2 darab extrudált kenyér
Ebéd
(331 kcal)
80 g rozskenyér, 10 g light margarin, 50 g pulykasonka, 20 g kígyóuborka, limonádé édesítőszerrel elkészítve
Uzsonna
(204 kcal)
1 darab vajas pogácsa, 3 dl ásványvíz
Vacsora
Svájci rakott sertésborda (389 kcal)
Hozzávalók: 15 dkg sertéskaraj, 1 evőkanál étolaj, 1 szelet gépsonka, 1 evőkanál reszelt Óvári sajt, kakuufű, borsikafű, só
Elkészítés: a bordát enyhén kiverjük, széleit bevagdaljuk, sózzuk, majd a felmelegített olajon, mindkét oldalát pirosra sütjük, majd kevás vizet aláöntve puhára pároljuk. Ezután a húsra fektetjüka a gépsonkát, majd a rezselt sajtot rászórjuk. Grillsütőben addig sütjük, míg a sajt ráolvad.
Burgonyahabbal és csemege uborkával tálaljuk.

szombat [1254 kcal]
Reggeli
(307 kcal)
70 g sertésmájkrém,
30 g barna kenyér,
100 g uborka,
tejeskávé: 2 dl 1,5%-os tejből, 0,5 dl kávéval
Tízórai
(92 kcal)
2 db kivi, 1 db narancs
Ebéd
Rakott burgonya virslivel (520 kcal)
Hozzávalók: 100 g burgonya, 1 db tojás, 0, 5 dl 12%-os tejföl, 3 g étolaj, 100 g virsli, só, köménymag, bors, egyéb fűszerek ízlés szerint
Elkészítés: A hagyományos módon héjában megfőzzük a burgonyát. Felkarikázzuk, ráteszünk egy sor főtt, karikázott virslit, a főtt tojás felét, újra virslit, és a maradék burgonyát. A tetejét ízesített tejföllel leöntjük és jénaiban sütőben megsütjük
3 dl light gyümölcslé
Uzsonna
(60 kcal)
150 g reszelt sárgarépa, kevés citromlével ízesítve
Vacsora
(275 kcal)
100 g grillcsirke, savanyúság, 1 db zsemle

vasárnap [1250 kcal]
Reggeli
Sonkás tojás (214 kcal)
Hozzávalók: 2 darab tojás, 50 g gépsonka, só, bors, fűszerpaprika, kevés étolaj
Elkészítés: a kockára vágott sonkát az összekevert tojáshoz adjuk, és teflonserpenyőben rántottát készítünk.
Tízórai
(204 kcal)
1 darab vajas pogácsa
Ebéd
Meggyturmix (458 kcal)
Hozzávalók: 100 mirelit meggy, 2 dl 1,5 %-os tej, édesítőszer
Elkészítés: a meggyet a tejjel és az ízlés szerint adagolt édesítőszerrel turmixgépben alaposan összekeverjük, és azonnal fogyasztjuk.
Mustáros csirkemell, 1/2 adag párolt rizs
Hozzávalók: 15 dkg csirkemell, 1 evőkanál olaj, 3 evőkanál kefir, 1 evőkanál mustár, rozmaring, majoranna, só, petrezselyemzöld
Elkészítés: a csirkemllet fűszerezzük, majd a felmelegített olajon elősütjük. Kevés vizet aláöntve, apróra vágott petrezselyemmel, fedő alatt pároljuk. Amikor félig megpuhult, ráöntjük a mustárral elkevert kefirt, és opuhára pároljuk. Fél adag párolt rizzsel tálaljuk.
Uzsonna
Almás palacsinta (274 kcal)
Hozzávalók: ½ db tojás, 20 g liszt, 30 ml 1,5%-os tej, 3 g étolaj, só, szódavíz
Elkészítés: A tojást a liszttel, a sóval, az étolajjal, tejjel és szódavízzel csomómentesre, a kellő sűrűségűre keverjük. Akkor lesz jó a palacsintatésztánk, ha sütés előtt legalább egy órát állni hagyjuk.
Almatöltelék
Hozzávalók: 200 g alma, 20 g búzacsíra, citrom, fahéj, mesterséges édesítő vagy méz
Elkészítés: Az almát lereszeljük, és búzacsírával, citromlével, mézzel összekeverjük, majd a palacsintákba töltjük.
Vacsora
Sonkás szendvics (100 kcal)
30 g gépsonka, 2 darab extrudált kenyér

5. heti étrend

hétfő [1184 kcal]
Reggeli
Müzli tejjel (256 kcal)
4 dkg müzli (cukormentes, natúr),
2 dl 1,5 %-os tej
Tízórai
(26 kcal)
1 darab kivi
Ebéd
Zöldséges szendvics (410 kcal)
Hozzávalók: 1 darab korpás zsemle, 40 g baromfi párizsi, 10 g light margarin, 100 g zöldpaprika, 2 dl 1,5 %-os tej
Elkészítés: a zsemlét megkenjük vajjal, és a hozzávalókat ráhalmozzuk.
Ásványvíz 2 dl
Uzsonna
(122 kcal)
1 pohár light gyümölcsjoghurt, 2 darab extrudált kenyér
Vacsora
Sóban sült csirke, párolt vegyes köret (370 kcal)
Hozzávalók: 100 g lebőrözött csirkemell, 100 g só, rozmaring, majoranna
Elkészítés: a csirkehúst befűszerezzük, majd kisméretű teflontepsiben, vagy hőálló tálban a sórétegen megsütjük.
Párolt vegyes köret
Hozzávalók: 100 g kelbimbó, 100 g sárgarépa, 100 g karfiol, 10 g étolaj, petrezselyemzöld, só
Elkészítés: a feldarabolt zöldségeket az olajon megfuttatjuk, majd sóval, és a petrezselyem zölddel fűszerezzük. Kevés vízzel megpároljuk.

kedd [1161 kcal]
Reggeli
(139 kcal)
Tea édesítőszerrel,
1 db kifli,
1 db kockasajt
Tízórai
Vegyes gyümölcssaláta (124 kcal)
100 gramm alma, 100 gramm kivi, 100 gramm narancs
Ebéd
Tojássaláta joghurtos öntettel (391 kcal)
Hozzávalók: 2 db tojás, 1 dl joghurt, 10 g majonéz, só, fehérbors, egyéb fűszerek ízlés szerint
Elkészítés: A tojásokat megfőzzük, majd karikákra vágjuk. A joghurtból és a majonézből a fűszerekkel ízesítve öntetet készítünk, majd a tojással összekeverjük.
Uzsonna
(99 kcal)
1 db müzli-szelet, ásványvíz
Vacsora
Lecsós zöldbab, virslivel (354 kcal)
Hozzávalók: 1 darab baromfivirsli, 20 dkg zöldbab, 1 evőkanál étolaj, ½ fej vöröshagyma, konzerv lecsó 15 dkg
Elkészítés: az olajon a vöröshagymát megfuttatjuk. Közben kevés vízben megfőzzük a zöldbabot. A lecsót a hagymával együtt pirítjuk tovább. A kettőt összeöntve, a virslivel együtt készre főzzük.
Korpás zsemlével tálaljuk.

szerda [1162 kcal]
Reggeli
(178 kcal)
2 dl kefir,
2 darab korpás keksz
Tízórai
Meggyturmix (127 kcal)
Hozzávalók: 100 mirelit meggy, 2 dl 1,5 %-os tej, édesítőszer
Elkészítés: a meggyet a tejjel és az ízlés szerint adagolt édesítőszerrel turmixgépben alaposan összekeverjük, és azonnal fogyasztjuk.
Ebéd
(304 kcal)
1 pár virsli, kb. 100 g mustár vagy torma, 30 g barna kenyér
Uzsonna
(163 kcal)
1 db magos kifli, 1 szelet baromfipárizsi, 2 db csemege uborka, limonádé mesterséges édesítővel
Vacsora
Zöldborsóleves (390 kcal)
Hozzávalók: ½ leveskocka, 100 g zöldborsó, petrezselyemzöld, 100 g sárgarépa, só
Elkészítés: A leveskockát a vízben a zöldborsóval, a zöldségekkel és az ízesítőkkel együtt megfőzzük.
Roston sült tonhal
Hozzávalók: 100 g tonhal filé, 3g étolaj, só, bazsalikom
Elkészítés: A tonhalat a fűszerekkel bekenjük, tíz percet állni hagyjuk, és az olajban mindkét oldalát pirosra sütjük.
Petrezselymes burgonya
Hozzávalók: 100g burgonya, 2 g étolaj, 1 csokor petrezselyemzöld, só
Elkészítés: A petrezselyemzöldet apróra vágjuk. A megtisztított, kockára vágott burgonyát az olajon átpirítjuk, majd sózzuk, felöntjük kevés vízzel, és puhára pároljuk. A petrezselymet tálalás előtt adjuk a kész burgonyához.

csütörtök [1172 kcal]
Reggeli
(244 kcal)
1 darab korpás pogácsa,
2 dl light gyümölcslé
Tízórai
(105 kcal)
1 darab banán
Ebéd
Sajtos nyári saláta (251 kcal)
Hozzávalók: 10 g sovány sajt, 20 g fokhagymás sajt, 20 g zöldpaprika, 20 g paradicsom, 20 g csemege uborka, 10 g fejes saláta, ¼ zeller, ¼ vöröshagyma, 30 g kefir, citromlé, fehérbors, só, kapor
Elkészítés: a főtt zellergumót, a paprikát, a paradicsomot, az uborkát, a vöröshagymát és a sajtokat kockára, a fejes salátát metéltre vágjuk. Az egészet összekeverjük. A kefirből a fűszerekkel és a citromlével öntetet készítünk, és azt is hozzákeverjük. Elkészíthetjük előre, hűtve tálaljuk.
1 darab zsemle
Uzsonna
(132 kcal)
1 pohár kefir
Vacsora
Almás sertésborda, párolt rizs (440 kcal)
Hozzávalók: 120 g sertéskaraj, 200 g alma, 5 g étolaj, 15 g sovány sajt, só, fekete bors
Elkészítés: a hússzeleteket kiverjük, széleit bevagdaljuk, sózzuk, és teflonserpenyőben felmelegített olajon mindkét oldalát hirtelen átsütjük. Az alma magházát kiszúrva, héjával együtt felszeleteljük. Lapos hőálló edény a hússütésből fennmaradt olajjal kikenjük, és a felkarikázott alma felét beletesszük. Erre fektetjük a hússzeleteket, és a tetejére újabb almakarikákat teszünk. Reszelt sajttal megszórjuk, és előmelegített sütőben pirosra sütjük. 30 g párolt rizzsel tálaljuk.

péntek [1189 kcal]
Reggeli
(187 kcal)
1 darab főtt tojás,
40 g barna kenyér,
200 g uborka
Tízórai
(78 kcal)
Körte 2 darab
Ebéd
Húsos szendvics (426 kcal)
Hozzávalók: 80 g barna kenyér, 10 g light margarin, 30 g gépsonka, 2 vékony szelet paprikás szalámi, 1 paradicsom, 50 g kígyóuborka, 10 g majonéz
Elkészítés: a barna kenyeret megkenjük a margarinnal, és ráhalmozzuk a többi hozzávalót.
Uzsonna
(106 kcal)
1 darab Túró Rudi
Vacsora
Gombaleves (392 kcal)
Hozzávalók: 50g tisztított gomba, 20-20 g sárgarépa és gyökér, 1 darab leveskocka, 2 dl víz, 3 g étolaj, vöröshagyma, bors.
Elkészítés: Az apróra vágott vöröshagymát olajon átfuttatjuk, hozzáadjuk a szeletekre vágott gombát és a kockákra vágott zöldségeket, egyszer átpirítjuk, majd a vízzel felengedjük. Beledobjuk a leveskockát, és készre főzzük.
Rakott karfiol
Hozzávalók: 250 gramm karfiol kis rózsákra szedve, 100 g pulykamell darálva, 5 g étolaj, 50 g kefir, 10 g vöröshagyma.
Elkészítés: Az olajon átfuttatjuk az apróra vágott hagymát, hozzátesszük a darált pulykamellet és megpároljuk. A karfiolt gőzben előfőzzük. Egy hőálló edényt kiolajozunk, a karfiol felét az aljára tesszük, majd erre a párolt húst és a maradék karfiolt. A tetejét kefirrel öntjük le. Előmelegített sütőben átsütjük.

szombat [1232 kcal]
Reggeli
(282 kcal)
50 g körözött,
50 g barna kenyér,
2 dl light gyümölcslé
Tízórai
(99 kcal)
1 darab müzli szelet
Ebéd
Meggyleves (433 kcal)
Hozzávalók: 80 g meggy (lehet mirelit is), zsírszegény (12%) tejföl 30 g, 1 evőkanál liszt, mesterséges édesítőszer, citrom, fahéj, szegfűszeg
Elkészítés: a meggyet a fűszerekkel együtt hideg vízbe feltesszük főni. Ha puha, akkor a lisztet simár akeverjük a tjföllel és hozzámelegítve besűrítjük vele a levest. Utóízesítve, lehűtve tálaljuk.
Spagetti gombamártással
Hozzávalók: 50 g barna lisztből készült spagetti, 5 dl víz, só. A mártáshoz: 10 g light margarin, 1 fej hagyma, 200 g gomba, 1, 5 dl víz, ¼ leveskocka, 20 ml tejszín
Elkészítés: A spagettit sós vízben 12-15 percig főzzük. Közben a margarint serpenyőben megolvasztjuk, és a finomra vágott hagymát megfuttatjuk benne. Megtisztítjuk a gombát, felszeleteljük, és a hagymára dobjuk. Kissé megpirítjuk, majd vízzel felengedjük. A zöldségfőzettel ízesítjük, és fedő alatt kb. 15 percig főzzük. Ezután tejszínnel dúsítjuk. A spagettit tányérra szedjük, és a gombamártással tálaljuk.
Uzsonna
(158 kcal)
1 pohár light gyümölcsjoghurt, 2 darab extrudált kenyér
Vacsora
Habart tojás szárnyasmájjal, paradicsommal (260 kcal)
Hozzávalók: 2 darab tojás, 2 evőkanál tej, 1 evőkanál margarin, 2 darab csirkemáj, ½ fej vöröshagyma, fúszerek: só, majoranna, borsikafű, petrezselyemzöld, 2 paradicsom
Elkészítés: a vaj felét felmelegítjük egy teflonserpenyőbe. Átfuttatjuk rajta az apróra vágott vöröshagymát, majd hozzáadjuk az apró kockára vágott csirkemájat. Fűszerezzük, és állandó keverés mellett pirítjuk. Ha kész sózzuk, és a tejjel felvert tojás ráöntjük. Amint a tojás megszilárdul, tálaljuk.

vasárnap [1149 kcal]
Reggeli
(204 kcal)
1 darab vajas pogácsa
Tízórai
(105 kcal)
Banán 1 db
Ebéd
Hideg őszibarack leves (395 kcal)
Hozzávalók: 80 g őszibarack, 30 ml kefir, mesterséges édesítő, citrom, fahéj, szegfűszeg
Elkészítés: Az őszibarackot apróra vágjuk, és a fűszerekkel együtt feltesszük főzni. Ha puha, a felét kivesszük, és turmixgépben pépesítjük. Elkeverjük a kefirrel, és visszatesszük a levesbe. Utólag édesítővel ízesítjük. Egy pötty light tejszínnel díszítsük.
Túrógombóc zabpehellyel
Hozzávalók: 100 g félzsíros tehéntúró, 10 g búzadara, 10 g zabpehely, ½ tojás, 30 ml 12 %-s tejföl, mesterséges édesítőszer, kevés zsemlemorzsa és étolaj, só
Elkészítés: a túrót áttörjük, összekeverjük a búzadarával, a zabpehellyel, a tojással. 15-20 percig pihentetjük. Vizes kézzel gombócokat formálunk, és forrásban lévő, sós vízben megfőzzük. A zsemlemorzsát teflonserpenyőben kevés olajon megpirítjuk, és a gombócokat ezzel díszítjük. Édesítővel ízesített tejföllel leöntjük.
Uzsonna
(214 kcal)
50 g barna kenyér, 50 g gépsonka, 100 g kígyóuborka
Vacsora
Gombával töltött tojás (231 kcal)
Hozzávalók: 2 darab tojás, 50 g gomba, 10 g sovány sajt, 50 g kefir, 1/4 fej vöröshagyma, kevés étolaj, fekete bors, petrezselyemzöld, só
Elkészítés: a keményre főzött tojásokat hosszában kettévágva, sárgájukat kiemeljük. A megtisztított, és apróra vágott vöröshagymát az olajon teflon edényben megfuttatjuk, hozzáadjuk az apróra vágott gombát, sózzuk, ízesítjük a fűszerekkel, fedő alatt puhára pároljuk. Ehhez adjuk a kikapart tojások sárgáját, majd a masszát visszatöltjük a tojásfehérjékbe. Tűzálló tálba tesszük, majd a kefirrel meglocsoljuk, és előmelegített sütőben pirosra sütjük. Kígyóuborkával tálaljuk.