4. heti étrend

hétfő [1144 kcal]
Reggeli
Sült sonka juhtúróval - 320 kcal
Hozzávalók: 100 gramm gépsonka, 50 gramm juhtúró, kevés olaj.
Elkészítés: egy teflonserpenyőben az olajat felforrósítjuk, majd a sonka egyik felét megsütjük benne, és erre a sült oldalra kenjük elosztva juhtúrót, majd a másik oldalt megpirítva lapáttal kivesszük a juhtúrós sonkaszeleteket.
Tízórai
52 kcal
2 darab kivi
Ebéd
Kapros erőleves - 383 kcal
Hozzávalók: egy darab leveskocka, egy negyed csomag kapor, fél dl natúr joghurt, só.
Elkészítés: a leveskockát kevesebb, mint fél liternyi vízzel felforraljuk. A kaprot belefőzzük, és a joghurtot simára keverjük benne. Pár darab zsemlekockával tálaljuk.
Sajtos karfiol
Hozzávalók: 250 gramm karfiol, fél dl kefir, 25 gramm sovány sajt, fél darab tojás, 10 gramm búzakorpa, 10 gramm szójagranulátum, olaj, őrölt gyömbér, köménymag, fél darab leveskocka.
Elkészítés: a karfiolt rózsáira szedjük, és a leveskockás vízben félig puhára főzzük. A kefirt, reszelt sajtot, és a tojást összekeverjük. A szójadarát a búzakorpával együtt egy órára beáztatjuk enyhén sós vízbe. A megpárolt karfiolt az olajjal kikent hőálló edénybe rakjuk óvatosan, hogy egyben maradjanak a rózsák. Ez után rászórjuk a fűszereket, és ráterítjük a korpás szójagranulátumot, bevonjuk a tojásos kefirrel. Előmelegített sütőbe téve addig sütjük, amíg a teteje meg nem alvad.
Uzsonna
Hússaláta - 36 Kcal
Hozzávalók: 50 gramm sárgarépa, 25 gramm petrezselyemgyökér, egy kevés ecetes uborka, fél darab alma, 50 gramm virsli, 1 dl joghurt, mustár, só, citromlé, szerecsendió.
Elkészítés: a megtisztított apróra vágott zöldséget sós vízben megfőzzük. Az almát, uborkát, virslit apróra daraboljuk, a kihűlt zöldséget összekeverjük a joghurttal, a pár csepp citromlével, a fűszerekkel és a többi hozzávalóval. Néhány óra alatt jól összeérik, egy kevés reszelt szerecsendió és bors még pikánsabbá teheti.
Vacsora
229 kcal
2 dl 1,5%-os tej
1 szelet barna kenyér
10 gramm zsírszegény margarin
50 gramm hónapos retek

kedd [1133 kcal]
Reggeli
160 kcal
1 doboz kefir
1 szelet extrudált kenyér
Tízórai
50 kcal
1 darab alma
1 darab korpás keksz
Ebéd
Csirkemáj franciásan - 368 kcal
Hozzávalók: 150 gramm csirkemáj, 100 gramm leveles spenót, kevés olaj, őrölt szerecsendió, bors, só.
Elkészítés: az olajat egy teflonserpenyőben felforrósítjuk, és az időközben megtisztított csirkemájat mindkét oldalon megsütjük. Egy szalvétával letakar tányérra szedjük, a visszamaradt olajon pedig a spenótot megfonnyasztjuk. A levelek felét egy hőálló tálra szedjük, fűszerezzük szerecsendióval, borssal, sóval. Ezekre a levelekre tesszük a csirkemájat, majd a másik felével befedjük. Rácsorgatjuk a megmaradt pecsenyelevet is, majd alufóliával letakarva előmelegített sütőbe tesszük mintegy tíz percre.
Franciás káposztasaláta
Hozzávalók: 125 gramm fejes káposzta, egy negyed fej zellergumó, egy vékony szál sárgarépa, fél fej lila hagyma, kevés citromlé, mustár, petrezselyemzöld, borecet, édesítőszer, só.
Elkészítés: a káposztát és a répát lereszeljük, a zellert gyufaszál vastagságúra vágjuk, a hagymát vékonyan felkarikázzuk. Az egészet finoman megsózzuk, fél óráig pihentetjük. Közben a citromot, borecetet, édesítőszert, mustárt kevés vízzel elkeverünk, és a zöldségekre öntjük. Egy-két órára hűtőszekrénybe tesszük, hogy az ízek jól összeérjenek. Tálaláskor finomra vágott petrezselyemzölddel szórjuk meg.
Uzsonna
80 kcal
2 darab narancs
Vacsora
Karfiolkrém - 475 kcal
Hozzávalók: 125 gramm karfiol, 50 gramm natúr vajkrém vagy margarin, negyed fej vöröshagyma, fél dl kefir, egy gerezd fokhagyma, fehérbors, kevés petrezselyemzöld, só.
Elkészítés: a karfiolt apró darabokra szedve puhára pároljuk, majd villával összetörjük. A vajkrémet vagy a margarint és a kefirt kikavarjuk, majd ízesítjük az időközben apró kockákra vágott vagy lereszelt vöröshagymával, a fokhagymanyomón átnyomott fokhagymával, az apróra vágott petrezselyemzölddel.

1 darab magvas zsemle

szerda [1081 kcal]
Reggeli
239 kcal
2 dl kakaó, amelyet 1,5 %-os tejből készítünk, édesítőszerrel
1 darab magvas kifli
10 gramm zsírszegény margarin
50 gramm kígyóuborka
Tízórai
Brokkolisaláta burgonyával - 155 kcal
Hozzávalók: 250 gramm brokkoli, 70 gramm burgonya, kevés petrezselyemzöld, borecet, olaj, tárkony, snidling, fűszerpaprika, fél deciliter kefir, só.
Elkészítés: a brokkolit rózsáíra szedjük, és forró sós vízbe téve nyolc-tíz percig főzzük. Majd hideg vízzel leöblítjük, lecsepegtetjük és egy tálra szedjük. A burgonyát héjában megfőzzük, megtisztítjuk, majd kockára vágjuk és a brokkolihoz keverjük. A hagymát apróra vágjuk, és a keverékre szórjuk, majd elkészítjük az öntetet: az ecetet, az olajat, tárkonyt, sót, fűszerpaprikát és kefirt elkeverünk, és ezzel öntjük le a salátát. Majd apróra vágott petrezselyemzölddel díszítjük.
Ebéd
Hagymaleves - 410 kcal
Hozzávalók: egy negyed fej vöröshagyma, 50 gramm póréhagyma, egy gerezd fokhagyma, 5 gramm liszt, fél dl natúr joghurt, kevés olaj, fél darab leveskocka.
Elkészítés: a vöröshagymát kockára vagy vékony szeletekre, a póréhagymát vékony karikákra vágjuk, a fokhagymát pedig fokhagymanyomón átnyomjuk. Az olajat teflonlábasba tesszük és felmelegítjük, majd a hagymákat megpirítjuk benne. Vízzel felengedve megpároljuk, majd átturmixoljuk, felengedjük a leveskockából készített levessel, felforraljuk, szükség szerint sózzuk, és az időközben a liszttel elkevert joghurtot is hozzáadjuk. Összeforraljuk, hogy a liszt íze eltűnjön.
Zabpelyhes rakott gomba
Hozzávalók: 30 gramm zabpehely, 100 gramm gomba, kevés vöröshagyma, fél darab tojás, fél dl natúr joghurt, 40 ml 1,5 %-os zsírtartalmú tej, kakukkfű, margarin, olaj, só.
Elkészítés: a zabpelyhet enyhén sós vízben beáztatjuk egy órára. A gombát megtisztítjuk és felszeleteljük, a hagymát kockára vágjuk, az olajon megfuttatjuk. Rádobjuk a gombát, a kakukkfüvet, és kevergetés közben összepároljuk. A margarinnal kikenünk egy hőálló tálat, és ráterítünk egy réteg kinyomkodott zabpelyhet, egy réteg gombát és újra zabpelyhet. A zabpehely áztatólevét elkeverjük a tojással, joghurttal, tejjel, és a rakott zöldségeke locsoljuk. Forró sütőben tizenöt-húsz percig sütjük.
Uzsonna
50 kcal
1 darab alma
Vacsora
227 kcal
1 szelet barna kenyér
1 szelet sovány sajt
2-3 szál újhagyma
Limonádé, édesítőszerrel készítve

csütörtök [1086 kcal]
Reggeli
132 kcal
30 gramm barna kenyér
50 gramm camambert sajt
100 gramm kígyóuborka
Limonádé, édesítőszerrel készítve
Tízórai
Müzlis tej - 255 kcal
Hozzávalók: 50 gramm müzlikeverék, amely lehetőleg cukor hozzáadása nélkül készült, 1, 5 dl 1,5 %-os tej
Elkészítés: a müzlit tálkába halmozzuk, majd a tejjel alaposan meglocsoljuk. Pár perci állni hagyjuk, hogy a tej alaposan megpuhíthassa a gabonapelyheket. Ízlés szerint egy kis édesítőszert, fahéjat, vagy energiaszegény kakaóport adhatunk hozzá.
Ebéd
Provence-i pecsenye - 567 kcal
Hozzávalók: 200 gramm sovány sertéshús, 100 gramm paradicsom, kevés olaj, 40 ml száraz fehérbor, egy kis gerezd fokhagyma, kevés édesítőszer, bazsalikom, kakukkfű, só, bors.
Elkészítés: a hússzeletet vékonyra kiverjük, majd felgöngyöljük és spárgával összekötjük, vagy hústűvel feltűzzük. Egy teflonserpenyőben felforrósítjuk az olajat, majd a húst körben megsütjük. Ezután kivesszük, és ha kihűlt, a fűszerekkel és a sóval bedörzsöljük. A maradék zsiradékon az apróra vágott paradicsomot egyszer felfőzzük, édesítjük, sózzuk és hozzáadjuk a fehérbort. A húsdarabokat egy hőálló tálba tesszük, erre ráöntjük a paradicsomos levet és előmelegített sütőbe tesszük tíz- tizenöt percre. Ez után kevés összezúzott fokhagymát adunk hozzá, és még körülbelül negyven percig pároljuk, amíg puha nem lesz.
Burgonyasaláta
Hozzávalók: 250 gramm burgonya, kevés borecet, édesítőszer, kevés vöröshagyma, tárkony, só.
Elkészítés: a burgonyát héjában megfőzzük, majd kihűlve meghámozzuk, karikára vagy kockára vágjuk. Salátaöntetet készítünk a borecetből, édesítőszerből, és feltesszük főni. Amikor felforrt, beletesszük a tárkonyt, sót, pár percet forraljuk, majd a burgonyára öntjük. Egy órát hagyjuk állni, hogy az ízek összeérjenek. Közben karikára vágott hagymát teszünk bele, amíg még langyos.
Uzsonna
60 kcal
1 darab narancs
Vacsora
Zöldbabsaláta - 72 kcal
Hozzávalók: 150 gramm mirelit zöldbab, egy negyed fej hagyma, kevés borecet, tárkony, édesítőszer, só.
Elkészítés: a zöldbabot lobogóan forró vízbe dobjuk kiengedés nélkül. A vízbe egy kevés sót teszünk, ha a zöldbab megpuhult, leszűrjük, és egy tálban az időközben karikára vágott hagymával rétegezzük. A salátaöntetet is elkészítjük: kevéssel több, mint egy dl vizet felforralunk, ízesítjük borecettel, édesítőszerrel, sóval, tárkonnyal, és még melegen a zöldbabra öntjük.

péntek [1107 kcal]
Reggeli
229 kcal
2 dl 1,5 %-os tej
1 szelet barna kenyér
10 g zsírszegény margarin
100 gramm hónapos retek
Tízórai
Színes saláta - 205 kcal
Hozzávalók: 25 gramm konzerv kukorica, 25 gramm zöldborsó, egy vékony szál sárgarépa, petrezselyemzöld, kevés vöröshagyma, kakukkfű, fél dl joghurt, 25 gramm natúr vajkrém vagy margarin, édesítőszer, citromlé, mustár, só.
Elkészítés: a répát meghámozzuk, kockára vágjuk, és valamennyi hozzávalóval együtt megpároljuk. Közben készítsük el a saláta öntetét, a könnyű „tartármártást”: a joghurtot és a vajkrémet vagy margarint habosra keverjük, hozzáadjuk a citromlevet, mustárt, édesítőszert, a kockára vágott hagymát, sót, az apróra vágott petrezselyemzöldet, majd végül a megpárolt zöldségeket. Legalább egy órára tegyük hűtőszekrénybe, hogy az ízek összeérjenek.
Ebéd
Joghurtos őszibarackleves - 371 kcal
Hozzávalók: 150 gramm konzerv őszibarack, 10 gramm liszt, fél dl natúr joghurt, egy darab citrom, fahéj, szegfűszeg, édesítőszer.
Elkészítés: a megmosott őszibarackot a citromlével, citromhéjjal, fahéjjal, szegfűszeggel ízesített vízben tizenöt percig főzzük. Ízlés szerint édesítjük édesítőszerrel. Eltávolítjuk a fűszereket, és lassan hozzámelegítjük a joghurttal simára kevert lisztel készült habarást. Egyszer felfőzzük, hogy a liszt ízét elvessze, majd lehűtve tálaljuk.
Tojásos tőkehalfilé
Hozzávalók: 100 gramm tőkehalfilé, 1 dl tej, 1 darab tojás, 20 gramm reszelt sovány sajt, kevés olaj, só, bors.
Elkészítés: a kevés tejbe előzőleg beáztatott tőkehalfilét vágjuk kockára, sózzuk és borsozzuk meg. A felvert egész tojást a hallal és a reszelt sajttal összekeverve tegyük az olajjal kikent hőálló tálba vagy egy teflonserpenyőbe. Körülbelül tizenöt percig süssük, hogy kellően átpiruljon.
Uzsonna
92 kcal
2 darab alma
Vacsora
Petrezselymes töltött tojás - 210 kcal
Hozzávalók: 2 darab főtt tojás, kevés margarin, egy csokor petrezselyemzöld, só, bors, mustár.
Elkészítés: a kemény tojásokat hosszában kettévágjuk, a sárgáját kiszedjük, villával összetörve simára keverjük a vajjal és a finomra vágott petrezselyemzölddel. Megízesítjük kevés sóval, borssal, mustárral. Visszatöltjük a tojásfehérjébe.

szombat [1125 kcal]
Reggeli
162 kcal
1 darab főtt tojás
30 gramm barna kenyér
100 gramm paradicsom
Tea, citrommal és édesítőszerrel
Tízórai
Tejes-fahéjas zabpehely - 180 kcal
Hozzávalók: 20 gramm zabpehely, 2dl 1,5 %-os zsírtartalmú tej, fahéj, édesítőszer.
Elkészítés: a tejet felforrósítjuk, belekeverjük a zabpelyhet, majd az egészet felforraljuk. Levesszük a tűzről, és hűlni hagyjuk. Fahéjjal, édesítőszerrel ízesítjük.
Ebéd
Pulykasült - 559 kcal
Hozzávalók: 150 gramm pulykacomb, egy fél alma, egy negyed leveskocka, kevés vöröshagyma, kakukkfű, borsikafű, ételízesítő.
Elkészítés: a húst bedörzsöljük a fűszerekkel, egy tepsibe vagy hőálló edénybe helyezzük. Körberakjuk az almadarabokkal, megszórjuk a kevés, kockára, vagy karikára vágott hagymával. Aláöntjük az időközben a leveskockából készített kevés levest, majd alufóliával befedjük. Közepesen meleg sütőben körülbelül egy órát pároljuk, majd végezetül az almákat és a hagymát kivéve alufólia nélkül, a saját levével locsolgatva ropogós pirosra sütjük.
Morzsás karfiol reszelt sajttal
Hozzávalók: 250 gramm karfiol, 25 gramm zsemlemorzsa, kevés olaj, 25 gramm sovány sajt, só.
Elkészítés: a megtisztított, rózsáira szedett karfiolt sós vízben megfőzzük, leszűrjük. A zsemlemorzsát kevés olajon megpirítjuk, és a megfőtt karfiolt beleforgatjuk. Végül reszelt sajtot szórunk a tetejére.
Uzsonna
Póréhagymás gombasaláta - 80 kcal
Hozzávalók: 100 gramm gomba, 100 gramm póréhagyma, borcet, só, bors.
Elkészítés: bármelyik gombából készíthető, mindegyikből ízletes. A megtisztított, felszeletelt gombát enyhén sós vízben megfőzzük. Közben a póréhagymát vékony karikára vágjuk, megsózzuk, majd a kihűtött és leszűrt gombár egy kis borecettel készített salátalével együtt keverjük össze vele. Egy-két órára tegyük hűtőszekrénybe, hogy az ízek összeérjenek.
Vacsora
144 kcal
1 doboz kefir
20 gramm zabkorpa

vasárnap [1141 kcal]
Reggeli
Sajtos omlett sonkával töltve - 270 kcal
Hozzávalók: egy darab tojás, kevés tej, 50 gramm gépsonka, 20 gramm reszelt sovány sajt, kevés olaj, só.
Elkészítés: a tojást egy evőkanálnyi tejjel, a sóval és a reszelt sajttal jól összekeverve teflonserpenyőbe öntjük, és mindkét oldalán megsütjük, majd mint a palacsintát megtöltjük az közben apróra vágott gépsonkával.
Tízórai
Zellersaláta - 88 kcal
Hozzávalók: egy negyed zeller, fél dl kefir, fél dl natúr joghurt, egy gerezd fokhagyma, kevés citromlé, édesítőszer, só.
Elkészítés: a megtisztított zellert körülbelül másfél centiméteres kockákra vágjuk, és sós vízben feltesszük főni. A levet leszűrjük, közben öntetet készítünk: a kefirt, joghurtot, összezúzott fokhagymát, citromlevet, édesítőszert és a sót jól összekeverjük, és a zellerkockákra öntjük. Tálalás előtt hűtőszekrényben pihentessük, hogy az ízek összeérjenek.
Ebéd
Rakott karfiol - 350 kcal
Hozzávalók: 250 gramm karfiol, 75 gramm darált sovány sertéshús, kevés olaj, 10 gramm rizs, fél darab tojás, fél dl kefir, borsikafű, gyömbérpor, só.
Elkészítés: a karfiolt sós vízben megfőzzük. Ez alatt a darált húst teflonedényben a fűszerekkel ízesítve megpirítjuk, állandóan kevergetve, fehéredésig. A rizst a karfiol levében félpuhára főzzük, leszűrjük és a hússal elkeverjük. A karfiolt egy kikent hőálló tálba vagy teflonedénybe rakjuk, ráterítjük a darált húst, és a tetejére ismét karfiol kerül. A fűszerekkel elkevert kefirt ráöntjük, és előmelegített közepesen meleg sütőbe tesszük mintegy húsz percre.
Uzsonna
80 kcal
1 darab alma
2 darab korpás keksz
Vacsora
Körtével töltött palacsinta vaníliaöntettel - 361 kcal
Hozzávalók: 60 gramm liszt, 2 dl 1,5 %-os zsírtartalmú tej, egy negyed darab tojás, 100 gramm körte, egy negyed csomag vaníliás pudingpor, szódavíz, citromlé, fahéj, édesítőszer.
Elkészítés: a lisztből, tojásból és fél dl tejből szokásos módon palacsintatésztát készítünk, szükség szerinti mennyiségű szódavíz hozzáadásával. Ízlés szerint édesítjük édesítőszerrel. Olajjal vékonyan kikent teflonserpenyőben a palacsintatésztát kisütjük. A körtét megmossuk, magházát kivesszük és kockákra vágjuk. Kevés citromlevet csöpögtetünk rá és fahéjjal megszórva fedő alatt puhára pároljuk. Másfél deci tejből vaníliaöntetet készítünk az egynegyed csomag vaníliás pudingporral. Miután felforrt, ízlés szerint édesítjük. A körtét a palacsintákba töltjük, négyrét hajtjuk, és meglocsoljuk az öntettel.